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lunes, 28 de abril de 2014

Uttana Padasana (Iyengar)

Uttana significa estirado o tumbado de espaldas, boca arriba. Pada significa pierna.



TÉCNICA
1.- Túmbese de espaldas en el suelo, manteniendo los pies juntos y las rodillas tensas. Tome tres o cuatro respiraciones profundas.
2.- Espire, levante la espalda del suelo arquéela hacia arriba estirando el cuello y moviendo la cabeza hacia atrás hasta que su cumbre se apoye en el suelo. Si apoyar la cumbre de la cabeza en el suelo resulta difícil, coloque las manos a ambos lados de la cabeza, eleve el cuello y lleve la cabeza tan atrás como pueda levantando del suelo las regiones dorsal y lumbar de la espalda. Después, apoye los brazos a ambos lados. Tome dos o tres respiraciones.
3.- Estire la espalda y con una espiración eleve las piernas hasta que formen un ángulo de 45 a 50° con el suelo. Eleve los brazos, junte las palmas de las manos y manténgalos paralelas a las piernas. Los brazos y las piernas deben mantenerse estirados sin doblar codos o rodillas. Mantenga las piernas juntas en muslos, rodillas, tobillos y pies.
4.- Extienda completamente las costillas y permanezca en esta postura durante medio minuto, respirando normalmente. El cuerpo debe mantenerse en equilibrio exclusivamente sobre la cumbre de la cabeza y las nalgas.
5.- Espire, descienda las piernas y los brazos al suelo, estire el cuello, suelte la sujeción de la cabeza, descienda el tronco y relájese tumbado de espaldas en el suelo.

EFECTOS
Esta asana expande completamente las paredes del pecho y mantiene la región dorsal de la columna flexible y sana. Tonifica el cuello y la espalda y regular la actividad de la glándula tiroidea, al asegurar su aporte de sangre saludable. Los músculos abdominales también se estiran y fortalecen.

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Buda namaskar o saludo a Buda.

Buda Namaskar bajo la tradicion del Purna Yoga Integral. El Buda namaskar es un saludo devocional, pertenece a la tradición del Bhakti Yoga.


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Sarva sham

 
 
sarvesham swastir bhavatu
sarvesham swastir bhavatu
sarvesham purnam bhavatu
sarvesham mangalam bhavatu

Sarve bhavatu sukhino
Sarve santu niramaya
Sarve badharani pashyantu
Ma kaschit dukha bag bavet

Loka samasta sukhino bhavatu (x3)
Om shanti shanti

viernes, 25 de abril de 2014

Virabhadrasana A & B (Ashtanga Vinyasa)

Secuencia del guerrero


Vira significa "héroe" y Virabhadrasana fue creado por Siva. Este dios hindú cogió un mechón de su enmarañado cabello, l arrojo al suelo y de allí surgió un poderoso guerrero dispuesto a recibir sus órdenes. La secuencia del Guerrero actúa como una intensa conclusión de las posturas de pie, y te hace volver al principio. Esta vez, en lugar de asumir la postura del Guerrero y seguir adelante con la secuencia debes mantenerte inmóvil durante cinco respiraciones profundas completas. Experimentarás la sensación de sentirte atrapado entre el poder de dar un paso hacia delante y la fuerza de la quietud. Tus brazos, rectos como la flecha de un guerrero, primero se elevan en posición de plegaria y luego se extienden hacia los lados, para abrir el corazón.

TÉCNICA
1.- Vinyasa hacia abajo: realiza las vinyasas 1 a 6 del Surya Namaskar A, hasta Adho Mukha Svanasana.
2.- Inhalando (5 respiraciones): (Vinyasa 7) Inhalando, gira el talón izquierdo para alinearlo con el dedo gordo del pie derecho y da un paso hacia delante con ese pie hasta colocarlo entre las manos, a un lado del pulgar derecho. Eleva el torso y adelanta y cuadra la cadera dirigiendo la nalga derecha hacia abajo y el lado izquierdo de la ingle hacia delante. Mete la vértebra caudal hacia dentro y asiéntate sobre la pelvis y el muslo derecho hasta que la rodilla se sitúe por encima del pie derecho. Eleva los brazos, une las manos y centra la mirada en urdhva dristi. (Virabhadrasana A) Realiza cinco respiraciones profundas completas.
3.- Inhalando: (Vinyasa 8) Mateniendo la posición de plegaria estira la pierna derecha. Gira el pie derecho hacia dentro y el izquierdo hacia fuera, girando también el cuerpo hasta mirar hacia el lado izquierdo de la colchoneta.
4.- Inhalando (5 respiraciones): (Vinyasa 8) Inhalando, gira el pie derecho hacia dentro y el izquierdo hacia fuera, gira también el cuerpo para mirar hacia la parte posterior de la colchoneta. Ahora exhala y flexiona la pierna izquierda 90°, llevando la rodilla sobre el pie izquierdo. Mete le vértebra caudal hacia dentro y cuadra la cadera dirigiendo la nal izquierda hacia abajo y el lado derecho de la ingle hacia delante. Contrae el abdomen para activar uddiyana bandha y mula bandha. Continúa mirando hacia urdhva dristi y realiza cinco respiraciones profundas completas.
5.- Exhalando (5 respiraciones): (Vinyasa 9) Exhalando, mantén la pierna izquierda flexionada en ángulo recto. Baja los brazos hasta la altura de los hombros (Con las palmas hacia abajo) girando el pie derecho hacia fuera 90°, y prolonga ligeramente la posición. Gira el muslo derecho hacia arriba y gira el torso hacia la izquierda de la colchoneta. Contrae el abdomen, mete la vértebra caudal, estira la columna y centra la mirada en hastagrai dristi. (Virabhadrasana B) Realiza cinco respiraciones profundas completas.
6.- Inhalando: (Vinyasa 10) Repite las instrucciones del paso 3, invirtiendo las indicaciones.
7.- Exhalando-inhalando: (Vinyasa 10) Gira el pie derecho hacia fuera para que apunte hacia el frente de la colchoneta y flexiona la rodilla 90°. Repite ahora las instrucciones del paso 5, invirtiendo las indicaciones. Mantén la posición durante cinco respiraciones completas y en la última exhalación gira de tal modo que el torso apunte hacia delante; a continuación, apoya las manos sobre la colchoneta, a ambos lados del pie derecho. Inhalando, presiona las manos con firmeza y luego salta hacia arriba y exhala.
8.- Vinyasa hacia arriba: Para llevarlo a cabo, efectúa los vinyasas finales de Surya Namaskara A, (desde Chaturanga dandasana) hasta finalizar en Samasthitih.

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Tristana



La verdadera esencia en el de vinyasa se experimenta cuando se alcanza el estado de tristana, que es la unión de los tres principales centro de atención del Ashtanga Yoga: la sincronización avanzada de la respiración y el movimiento, los bandhas y los dristis. Cuando esta unión florece, una poderosa ola de fluidez y elegancia emerga de la práctica, y la química resultante despliega las energías de los cinco elementos:
  • Tierra: mula bandha que produce base de apoyo, estabilidad y fuerza.
  • Agua: la fluidez de vinyasa que produce sudor.
  • Aire: la respiración ujjayi y los bandhas que aportan agilidad.
  • Fuego: el fuego digestivo purificador de agni.
  • Éter: el sutil prana que todo lo invade.
Tristana se alcanza con la repetición; sólo así se consigue la familiaridad necesaria para realizar las transiciones y las posturas de forma sutil, natural y elegante.

miércoles, 23 de abril de 2014

Vatayanasana (Purna Yoga Integral)

Vatayanasana o postura del jinete, bajo la tradición del Purna Yoga Integral.


TÉCNICA
1.- Desde postura de pie, inhale y exhale.
2.- Inhalando separe piernas mas del ancho de caderas, aproximadamente 1 pierna suya. Permite que los dedos de los pies se dirigan hacia afuera del cuerpo, en 45° aprox.
3.- Exhalando flexione piernas y baje cadera. Rodillas deben estar alineadas con los tobillos.
4.- Bascule la pelvis hacia adelante, para permitir el estiramiento de la columna. Mantenga el tronco recto.
5.- Sostenga un par de respiraciones. Busque la comodidad.

