Salamba Sirsasana I & Urdhva Dandasana (Iyengar)

Salamba significa con soporte. Sirsa significa cabeza. Es la postura sobre la cabeza, una de las asanas más importantes. Ésta es la postura básica. Tiene diversas variaciones que se describirán en otro post. Su dominio proporciona serenidad y equilibrio, tanto físico como mental.

TÉCNICA

1.- Extienda en el suelo una manta en cuatro pliegues y arrodíllese junto a ella.

2.- Apoye los antebrazos en el centro de la manta, teniendo cuidado de que la distancia entre los codos en el suelo no sea superior a la de los hombros en sí.

3.- Entrelace los dedos de ambas manos hasta su base, de manera que las palmas de las manos formen una copa. Coloque los bordes de las manos correspondientes al meñique encima de la manta. Mientras esté subiendo a la postura o una vez en el equilibrio sobre la cabeza, los dedos deben mantenerse estrechamente cerrados. Si se sueltan, todo el peso del cuerpo gravita sobe ellos y los brazos duelen. Recuerde, pues, que hay que mantenerlos correctamente cerrados.

4.- Apoye solamente la cumbre de la cabeza en la manta, de forma que la parte posterior de la cabeza esté en contacto con las palmas de las manos, que mantendrán la forma de copa. No debe colocarse la frente ni la parte posterior de la cabeza en la manta, sino solamente la parte superior (Cumbre) de la cabeza. Para realizarlo, acerque las rodillas hacia la cabeza.

5.- Tras asegurar la posición de la cabeza, estire fuertemente las piernas rectas levantando las rodillas del suelo. Acerque los dedos de los pies a la cabeza e intente presionar el suelo con los talones manteniendo la espalda erguida.

6.- Estire la región dorsal o media de la columna vertebral y permanezca en esta posición alrededor de 30 segundos respirando regularmente.

7.- Espire, levante los talones y separe los dedos de los pies del suelo mediante un movimiento de las caderas hacia atrás. Eleve ambas piernas simultáneamente manteniéndolas totalmente tensas. Tome una respiración.

8.- Con una nueva espiración, eleve las piernas hasta colocarlas paralelas al suelo. Esta posición se llama: Urdhva Dandadasana. Permanezca en esta posición durante 10 segundos respirando normalmente.

9.- Espire, siga elevando las piernas, llevándolas hasta la posición vertical. Permanezca en esta postura de uno a cinco minutos respirando regularmente.

10.- Descienda gradualmente observando la técnica ya descrita y en orden inverso. Pose los pies en el suelo, doble las rodillas y levante la cabeza del suelo o la manta.

11.- Al efectuar el descenso es recomendable permanecer, según la capacidad de cada cual, hasta un minuto, en Urdhva Dandasana, respirando normalmente. En esta posición, ni el cuello ni el tronco se hallan situados verticalmente, sino ligeramente desplazados hacia atrás. Cuello, hombros y columna vertebral se someten con ello a un gran esfuerzo, por lo que las primeras veces no se podrán mantener las piernas paralelas al suelo más que unos pocos segundos; a medida que cuello, hombros, abdomen y columna vertebral hayan adquirido más fuerza, se mantendrá por más tiempo la postura.

PARA PRINCIPIANTES

Hay distintas formas de abordar esta asana para quien recién esté comenzando. En un principio se sugiere usar la pared como apoyo, para evitar golpearse en el suelo en caso de perder el equilibrio. Primero se sugiere levantar ambas piernas flexionadas, y buscar el equilibrio. Una vez que se sienta confiado en la postura, puede intentar estirar las piernas.

ADVERTENCIAS

1.- En Sirsasana lo importante no es sólo el equilibrio; a cada instante uno debe observar y hallar los ajustes sutiles. Cuando estamos de pie no nos es necesario efectuar ningún esfuerzo ni prestar atención alguna, puesto que la posición es natural. Sin embargo, un modo correcta de estar de pie repercute en nuestro apoyo y en nuestro andar. De igual manera debe también dominarse la posición correcta en Sirsasana, dado que una postura errónea en ella puede producir dolores de cabeza, cuello y espalda.

2.- El peso entero del cuerpo debe recaer solamente sobre la cabeza y no sobre los antebrazos y las manos. Antebrazos y manos se usan únicamente como soporte para prevenir cualquier pérdida de equilibrio. En una posición correcta, sólo se nota en la cabeza un círculo del tamaño de una rupia india en contacto con la manta en el suelo.

3.- La parte posterior de la cabeza, el tronco, la parte posterior de los muslos y los talones deben hallarse en una línea perpendicular al suelo, sin inclinación algunas hacia los lados. Garganta, barbilla y esternón también deben estar en línea recta, de otra forma, la cabeza se inclinará hacia los lados o hacia delante. Con referencia a las manos entrelazadas tras la cabeza, las palmas no debe estar pegadas a la cabeza. Los bordes superior e inferior de las palmas deberán estar en línea recta, pues de otro modo la cumbre de la cabeza no descansaría sobre el suelo en la forma debida.