VARIACIONES
Si desea aumentar la intensidad de la postura puede levantar alternadamente un talón y luego ambos talones a la vez, manteniendo la alineación del tronco.

BENEFICIOS
Fortalece la musculatura de las piernas, otorga flexibilidad a la cadera, rodillas y pelvis. Permite el estiramiento de la columna. Permite descarga energética a través de los pies.

CONTRAINDICACIONES
-No recomendado para personas con problemas en las rodillas.
-Aquellos que sufran de hiperlordosis tendrán que tener precaución al momento de bascular la pelvis.

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Hatha Yoga Pradipika: capítulo segundo.


 Capítulo Segundo – Prânâyâma

Necesidad del prânâyâma.
2.1. El yogui que realiza perfectamente sus âsana, se alimenta con moderación y controla sus sentidos, debe ahora practicar prânâyâma siguiendo las instrucciones de su guru.
2.2. Mientras la respiración (prâna) sea irregular, la mente permanecerá inestable; cuando la respiración se calme la mente permanecerá inmóvil y el yogui logrará estabilidad. Por consiguiente, se ha de controlar la respiración (con la práctica del prânâyâma).
2.3. Hay vida mientras haya respiración (prâna). Si la respiración (prâna) cesa, el cuerpo muere. Por consiguiente, hay que practicar prânâyâma.
 
Necesidad de purificar los nâdi.
2.4. Mientras los nâdi (ida y pingala) permanezcan con impurezas, prâna no podrá entrar en sushumna. De esta forma el yogui no conseguirá el estado de unmani-âvasthâ y no tendrá exito.
2.5. Solo cuando se hayan purificado todos los nâdi que están todavía impuros, el yogui podrá practicar prânâyâma con éxito.
2.6. Por tanto, se ha de practicar prânâyâma diariamente, con un estado mental en que predomine sattva, hasta que sushumna quede libre de impurezas.
 
Nâdisodhanaprânâyâma
2.7. En la postura padmâsana, el yogui debe inspirar (puraka) a través de la ventana nasal izquierda (chandra, ida) y, tras contener la respiración (kumbhaka) tanto como sea posible, ha de espirar (rechaka) por la ventana nasal derecha (sûrya, pingala).
2.8. A continuación se debe inspirar por pingala, practicar kumbhaka como antes, y espirar por ida.
2.9. Después de rechaka se debe efectuar (siempre) puraka por la misma ventana nasal; kumbhaka debe mantenerse el máximo posible (hasta que el cuerpo empieza a transpirar o se pone a temblar); (después de kumbhaka) se ha de espirar lentamente (si se hace rápidamente se reduce la energía delcuerpo).
2.10. Si se inspira prâna a través de ida, se debe espirar a través de pingala; a continuación,. se inspira (nuevo prâna)por pingala y se espira por ida, siempre después de haber contenido la respiración (kumbhaka) el máximo tiempo posible. El yogui que se perfeccione con la práctica de yama y practique esta respiración alternada (nâdi-sodhana) purificará todos sus nâdi en tres meses.
 
Fases del prânâyâma.
2.11. Se ha de practicar prânâyâma cuatro veces al dia: a primera hora de la mañana, a mediodia, por la tarde y a medianoche, progresando de forma gradual hasta que se puedan efectuar ochenta kumbhaka (en cada sesión).
2.12. En la primera fase hay transpiración, en la segunda hay temblores y en la fase superior el prâna llega al lugar mas excelso (brahmarandhra); de esta forma ha de practicarse el prânâyâma.
2.13. Si hay transpiración, debe aplicarse un masaje (para reabsorberla); de esta forma, el cuerpo se vuelve ligero y fuerte.
2.14. Al comienzo de la práctica (de prânâyâma) el yogui ha de tomar alimentos mezclados con leche y ghê; cuando la práctica avanza estas restricciones son ya innecesarias.
 
Práctica correcta.
2.15. El prâna ha de controlarse gradualmente, igual que se doman los leones, los elefantes y los tigres (poco a poco, con paciencia y energía), pues de lo contrario el practicante podría morir.
2.16. La práctica correcta de prânâyâma libera de todas las enfermedades, pero una práctica incorrecta puede producirlas.
2.17. Una práctica incorrecta (de prânâyâma) puede ocasionar molestias en ojos, nariz y oídos, dolores de cabeza, hipo, asma y otras dolencias (pulmonares)
2.18. Para tener éxito (siddhi) hay que inspirar y espirar con lentitud, procediendo también de forma gradual con kumbhaka.
 
Efectos.
2.19. Cuando los nâdi están purificados, el cuerpo adelgaza y brilla de forma natural.
2.20. Entonces, el yogui es capaz de retener la respiración a voluntad, se activa el fuego gástrico, el nada (sonido interior) se hace audible y la salud es perfecta.
 
Purificaciones.
2.21. Shatkarma debe constituir la primera práctica para las personas flemáticas y de constitución débil. En otro caso (con vata, pitta y kapha equilibrados), no resulta necesario.
2.22. Shatkarma se compone de dhauti, vasti, neti, trataka, nauli y kapalabhati.
2.23. Estas seis prácticas purifican el cuerpo y han de mantenerse cuidadosamente en secreto puesto que producen resultados maravillosos y, en consecuencia, son muy apreciadas por los grandes yoguis.
 
Purificación del tracto digestivo.
2.24. Dhauti: se traga lentamente una tira de tela humedecida, de cuatro pulgadas de ancho y quince palmos de largo, siguiendo las instrucciones del guru, y se saca a continuación.
2.25. Dhauti resulta efectiva contra el asma, las enfermedades bronquiales, pliha, la lepra y muchas otras enfermedades debidas a un desequilibrio de kapha.
Purificación del recto.
2.26. Vasti: en utkatâsana (sentado en cuclillas, con los pies juntos y las nalgas sobre los talones) y sumergido en agua hasta el ombligo, se introduce en el recto un tubo delgado de bambú y se contrae el esfinter anal (para aspirar el agua, agitarla dentro y, finalmente, echarla fuera).
2.27. La práctica de vasti es eficaz contra gulma, pliha, udara y todos los desórdenes provenientes de un exceso de vata, pitta y kapha.
2. 28. La práctica correcta de vasti, purifica los dhatu (elementos corporales: quilo, sangre, carne, grasa, hueso, médula y semen), los indriya y la mente (antahkarana); deja el cuerpo brillante y aumenta el poder digestivo, eliminando todos los desórdenes fisiológicos.
 
Purificación de los senos nasales.
2.29. Neti : se introduce un fino cordón, de un palmo de largo, por una de las ventanas nasales y se saca por la boca.
2.30. Despeja la zona craneal y agudiza la visión; elimina con rapidez todas las molestias que surjan por encima de los hombros.
 
Purificación de los ojos.
2.31. Trataka: se mira fijamente y sin parpadear un objeto pequeño, hasta que surgen lágrimas. Los maestros llaman trataka a esta práctica.
2.32. Elimina la pereza y todas las enfermedades oculares; debe mantenerse cuidadosamente en secreto, como una caja de joyas.
 
Purificación del abdomen.
2.33. Nauli: inclinar la zona de los hombros hacia delante apoyando con firmeza las palmas de las manos en el suelo; hacer girar el vientre hacia la izquierda y hacia la derecha, como un remolino en un río. Los siddha llaman a esto nauli.
2.34 Esta excelente práctica del hathayoga elimina la pesadez del fuego gástrico, estimula la digestión, deja una sensación agradable y elimina todos los males y desajustes de los humores.
Purificación de los pulmones y senos craneales.
2.35. Kapalabhati: efectuar rechaka y puraka rápidamente, como el fuelle de un herrero, se denomina kapalabhati y elimina todos los males atribuibles a kapha.
2.36. Estas seis prácticas eliminan la obesidad, los transtornos de la flema y las impurezas; si se ejecuta prânâyâma a continuación, se logra el éxito sin esfuerzo.
 
Purificación de todos los nâdi.
2.37. Algunos maestros opinan que los nâdi pueden ser purificados solo con la práctica del prânâyâma y que los shatkarma son innecesarios.
2.38. Gajakarani: con ayuda de mûlabandha hacer subir apana hacia la garganta y vomitar lo que haya en el estómago; con la práctica gradual de esta técnica del hathayoga se pueden controlar todos los nâdi.
 
Conclusiones.
2.39. Todos los dioses, incluido brahman, se han dedicado a la práctica del prânâyâma, librándose así del miedo a la muerte; por tanto, es conveniente practicar el control respiratorio.
2.40. Mientras prâna esté controlado, la mente sosegada y estable y la mirada fija entre las cejas, no debería temerse a la muerte.
2.41. Una vez purificados los nâdi con la práctica regular de prânâyâma, prâna atraviesa la entrada de sushumna y penetra fácilmente.
2.42. Cuando prâna fluye a través de sushumna, la mente se estabiliza; esta fijación de la mente se llama unmaniâvasthâ.
2.43. A fin de lograr tal estado, los yoguis expertos practican diferentes kumbhaka, obteniendo así maravillosos resultados (siddhi).
 
Técnicas de respiración.
2.44. Hay ocho kumbhaka: sûryabhedana, ujjayi, sitkari, sitali, bhastrika, bhramari, murcha y plavini.
Llaves durante la respiración.
2.45. Al final de puraka se debe practicar jalandharabandha; y al final de kumbhaka y principio de rechaka se debe efectuar uddiyanabandha.
2.46.Pracicando jalandharabandha, mûlabandha y uddiyanabandha al mismo tiempo (durante la espiración), prâna fluye por sushumna.
2.47. Impulsando apana hacia arriba (con mûlabandha) y haciendo bajar prâna desde la garganta (con jalandharabandha), el yogui se libera de la vejez y se convierte en un joven de dieciséis años.
 
Respiración solar.
2.48. Sûryabhedana: el yogui ha de sentarse en una âsana adecuada, en un asiento confortable, e inspirar lentamente por pingala (la fosa nasal derecha).
2.49. A continuación debe practicar kumbhaka hasta que sienta el prâna penetrar en todo su cuerpo, desde la punta de los cabellos hasta las uñas de los dedos de los pies; entonces ha de espirar lentamente a través de ida (la fosa nasal izquierda).
2.50. Esta excelente sûryabhedana (kumbhaka) ha de practicarse una y otra vez, pues despeja el cerebro (lóbulo frontal y senos), combate los parásitos intestinales y cura los males causados por exceso de vata.
 
Respiración victoriosa.
2.51. Ujjayi: con la boca cerrada, inspirar lentamente por ambas fosas nasales de tal forma que el aire produzca un ruido (sordo) al pasar por la garganta hacia los pulmones.
2.52. Practicar kumbhaka como antes y espirar por ida (la fosa nasal izquierda); con esta técnica se eliminan los problemas de flema en la garganta y se incrementa la capacidad digestiva del cuerpo.
2.53. También cura la hidropesía y los desórdenes en los nâdi y en los dhatu; este kumbhaka se puede practicar de pie, tanto inmóvil como caminando.
 
Respiración enfriadora.
2.54. Sitkari: inspirar por la boca produciendo un sonido sibilante, al mantener la lengua entre los dientes, y espirar a continuación por la nariz; la práctica continuada de ésta técnica vuelve al yogui hermoso como el dios del amor (Kamadeva).
2.55. Entonces, se vuelve muy atractivo para las yoguini, controla sus acciones, no siente hambre, ni sed y no se ve afectado por la somnolencia o la pereza.
2.56. Con esta práctica consigue fuerza física y se convierte en maestro de yoga, libre de todas las desgracias terrenales.
 
Respiración refrescante.
2.57. Sitali: inspirar a través de la lengua en forma de tubo, como el pico de un pájaro, proyectada un poco por fuera de los labios; a continuación, espirar lentamente a través de la nariz.
2.58. Este kumbhaka cura las enfermedades del abdomen y del bazo, entre otras; también evita la fiebre, la tendencia a sufrir trastornos biliares, el hambre, la sed y los efectos de los venenos.
 
Respiración del fuelle.
2.59. Bhastrika: adoptando padmâsana, al colocar los pies sobre los muslos (contrarios), se eliminan los efectos nocivos de todas las enfermedades.
2.60.61. Tras adoptar correctamente dicha postura, con la espalda y la nuca alineadas, cerrar la boca y espirar con energía por la nariz de tal forma que se sienta la presión en el corazón, la garganta y la cabeza; a continuación, inspirar con rapidez hasta que la respiración alcance el loto del corazón.
2.62.63. Se repiten la espiración y la inspiración de la misma forma una y otra vez, igual que un herrero manejando su fuelle con fuerza; de esta manera se consigue una circulación constante de prâna por el cuerpo; cuando se sienta el cuerpo cansado espirar (lentamente) por pingala.
2.64. Después de llenar el interior del cuerpo con prâna, cerrar ambas fosas nasales con el pulgar, el anular y el meñique; efectuar kumbhaka como antes y espirar (lentamente) a través de ida.
2.65. Esto elimina los desórdenes ocasionados por un exceso de pitta, kapha y vata y estimula el fuego gástrico del cuerpo.
2.66. Este procedimiento despierta a kundalini rápidamente, purifica los nâdis, resulta agradable, y es beneficioso; de esta manera se elimina la mucosidad que obstruye la boca de sushumna.
2.67. Esta kumbhaka denominada bhastrika ha de practicarse especialmente, pues obliga al prâna a atravesar los tres nudos (granthi) de sushumna (brahmagranthi,vishnugranthi, rudragranthi)
 
Respiración del zumbido.
2.68. Bhramari: inspirar rápidamente, produciendo el sonido del vuelo de un zángano, y expirar a continuación con lentitud (después de efectuar kumbhaka), produciendo el sonido del vuelo de una abeja; con la práctica de este ejercicio, los grandes yoguis experimentan una felicidad indescriptible en sus corazones.
 
Respiración extenuante.
2.69. Murcha: al final de puraka se ejecuta un firme jalandharabandha y después se espira lentamente; éste kumbhaka reduce la actividad mental de forma muy agradable.
 
Respiración flotante.
2.70. Plavini: cuando se llenan los pulmones completamente de aire, el yogui puede flotar facilmente en el agua como una hoja de loto.
 
Tipos de retención respiratoria.
2.71. Hay tres tipos de prânâyâma: rechaka, puraka y kumbhaka; kumbhaka es también de dos tipos: sahita (con puraka y rechaka) y kevala (sin puraka ni rechaka).
 
Retención absoluta.
2.72. Kevala es un kumbhaka independiente de puraka y rechaka, durante el cual se retiene prâna sin esfuerzo alguno; mientras no se domine totalmente kevala, se ha de practicar sahita.
2.73. Ciertamente, cuando se practica kevalakumbhaka (reteniendo la respiración a voluntad), se obtiene el estado de rajayoga.
2.74. Cuando se domina kevalakumbhaka, sin necesidad de puraka y rechaka, no existe nada en el mundo (interior) que esté fuera del alcance del yogui.
2.75. Por medio de kevalakumbhaka se despierta kundalini y sushumna queda libre de obstáculos, alcanzandose (gradualmente) la perfección en hathayoga.
 
Raja y Hatha.
2.76. No se puede perfeccionar el hathayoga sin la práctica del rajayoga, y viceversa; por tanto, se han de practicar los dos hasta que se obtenga la perfección en rajayoga.
2.77. Al final de la retención del aliento en kumbhaka se debe apartar la mente de todos los objetos; practicando así se alcanzará el estado de rajayoga.
 
Efectos de la práctica.
2.78. Cuando se perfecciona el hathayoga aparecen las siguientes señales: agilidad física, brillo en el rostro, manifestación del sonido interior (nada), mirada transparente, salud, control del fluido seminal (bindu), aumento del fuego digestivo y total purificación de los nâdi.