4.- También codos y hombros deben hallarse en línea, y los codos no habrán de estar abiertos. Los hombros deberán mantenerse lo más lejos posible del suelo, subiendo y estirándose hacia los lados. Para conseguir el correcta estiramiento de los hombros, suelte los dedos entrelazados y quite las manos de detrás de la cabeza: separe las muñecas desde los antebrazos manteniendo los codos inmóviles. Coloque las muñecas en el suelo con las palmas de las manos hacia arriba, toque los hombros con los dedos manteniendo las muñecas en el suelo y sostenga el equilibrio. Ello no sólo aumenta el equilibrio, sino que prepara también al practicante para las otras posturas de Sirsasana descritas más adelante.

5.- En cuanto a la posición del tronco, la región dorsal debe proyectarse hacia delante y hacia arriba. Las regiones lumbar (Cintura) y pelviana no deben proyectarse hacia delante, puesto que el tronco, desde los hombros a la pelvis, ha de mantenerse vertical. Si la pelvis bascual hacia delante, ellos indica que está Ud. cargando el peso del cuerpo no solamente sobre la cabeza sino también sobre los codos por no tener la región dorsal (tórax) correctamente extendida. Visto de lado, el cuerpo, desde el cuello a los talones, debe dibujar una línea recta.

6.- Intente juntar todo lo posible muslos, rodillas, tobillos y dedos de los pies. Mantenga las piernas, especialmente la parte posterior de rodillas y muslos, completamente estiradas. Si se inclinan hacia atrás, contraiga las rodillas y la porción mediana inferior del abdomenta por encima del pubis. Ellos mantendrá las piernas perpendiculaes. Mantenga los dedos de los pies apuntando hacia arriba. Si las piernas se balancean hacia delante, estire la región dorsal y empuje la pelvis ligeramente hacia atrás hasta que esté colocada en línea con los hombros. El cuerpo se sentirá así liviano y la postura será estimulante.

7.- En esta asana los ojos no deben estar nunca inyectados de sangre, ni al subir, ni al mantener la postura. De ser así, la posición es incorrecta.

8.- El tiempo límite para Sirsana depende de la capacidad de cada cual y del tiempo de que se disponga. Se puede mantener cómodamente de 10 a 15 minutos. Los principiantes la mantendrán un par de minutos para aumentar hasta cinco. Siempre le resulta difícil a un principiante sostener el equilibrio un solo minuto, pero en cuanto lo consigue, puede estar seguro de que pronto será capaz de dominar Sirsasana.

9.- En la elevación o el descenso, desplace siempre las piernas mantiéndolas juntas, centímetro a centrímetro. Efectúe todos los movimientos en espiración. Inspire mientras espera en una posición. El efecto edl esfuerzo de elevación y descenso sin doblar las rodillas es que se adquiere un movimiento suave y armonioso y se controla el flujo de la corriente sanguínea hacia la cabeza. El rostro no se congestiona por movimientos bruscos y rápidos, ya que el flujo de sangre a la cintura y las piernas es también controlado. Así no existe peligro de pérdida de equilibrio por vértigo o entumecimiento de los pies cuando uno se pone de pie inmediatamente después del equilibrio sobre la cabeza. Además, con el transcurso del tiempo, el movimiento completo de elevación, permanencia y descenso debe llegar a hacerse con el mínimo esfuerzo. En una Sirsasana perfecta, el cuerpo se siente completamente estirado y, al mismo tiempo, se experimenta una sensación de completa relajación.

10. Es siempre mas seguro perfeccionar Sarvangasana antes de intentar Sirsasana.

EFECTOS DE SIRSASANA
Los libros antiguos consideran Sirsasana como el rey de todas las asanas, y no es difícil hallar razones para ella. Cuando nacemos, normalmente es la cabeza lo primero que sale, siguiendo a continuación los miembros. EI cráneo encierra el cerebro, que es quien controla todo el sistema nervioso y los órganos de los sentidos. EI cerebro es la sede de la inteligencia, del conocimiento, de la capacidad discriminativa, de la sabiduria y del poder.

La practica regular de Sirsasana hace circular una corriente de sangre pura y sana, a  través
de las células cerebrales, rejuveneciéndolas, con lo que la fuerza del pensamiento se incrementa y las ideas se hacen mas claras. Esta asana es un tónico para las personas cuyo cerebro se fatiga rápidamente, y asegura un aporte de sangre adecuado para el riego de las glándulas pituitaria y pineal del cerebro. EI crecimiento, la salud y la vitalidad dependen del correcto funcionamiento de estas dos glándulas.
Personas afectadas de insomnio, perdida de memoria y de vitalidad se han recuperado por la practica regular y correcta de esta asana, y se han convertido en fuentes de energía. Los pulmones ganan en resistencia contra cualquier clima y cualquier trabajo, lo que les libra de resfriados, toses, anginas, halitosis (mal aliento) y palpitaciones. Mantiene el cuerpo caliente. Junto con los movimientos de Sarvangasana, constituye una bendici6n para quienes padecen de estreñimiento. La practica regular de Sirsasana proporcionara un marcado aumento en el contenido de hemoglobina de la sangre.
No es recomendable comenzar con Sirsasana ni Sarvangasana para quien se halle afectado de alta o baja tensión arterial.
La practica regular y precisa de Sirsasana desarrolla el cuerpo, disciplina la mente y ensancha los horizontes del espíritu. Con ello se llega al equilibrio y a la confianza en si mismo en el dolor y el placer, la pérdida y la ganancia, la verguenza y la fama, la derrota y la victoria.

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