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lunes, 21 de abril de 2014

Anantasana (Iyengar)

Ananta es un nombre Visnu y también del lecho de Visnu, la serpiente Sesa. Según la mitología hindú, en el oceáno primitivo Visnu duerme en su lecho. Sesa, la serpiente de mil cabeza. Durante su sueño, un loto brota de su ombligo. En ese loto nace el Creado, Brahma, que forma el mundo. Tras la creación, Visnu despierta para reinar en el más alto de los cielos, Vaikuntha. La postura se encuentra en el templo dedicado al Señor Ananta Padmanabha (padma = loto, nabha = ombligo) de Trivandrum, en el sur de India.


TÉCNICA
1.- Túmbese de espaldas en el suelo. Espire, gire hacia la izquierda y apoye el cuerpo manteniendo en contacto con el suelo.
2.- LEvante la cabeza, estire el brazo izquierdo más allá de la cabeza en línea con el cuerpo, doble el codo izquierdo, eleve el antebrazo y apoye la cabeza en la palma de la mano izquierda, que ha de colocarse por encima de la oreja. Permanezca en esta posición unos segundos respirando normal o profundamente.
3.- Doble la pierna derecha y agarre el dedo gordo del pie con los dedos pulgar, índice y corazón de la  mano derecha.
4.- Espire y estire a la vez el brazo y la pierna derechos verticalmente hacia arriba. Mantenga la postura de 15 a 20 segundos respirando con normalidad.
5.- Espire, doble la rodilla derecha y vuelva a la posición descrita en el párrafo 2.
6.- Baje la cabeza de la palma de la mano izquierda y gire sobre la espalda.
7.- Repita la postura hacia el otro lado durante el mismo tiempo y después relájese.

EFECTOS
Con este ejercicio se beneficia la región pelviana y se tonifican correctamente los músculos posteriores de los muslos. Esta asana también alivia dolores de espalda y previene el desarrollo de hernias inguinales.

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Asanga Namaskar

Asana Namaskar es un saludo propio del Purna Yoga Integral. Su principal beneficio es la activación de la movilidad articular de los hombros, brazos, muñecas y manos.
El nombre es en honor a Asanga.

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viernes, 18 de abril de 2014

Utkatasana (Ashtanga Vinyasa)

Utkata significa "feroz" o "poderoso". Aquí regresamos a Surya Namaskar para realizar la secuencia que nos permite entrar y salir de la asana. Utkatasana marca el comienzo de lo que se denomina "secuencia del guerrero", y produce un marcado estiramiento del tendón de Aquiles y las espinillas mientras la persona se "sienta" sobre una silla imaginaria. Los brazos ascienden con fuerza mientras las manos se unen como en actitud de rezar. Al mismo tiempo, el sacro y la vértebra caudal descienden para estirar la columna.


TÉCNICA
1-7.- Inhalando-exhalando: inhala y exhala mientras realizas los vinyasas 1 a 6 de Surya Namaskar A, finalizando con una exhalación en Adho Mukha Svanasana. De aquí en adelante, esta secuencia se llamará "vinyasa hacia abajo" y será considerada como un único paso.
8.- Inhalando: (Vinyasa 7) mira hacia delante, en dirección a un punto sobre la colchoneta, y salta hasta juntar los pies dentro del espacio que separa las manos. Asiéntate sobre los talones, las espinillas y los muslos. Mete hacia dentro la vértebra caudal estirando la parte posterior de la columna y comienza a elevar los brazos hacia ambos lados.
9.- Aún inhalando: (Vinyasa 7) continúa mirando la colchoneta para estirar y aflojar el cuello y los hombros. Levanta los brazos, girandos los hombros hacia abajo, une las manos y álzalas como en posición de plegaria. Centra la mirada en el urdhva dristi y realiza cinco respiraciones profundas completas.
10.- Exhalando: con las rodillas todavía flexionadas, baja las manos y colócalas a ambos lados de tus pies, siguiente la linea de los hombros. Ahora mira un punto situado al frente de la colchoneta y persiona las manos firmemente sobre el suelo.
11.- Inhalando: (Vinyasa 8) presiona con fuerza sobre la colchoneta, y desplaza los hombros hacia delante que sobrepasen la línea que une las muñecas. Valiéndote de mula bandha y uddiyana bandha elévate sobre las manos, sin olvidar que los pies y las rodillas deben permanecer "contraídos". Manten el equilibrio sobre toda la inhalación. Ahora exhala y con un salto llega a chaturanga dandasana.

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jueves, 17 de abril de 2014

Mudras

La palabra mudra tiene una vasta fama de connotaciones. En el contexto del ritual tántrico hace referencia a uno de los cinco constituyentes -paña tattva-: “el grano tostado”. Otro de sus significados es el simbólico gesto manual que el yoguin asume en el culto tántrico.
Tradicionalmente la palabra deriva de la raíz verbal “mud” -regocijarse- y se interpreta en el sentido de “dador de energía” -moda dá-. Hay 108 mudras, de los cuales 55 se emplean comúnmente en el culto, la meditación o el recitado y en ciertos rituales. Estos son algunos de ellos.

1.- Pataka (bandera): Pulgar curvado hasta tocar los demás dedos extendidos. Este gesto se ejecuta al comienzo de una danza, puede significar nube, seno, cosas prohibidas, un pecho, el poder, río, la mansión de los dioses, caballo, una sección, el viento, el ocaso, ls esfuerzo de una partida, promesa, un favor, claro de luna, fuerte la luz solar, el significado de las siete declinaciones sánscritas, una ola, la entrada a una calle, igualdad, la unción del propio cuerpo, un juramento, silencio, hoja de palmera, un contacto, bendición, un rey ideal, el mar, una sucesión de buenas acciones, la interpelación a una persona, una marcha avanzando, blandir una espada, un mes, un año, un día de lluvia, barrer con escoba.
2.- Triptaka (Triple bandera): Mano en pataka, con el anular replegado. Este gesto puede servir para indicar una corona, árbol, el trueno de Indra, Indra misma portadora del trueno, la flor klaki, una Indra encendida, dibujos realizados sobre la cara o el pecho, una flecha, remolino.
3.- Ardhapataka (Media bandera): La mano en tripataka, con el dedo meñique replegado. Este gesto representa a ojas, una tabla de escribir o de pintar, la ribera, una sierra, un cuchillo, torre, pendón, cuerno, el número dos.
4.- Kartirimukha (Tijera): Gesto con el cual el índice y el meñique están extendidos. Representa la separación de unhombre y una mujer, un trastorno o una oposición, robo, rabillo del ojo, la muerte, alejamiento, relámpago, el sueño solitario durante una separación, una falla, lágrimas.
5.- Mayura (Pavo real): La mano en kartarimuka, con el pulgar y el índice tocándose, los otros dedos extendidos.
6.- Ardhachandra (Media Luna): La mano en pataka con el pulgar extendido. Representa la luna nueva en el octavo día, una mano agarrando una garganta, la consagración de una imagen, una lanza, un palo, origen, corte, delirio, sí mismo, meditación, ruegos, contacto psiquico, bienvenida dada por el pueblo.





7.- Arala (La virtud): Posición pataka, con el índice curvado. Significa: absorción de veneno, de néctar, viento violento.
8.- Sakatunda (El líder): Posición arala con el dedo curvado. Significa: tirar una flecha, humor violento.
9.- Musti (Apresar): El pulgar colocado sobre los otros cuatro dedos desplegados hacia la palma. Significa: la constancia, gesto de asir los cabellos, asir cosas, la conbatividad de los luchadores.
10.- Sikhara (Cresta, gesto de Kamadeva): La mano en musti con el pulgar recto. Representa el amor o el dios del amos, un arco, pilar, certeza, ofrenda, el labio superior, introducir una cosa en otra, un diente, el acto de preguntar, el símbolo fálico, la acción de decir no, hacer sonar una campana, recuerdo, abrazo.
11.- Kapittha (Gesto de Lakshmi): La mano en Sikhara con el índice doblado sobre la punta del pulgar. Significa: las Diosas Lakshmi y Saraswati sosteniendo los timbales, colirio, porta flores en una boda, gesto de asir el extremo de un vestido, conjunto de telas.
12.- Katakamulkha (Cara de dolor): La mano en kapittha con el índice y el mayor colocados sobre el pulgar. Con este mudra se representa la recolección de flores, el gesto de sostener una guirnalda, el acto de tensar un arco, una ofrenda de hojas de betal, la preparación de pasta de sándalo para una máscara (que es el maquillaje del rostro para una ceremonia), aplicación de perfume, la acción de hablar o hechar una ojeada.
13.- Suci (Aguja): La mano en katakamukha con el índice levantado. Representa al número 1, al 100, el sol, una ciudad, una varilla, el cuerpo, la sorpresa, trenza de cabellos, paraguas, pelos, la acción de tocar el tambir, el torno edl alfarero, la circunferencia de una rueda, la consideración, el ocaso.
14.- Chandrakala (Fases de la Luna): la mano en suci con el pulgar separado. Significado: la luna, el rostro, la corona de Shiva, el Ganges.
15.- Padmakosa (Capullo de loto): Los dedos separados, un poco curvados, la palma de la mano ligeramente ahuecada. Representa los frutos como el bel, los redondos senos de una dama, el movimiento circular, una pelita, una marmita, la acción de ingerir alimentos, un capullo de una flor, una mango, esparcir flores, un bouquet, una campana, un capullo de loto.
16.- Sarpasirsa (Cabeza de serpiente): La mano en pataka, con los dedos curvados. Representa: a una serpiente, aspersión de agua, pasta de sándalo, nutrición, ofrenda de agua a los dioses y los sabios, la protuberancia en la cabeza de los elefantes.
17.- Mrgasirsa (Cabeza de gato): La mano en sarpasirsa con el pulgar y el meñique extendidos. Significado: las mujeres, mejilla, rueda, límite, una vestimenta, un signo religioso sobre la frente, cabeza de ciervo, un laúd, un masaje en los pies, el sexo femenino, la acción de llamar al ser armado.
18.- Simhamukha (Cabeza de león): La puntas de los dedos mayor y anular aplicados sobre el pulgar, los otros dedos extendidos. Significa: el sacrificio del fuego, una liebre, un elefante, ondular de la hierba kusa, una guirnalda de lotos, la cara de un león, una medicina.
19.- Kangula (Detalle): La mano en padmakosa con el dedo mayor curvado. Significa: las campanillas que llevan los niños, una perdiz, un árbol de betel, el pecho de una joven, un nenúfar blanco, el pájaro cataka y la enredadera nalikera.
20.- Alapadma (Abundancia, flor de loto): Dedos curvador y separados entre sí. Significa: el loto abriéndose, un movimiento circular, un seno, separación de un ser amado, espejo, plenitud, la belleza, un lazo en los cabellos, un elogio.
21.- Chatura (La gracia): El pulgar colocado en la base del tercer dedo, el índice y los dedos siguientes se tocan; el meñique extendido separado de los otros dedos. Significa: oro, almizcle, cobre, hierro, ojo, diferencia de linaje, una prueba, dulzura.
22.- Bhramara (Abeja): pulgar y mayor tocándose, índice curvado, los otros dedos extendidos. Significa: una abeja, un loro, un ala, un cucú u otro pájaro.
23.- Hamsasya (Cabeza de cisne): pulgar e índice se tocan, los otros dedos extendidos. Significa: una bendición, una fiesta, erizar, perlas, una pintura, el acto de pintar.
24.- Hansapksa (Alas de cisne): La mano en sarpasirsa, el dedo meñique extendido. Significa: el número seis, un cobertor, un estuche, la construcción de un puente, marca de puntos.

El Abhinaya darpanan agrega a ls 28 mudras tradicionales los cuatro siguientes:
29.- Vyaghra (Distraído): La mano en mrgasirsa -meñique y pulgar curvados. Este mudra representa la figuras de un tibre, un sapo, un mono y el nácar.
30.- Ardhsuci (Media aguja): El pulgar se desliza por encima de la mano en kapittha. Su significado es el de un retoño, los pichones de una pájaro.
31.- Kataka (Eslabón): Dedos mayor y anular juntos. Significado: un llamado, un movimiento.
32.- Bana (Flecha): la mano cerrada, horizontal, sólo el índice extendido. Significado: aquí, allá, por todos lados.

Mudras que se formas con las dos manos:
33.- Anjali (Saludos): las dos manos en pataka. Las palmas tocándose. Significa: saludo, una divinidad, un brahmin.
34.- Kapota (Paloma): las dos manos en pataka, tocándose de costado en la base. Significado: un saludo, dirigirse a un preceptor, aceptación respetuosa, placer.
35.- Karkata (Langosta de mar): Los dedos de una mano deslizándose por los insticios de los dedos de la otra, hacia la palma o hacia el exterior, sobre el dorso de la mano. Significado: la llegada de una multitud, la acción de soplar en un recipiente.
36.- Svastika (Alabanza): Las dos manos en pataka cruzadas en las muñecas. Representa un cocodrilo.
37.- Dola: Las manos en pataka colocadas sobre los muslos. Este mudra se realiza al comienzo de las danzas natya.
38.- Puspaputa (Cesto de flores): Las dos manos en sapasirsa, tocándose de costado. Con este mudra se representa el acto de adoración que consiste en balancear las lámparas delante de la imagen de un dios. Además significa: absorber agua, ofrenda, la tarde, una mano dotada de poder mágico.
39.- Utsanga (Abrazo): Las manos en mrgsisa cruzadas sobre lo alto de los brazos. Significa: abrazo, vitrina con pulsera y otros adornos.
40.- Shivalinga (Símbolo de Shiva): La mano izquierda en ardhachandra, la mano derecha en sikhara. Significado: símbolo fálico.
41.- Katakavardhana: Las dos manos en katakamuka colocadas sobre las muñecas. Significado: adoración, casamiento, coronación.
42.- Katarisvastika: Cada mano presenta el pulgar, el índice y el mayor juntos; las dos manos colocadas sobre las muñecas, en cruz formando una svástika. Representa la cumbre de las colinas. Las ramas de los árboles.
43.- Sakata (Demonio): Los dedos mayores de la mano en bhramara extendidos.
44.- Sankha: pulgar de la mano sikaha en contacto con el pulgar de la otra mano, fijada por el índice. Significa: una valva.
45.- Chakra (rueda): Las palmas de las manos en ardachandra apoyadas una sobre otra.
46.- Sanputa (Esconder): las manos en chakra con los dedos curvados.
47.- Pasa (Trampa): Manos en suci con los índices aproximándose, curvados hacia el interior.
48.- Kilaka (Romance): Las manos en mrgasirsa con los meñiques curvados y próximos.
49.- Matsya (Pez): Una mano colocada sobre el dorso de la otra, con los dos pulgares extendidos hacia el exterior.
50.- Kurma (Tortuga): manos en chakra con las extremidades de los pulgares y los meñiques curvados.
51.- Varadha (Jabalí): Manos en mrgasirsa colocadas una sobre otra con los pulgares tocándose.
52.- Garuda (águila): manos en ardhachandra con las palmas horizontales y los dos pulgares colocados unos sobre otro.
53.- Nagabandha (Nudo de serpientes): manos en sarpasirsa y svastika unidas.
54.- Kathva: manos en chatura colocadas una sobre otra con los índices y pulgares separados.
55.- Bherunda (pájaros): las manos en kapittha juntas en las muñecas.

Mudras que designan astros y planetas
Sol: la mano izquierda con el gessto alapadma, mano derecha en kapittha; las dos a la altura de la garganta.
Luna: Mano izquierda en alapadma, con mano derecha en pataka.
Marte: las manos en musti.
Mercurio: la mano izquierda en musti horizontal, mano derecha en pataka.
Júpiter: las dos manos en sikkara, con la mano derecha colocada horizontalmente.
Venus: las dos manos en musti, la derecha levantada, la izquierda baja.
Saturno: mano izquierda en sikhara, mano derecha en suci.
Rahu (Cabeza de dragón): mano izquierda en sarpasisa, mano derecha en suci.
Ketu (Cola de dragón): mano izquierda en suci y mano derecha en pataka.

Mudras para los sistemas de castas
Brahmana: las dos manos en sikhara colocadas en los extremos del cordón sagrado que llevan los brahmines.
Kstarya: mano izquierda en sikhara horizontal, mano derecha en pataka.
Sudra: mano izquierda en sikhara, mano derecha en mrgasirsa.

Mudras para indicar la familia
Pareja (matrimonio): el mismo mudra que designa la casta sudra.
Madre: mano izquierda en ardhachandra colocada sobre el vientre, mano derecha en sandasana.
Padre: mano izquierda vuelta hacia el vientre manteniendo la postura de chandra, la mano derecha en posición sikhara. Este mudra indica también al yerno.
Suegra: Las dos manos sobre la garganta en posición hansasya, la mano izquierda sandansa frotando el vientre en círculos.
Cuñado: mano izquierda en sikhara, mano derecha en kartarimukha colocada sobre el costado.
Hermano mayor o menor: las dos manos adelante en posición mayura indican el hermano mayor. Las dos manos en la misma posición colocadas a los costados indican hermano mas joven.
Hijo: mano izquierda en sikhara, la derecha en sandamsa, primero colocada sobre el vientre, luego retirada.
Nuera: Después de cumplir los mudras que indican al hijo, la mano derecha toma la posición de mrgasirsa.

Fuente: revista yogaintegral N° 83

miércoles, 16 de abril de 2014

Trikonasana

Trikonasana o posturas del triángulo, bajo la tradición del Purna Yoga Integral.


TÉCNICA
1.- Desde posturas de pie. Inhale y exhale.
2.- Inhale, separe las piernas aproximadamente el largo de una pierna uno. Abra los brazos.
3.- Rote el pie derecho, el talón debe quedar en la misma linea que el arco interno del otro pie. El brazo derecho debe estar alineado con la rodilla y el pie derecho. Verifique que ambas caderas esten a la misma altura. Los dedos del pie izquierdo miran hacia el frente. Haga un par de respiraciones en esta postura para trabajar la alineación.
4.- Exhalando: incline el tronco hacia el lateral derecho buscando apoyar la mano en el suelo al lado de su pie, dos a cuatro dedos aprox de distancia. Las piernas quedan estiradas. Busque dejar ambos brazos estirados en una línea desde el suelo hacia el cielo. El tronco queda paralelo al suelo. Abra la pelvis, intente que quede hacia el frente. Mire hacia arriba. Mantenga un par de respiraciones y busque la comodidad.
5.-Desarme la postura lento e inhalando volviendo al paso 2. Repita para el otro lado.

VARIACIONES
-Si no puede apoyar la mano en el suelo, puede apoyarla en la pierna o rodilla. Según sea su alcance. Debe privilegiar estirar el lateral en vez de llegar con la mano al suelo.
-Si desea profundizar en la postura puede apoyar antebrazo en el piso, manteniendo el estiramiento del lateral.

BENEFICIOS
Fortalece la musculatura de las piernas, brazos y tronco. Su principal beneficio es la flexibilidad de la musculatura lateral del tronco, asi como el trabajo pélvico. Genera apertura del pecho.

CONTRAINDICACIONES
Deben tener cuidado aquellas personas con problemas en las rodillas. Esta postura requiere que tenga las piernas estiradas, lo cual puede generar algun malestar.

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Hatha Yoga Pradipika

Se trata del manual mas imporante escrito sobre hathayoga. Si autor el Yogui Svatmarama vivió a mediados del siglo XIX d.C. Esta obra persigue la integración entre las disciplinas físicas y las prácticas espirituales más elevadas del rajayoga.

El Hatha yoga Pradipika esta dividido en cuantro capítulos, con un total de 389 sloka (aunque este número puede oscilar de una versión a otra). Algunos manuscritos incluyen un quinto capítulo con 24 sola más, pero este suplemento pertenece claramanete a un período posterior.

Svatmarama no sistematiza el camino del yoga pero proporciona muchas definiciones fundamentales sobre técnicas esenciales. Se describen hasta dieciséis asanas, muchas de ellas variaciones de la posutra de sentado con las piernas cruzadas. Para quienes padecen de desórdenes en los humores corporales (dosha) se prescriben los "seis-actos" (Shatkarmas). Estas técnicas purificatorias se debe practicar antes que las técnicas de control respiratorio. Svatmarama diferencia ocho tipo de control de la respiración, que denomina "retenciones" (KKumbhaka). Se afirma que tales "retenciones" despiertan el "poder serpentino" (Kundalinishakti).

Este proceso esotérico se complementa con los dies "sellos" (mudra), que incluyen los tres "bloqueos" (bandha): en la garganta, el estómago y el ano. El texto también contiene descripción sobre las técnicas tántricas vajrolimudra, sabajolimudra y anarolimudra.

Una característica importante en la enseñanza de Svatmarama es el "culto a través del sonido" (nadaupasana), por medio del cual se alcanza la condición de "disolución" (laya) mental.

Capítulo Primero – Âsana


Saludo y presentación.
1.1. Saludo a Shiva, el primer Señor del Yoga que enseñó el hathavidya a (su esposa) Parvati el cual, como una escalera, conduce hacia el rajayoga.
1.2. El yogui Svatmarama, después de saludar solemnemente a su maestro, establece desde el principio
que el hathavidya es solamente un medio para la realización del rajayoga.
1.3. Para quienes vagan en la oscuridad de las diferentes doctrinas en conflicto, incapaces de seguir el rajayoga, el compasivo Svatmarama ofrece la luz del hathavidya.
1.4. Svatmarama aprendió el hathavidya de los maestros Goraksha y Matsyendra.
1.5—9. Shiva, Matsyendra, Shabara, Anandabhairava, Chaurangi, Mina, Goraksha, Virupaksa, Bilesaya, Manthana, Bhairava, Siddhi, Buddha, Kanthadi, Korantaka, Surananda, Siddhapada, Carpati, Kaneri, Pujyapada, Nityanatha, Niranjana, Kapali, Vindunatha, Kaka, Chandisvara, Allama, Prabhudeva, Groda, Choli, Tintini, Bhanuki, Naradeva, Khanda, Kapalika y otros mahasiddhas, habiendo conquistado el tiempo por medio del hathayoga, exiten aún en el universo.
1.10. El hathayoga es un refugio para quienes padecen de los tres tipos de dolor. Para todos los que se dedican al yoga, el hathayoga es la base que soporta su práctica.
1.11. El yogui que desee el éxito debe mantener el hathayoga en riguroso secreto, pues sólo así es efectivo. Cuando se divulga indiscriminadamente pierde todo su poder.

Lugar para la práctica.
1.12. Se debe practicar hathayoga en una pequeña y solitaria ermita (matha), libre de piedras, agua y fuego, en una región donde impere la justicia, la paz y la prosperidad.
1.13. La matha debe tener una pequeña puerta y carecer de ventanas. El piso ha de estar nivelado y sin hoyos, sin ser demasiado alto ni demasiado bajo, y ha de conservarse muy limpio (cubierto de estiercol de vaca) y libre de insectos. El exterior debe ser agradable, con una entrada (mandapa), una plataforma elevada y un pozo de agua. El conjunto ha de estar rodeado por un muro. Estas son las características
de la ermita descritas por los siddha del hathayoga.
1.14. En tal lugar el yogui, libre de toda preocupación, se dedicará únicamente a la práctica del yoga siguiendo las instrucciones de su guru.

Requisitos para la práctica.
1.15. El yogui fracasa por exceso de comida, agotamiento físico, charlatanería, ascetismo exagerado, compañía inadecuada e inquietud.
1.16. El éxito en el yoga depende del esfuerzo, la valiente determinación, la audacia, el conocimiento discriminativo, la perseverancia, la fe (en las enseñanzas del guru) y el alejamiento de toda compañía (superflua).

Actitudes previas.
Las diez yama son: ahimsâ, satya, asteya, brahmacarya, paciencia, fortaleza de espíritu, compasión, honestidad, moderación en la dieta y shauca. Las diez niyama son:
tapas, shantosha, espíritu religioso, caridad, îshvarapranidhana, svadhyaya, sencillez, inteligencia, japa
y yatna.

Posturas.
1.17. En primer lugar se exponen las âsana, pues constituyen el primer paso del hathayoga. Las âsana se practican para lograr una postura estable, salud y flexibilidad.
1.18. A continuación se muestran algunas de las âsana adoptadas por sabios como Vasistha y por yoguis como Matsyendra.

Posturas generales.
1.19. Svastikâsana:sentarse en el suelo con el cuerpo erguido y las piernas dobladas colocando la planta de cada pie entre la pantorrilla y el muslo (de la pierna contraria).
1.20. Gomukhâsana: el pie derecho se coloca junto a la nalga izquierda y el pie izquierdo junto a la nalga derecha. Esta postura se parece a la boca de una vaca.
1.21. Virâsana: un pie se coloca encima del muslo contrario y el otro pie debajo (del otro muslo).
1.22. Kurmâsana: sentarse de forma equilibrada con los tobillos cruzados debajo del ano.
1.23. Kukkutâsana: en padmâsana, se introducen las manos entre los muslos y las pantorrillas; se apoyan firmemente en el suelo y se levanta el cuerpo.
1.24. Uttanakurmâsana: adoptando kukkutâsana (sin elevación del cuerpo), se agarra la nuca con los dedos de las manos entrelazados y se permanece así, como una tortuga boca arriba (con la espalda en el suelo).
1.25. Dhanurâsana: sujetando los dedos gordos de los pies con ambas manos, mantener una pierna estirada mientras se acerca la otra a la oreja, como si el cuerpo fuera un arco.
1.26. Matsyendrâsana: se coloca el pie derecho en la raíz del muslo izquierdo y el pie izquierdo junto a la parte exterior de la rodilla derecha; se agarra el pie izquierdo con la mano derecha y el derecho con la mano izquierda (pasando los brazos por detrás de la espalda); se permanece con el cuerpo girado todo lo que se pueda hacia la izquierda.
1.27. Esta postura incrementa el apetito estimulando el fuego gástrico (pitta); es un remedio contra las enfermedades mas mortíferas. Con su práctica regular se despierta kundalini y se detiene el néctar que se derrama desde la luna.
1.28. Paschimottanâsana: permanecer con las dos piernas extendidas en el suelo sujetando los dedos de los pies con las manos y apoyando la cabeza sobre las rodillas.
1.29. Esta excelente âsana hace que el prâna fluya a través de sushumna, estimula el fuego gástrico (pitta), flexibiliza la espalda y elimina todas las dolencias que afectan a las personas.
1.30. Mayurâsana: se colocan las manos firmemente en el suelo y se eleva el cuerpo en el aire apoyando el vientre sobre los codos; el cuerpo se mantiene recto como un palo.
1.31. Esta âsana cura diversas enfermedades como gulma, udara y otras dolencias abdominales; elimina los desórdenes causados por el desequilibrio entre vata, pitta y kapha; facilita las digestiones pesadas y hace digerible incluso a kalakuta.
1.32. Savâsana: permanecer tendido en el suelo boca arriba como un muerto; esta âsana elimina el cansancio ocasionado por otras âsana y proporciona descanso a la mente.

Posturas de meditación.
1.33. Shiva enseñó 84 âsana; se describen ahora las cuatro más importantes: siddhâsana, la padmâsana, simhâsana y bhadrâsana.

Siddhâsana.
1.34. La más confortable de las cuatro, siddhâsana, debe practicarse siempre.
1.35. Siddhâsana: se aprieta con firmeza el talón izquierdo contra el perineo y se coloca el derecho justo encima del órgano sexual (a la altura del pubis), sujetando el pene entre los dos pies (en la versión femenina, el talón mas bajo debe colocarse contra los labios mayores de la vagina); se mantiene la barbilla contra el pecho y se permanece sentado en posición erguida, con los sentidos controlados y la
mirada fija entre las cejas. Siddhâsana permite atravesar la puerta que conduce a la perfección.
1.36. Siddhâsana se realiza también colocando el talón izquierdo por encima del medhra o del yoni, y el talón derecho por encima de éste.
1.37. Algunos llaman a esta variación siddhâsana; otros la conocen como vajrâsana, muktâsana o guptâsana.
1.38. Igual que entre los yama y niyama las prácticas mas importantes son la moderación en la dieta y ahimsâ, los siddha saben que la más importante de las âsana es siddhâsana.
1.39. Entre las 84 âsana, se ha de practicar siempre siddhâsana, pues purifica los 72.000 nâdi.
1.40. El yogui que, practicando siddhâsana durante doce años, medita sobre su auténtica esencia (âtman) y come con moderación, logra el éxito (siddhi) en el yoga.
1.41. Si se domina siddhâsana y se logra contener prâna con la práctica de kevalakumbhaka, no son precisas las demás âsana.
1.42. Cuando se ha perfeccionado siddhâsana, se puede gozar del éxtasis proporcionado por el estado meditativo unmani-âvasthâ que surge por sí solo; los tres bandha aparecen de forma natural, sin esfuerzo.
1.43. No hay âsana como siddhâsana, ni kumbhaka como kevala, ni mudra como khechari, ni laya como nada.

Padmâsana.
1.44. Padmâsana: se coloca el pie derecho sobre el muslo izquierdo y el pie izquierdo sobre el muslo derecho; se cruzan los brazos por la espalda y se cogen los dedos gordos de ambos pies, el del derecho con la mano derecha y el del iquierdo con la mano izquierda; se aprieta la barbilla contra el pecho y se fija la mirada en la punta de la nariz. Padmâsana cura las enfermedades del yogui.
1.45—46. Colocar los pies sobre los muslos contrarios y las manos en el regazo con las palmas hacia arriba, una encima de la otra; fijar la mirada en la punta de la nariz y tocar con la lengua la raíz de los incisivos superiores; apretar la barbilla contra el pecho y elevar apana con suavidad mediante la contracción del ano (mûlabandha).
1.47. Ésta es (otra variación de) padmâsana, destructora de todas las enfermedades (únicamente) en personas de gran percepción.
1.48. Adoptar padmâsana con una mano sobre otra (en el regazo) y la barbilla firmemente apretada contra el pecho, meditar sobre brahma, contrayendo frecuentemente el músculo del ano para hacer subir apana. Análogamente, llevar prâna hacia abajo (contrayendo la garganta). De esta forma, se despierta kundalini y se logra el conocimiento supremo.
1.49. Sin duda alguna, cuando el yogui se sienta en padmâsana y controla el prâna inspirado a través de los nâdi, alcanza la liberación.

Simhâsana.
1.50. Simhâsana: colocar los talones (con los pies cruzados) bajo el sexo, con el derecho tocando el lado izquierdo del perineo y el izquierdo tocando el lado derecho.
1.51. Colocar las palmas de las manos con los dedos extendidos sobre las rodillas; con la boca abierta, concentrar la mirada en la punta de la nariz.
1.52. Simhâsana es muy apreciada por los mejores yoguis. Esta excelente âsana facilita los tres bandha (mûlabandha, jalandharabandha y uddiyanabandha).

Bhadrâsana.
1.53. Bhadrâsana: colocar los tobillos bajo el sexo a ambos lados del perineo, el derecho a la derecha y el izquierdo a la izquierda (con las plantas de los pies unidas).
1.54. Mantener los pies firmemente unidos con las manos y permanecer inmóvil. Bhadrâsana cura todas las enfermedades.
1.55. Esta âsana se denomina gorakshâsana por los yoguis avanzados (siddha) y el cansancio desaparece sentándose en esta ella.

Conclusión.
1.56. Después de las âsana y las bandha, continúa la secuencia en la práctica del hathayoga con las distintas variaciones de kumbhaka, los mudra y la concentración en el sonido interior (nada).

Dieta moderada.
1.57. Con toda seguridad, el brahmacarin que observe una dieta moderada y practique el hathayoga renunciando a los frutos de sus acciones, se convertirá en un siddha en el plazo de un año.
1.58. Seguir una dieta moderada quiere decir alimentarse con comida agradable y dulce dejando siempre libre una cuarta parte del estómago y dedicando el acto de comer a Shiva.

Dieta a evitar.
1.59. No se consideran adecuados para el yogui los alimentos amargos, agrios, picantes, salados o muy calientes; los vegetales verdes (distintos de los recomendados), las legumbres fermentadas, el aceite de semillas, el sésamo, la mostaza, las bebidas alcohólicas, el pescado, la carne, el requesón, el suero de la mantequilla, los granos de tipo chhaasa, la azufaifa, las tortas de aceie, la asafétida y el ajo.
1.60. También debe evitarse la comida recalentada, los alimentos secos, demasiado salados o ácidos, y los alimentos con mucha mezcla de vegetales (difíciles de digerir).

Hábitos.
1.61. Al principio, deben evitarse el fuego, las relaciones sexuales y los viajes. Goraksha enseña que “al principio, el yogui ha de evitar las compañías inadecuadas, el calentarse junto al fuego, las relaciones sexuales, los viajes largos, los baños fríos por la mañana temprano, el ayuno y el esfuerzo físico exagerado”.

Dieta recomendada.
1.62. Los siguientes alimentos son recomendados para el yogui: trigo, arroz, centeno, shashtika, productos hechos de cereales, leche, ghê, azúcar moreno, miel, jengibres eco, pepinos, patolaka, las cinco legumbres (jivanti, vastumulya, aksi, meghanada y punarnava), mung y agua pura.
1.63. El yogui debe tomar alimentos nutritivos y dulces, mezclados con leche y ghê, que aumenten los dhatu y sean agradables.

Conclusiones.
1.64. Cualquier persona que practique activamente yoga, ya sea joven o vieja, o incluso muy vieja, enfermiza y débil, puede convertirse en un siddha.
1.65. Cualquiera que practique puede lograr el éxito (siddhi), a menos que sea perezoso. No se logra triunfar en el yoga simplemente leyendo libros (shastras).
1.66. Tampoco se logra siddhi vistiendo de una forma determinada o conversando sobre yoga: sólo se triunfa a través de la práctica incansable. Sin duda, este es el secreto del éxito.
1.67. Mientras no se logre el triunfo en el rajayoga han de practicarse las diversas âsana, kumbhaka y mudra del hathayoga.

Listado de capítulos:
Fuente: http://www.yoga-darshana.com

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lunes, 14 de abril de 2014

Bhekasana (Iyengar)

Bhekasana (llamada también Mandikasana)

Bheka significa rana. La acción en esta asan se asemeja a la de una rana; de ahí su nombre.


TÉCNICA
1.- Túmbese completamente en el suelo boca abajo, sobre al abdomen. Estire los brazos hacia atrás.
2.- Espire, doble las rodillas y mueva los talones hacia las caderas. Sujete la planta del pie derecho con la mano derecha y la planta del pie izquierdo con la mano izquierda. Tome dos respiraciones. Espire, levante la cabeza y el tronco del suelo y mire hacia arriba.
3.- Ahora gire las manos de forma que las plantas toquen la parte superior de los pies y que los dedos de las manos y pies apunten hacia la cabeza. Empuje con las manos hacia abajo y acerque los dedos de losp ies y los talones al suelo. Mantenga los antebrazos perpendiculares al suelo. Cuando las rodillas y los tobillos se vuelven flexibles se llega al suelo con los talones.
4.- Permanezca en la postura de 15 a 30 segundos, pero no retenga la respiración. Espire, retire las manos de los pies, estire las piernas y relájese.

EFECTOS
Los órganos abdominales, al ser presionados contra el suelo, se benefician de este ejercicio. Las rodillas adquieren firmeza y la postura alivia el dolor de rodillas provocado por el reumatismo o la gota. También aporta alivio cuando existe un desajuste interno en las rodillas. La presión de las manos sobre los pies crea el arco correcto y cura los pies planos. Ayuda en las torceduras de tobillo al fortalecerlos. La postura también alivia dolores en los talones. Mediante la práctica continuada de esta asana, los talones se vuelven más blandos.

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Shiva Namaskar

Shiva namaskar en la tradición del Purna Yoga Integral. Esta secuencia es el saludo a Shiva.



1.- Suryasana o postura de Sol.
2.- Padanghustasana o cigueña.
3.- Kagasana o postura de Pato.
4.- Adho Mukha Svanasana o postura de la Carpa.
5.- Dhanurasana o postura del Arco.
6.- Sasangasana o postura de la liebre.
7.- Bhujangasana o postura de la Cobra.
8.- Gato estirado (Variación de Vidalasana, postura del gato).
9.- Matsyandrasana o postura del pez.
10.- Niño alto (Variación de balasana, postura de niño).
11.- Markatasana o postura de mono.
12,. Asangasana o postura de escuadra.
13.- Suryasana o postura de Sol.

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viernes, 11 de abril de 2014

Ardha Baddha Padmottanhasana (Ashtanga Vinyasa)

Ardha es un término sánscrito que se traduce como "medio", baddha significa "atado", padma "loto" y uttana quiere decir "estiramiento interno". Esta flexión hacia delante es la primera de las asanas de pie en las que se efectúa un "atado" y resulta sumamente significativa, ya que el proceso de purificación interna que se produce en las asanas de pie se intensifica con el loto atado que veremos en esta postura. El flujo sanguíneo hacia la pierna flexionada queda considerablemente reducido, y durante la flexión hacia delante el talón de dicha pierna presiona el bazo y el hígado, respectivamente. Cuando abandonas la postura, la sangrfe oxigenada vuelve a fluir con fuerza hacia los órganos y extremidades, y así mejora la circulación general. El brazo que queda libre refuerza la base de apoyo que te brinda el pie.


1.- Exhalando: Adopta una firme base de apoyo en Samasthitih.
2.- Inhalando: (Vinyasa 1) Sin ayudarte con las manos, eleva la rodilla y el pie derecho hacia el pecho siguiendo tu eje central. Manteniendo el pie en ese eje, abre la cadera y deja que la rodilla derecha caiga hacia el lado derecho. Ahora, sujeta el pie derecho con las manos y lleva el fémur bien hacia atrás para optimizar la apertura de la cadera. Relaja el músculo del preoné y mueve el talón sobre el hueso púbico. Sujeta el pie en ese lugar con la mano izquierda, extiende el brazo derecho y comienza a moverlo hacia atrás, para que rodee la espalda.
3.- Aún inhalando: (Vinyasa 1) Continúa moviendo el brazo por detrás de la espalda hasta que con la mano derecha puedas tocarte el codo o la muñeca izquierda. Continúa con el proceso de "atado" deslizando la mano derecha hacia abajo para coger el pie derecho. Ahora eleva la mano izquierda y centra la mirada en nasagrai dristi.
4.- Exhalando (5 respiraciones): (Vinyasa 2) Dobla ligeramente la rodilla derecha para flexionar el tobillo y gira la cadera. Mantén esta última nivelada e inclina el torso hacia delante para apoyar la mano izquierda sobre la colchoneta, a un lado del pie izquierdo. Tensa la rótula y el muslo para estirar la pierna izquierda. Ahora la mano y elpie conforman tu base de apoyo, y evitan la hiperextensión de la articulación de la rodilla de la pierna estirada. Centra la mirada en nasagrai dristi y realiza cinco respiraciones profundas completas.
5.- Inhalando-exhalando: (Vinyasa 3) Inhala mientras ejerces una fuerte presión con la mano derecha; extiende el torso hacia delante y mira en dirección al horizonte. Mientras exhalas, mantén esta posición para asegurar la aplicación del bandha. Al final de la exhalación, transfiere tu peso corporal desde la mano a la pierna sobre la cual te apoyas y flexiona la rodilla.
6-7: Inhalando-exhalando: (Vinyasa 4) Inhalando, asume una postura erecta utilizando como base la pierna izquierda, eleva el brazo de ese mismo lado y centra la mirada en nasagrai dristi. Mientras exhalas (vinyasa 5), afloja el pie y baja la rodilla derecha para regresar a Samasthitih. PAra los vinyasas del lado izquierdo repite los pasos anteriores invirtiendo las instrucciones.

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