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lunes, 31 de marzo de 2014

Ardha Navasana (Iyengar)

Ardha significa la mitad. Nava significa nave, barca o bajel. Esta postura semeja la forma de una barca; de ahí su nombre.



TÉCNICA
1.- Siéntese en el suelo. Estire las piernas hacia delante y manténganasl rectas.
Entrelace los dedos de las manos y colóquelos tras la cabeza, un poco por encima de la nuca.
3.- Espire, incline el tronco hacia atrás y simultáneamente levante las piernas del suelo, manteniendo tensas las rodillas, y los dedos de los pies apuntando hacia delante. Se mantiene el equilibrio del cuerpo sobre las nalgas, y ninguna parte de la columna vertebral tocará el suelo. Se nota la sujeción de los músculos abdominales y de la parte baja de la espalda.
4.- Sostenga las piernas en un ángulo de aproximadamente 30 ó 35 grados respecto al suelo, y la cumbre de la cabeza en línea con los dedos de los pies.
5.- Mantenga la postura de 20 a 30 segundos respirando normalmente. Una permanencia de un minuto en esta postura indica fuertes músculos abdominales.
6.- No retenga la respiración mientras ejecuta esta asana aunque exista siempre la tendencia a realizarla con retención de la respiración tras la inspiración. Si se retiene la respiración, el efecto se producirá sobre los músculos del vientre y no sobre los órganos abodminales. Una inspiración profunda en esta asana haría perder el control de los músculos abdominales. A fin de mantener este control, inspire, espire y retenga la respiración y así sucesivamente repita este proceso sin respirar profundamente. De esta forma se ejercitan no solamente los músculs abdominales sino también los órganos.
7.- La diferencia entre Ardha Navasana o Paripurna Navasana es que en esta útlima las piernas se sitúan más altas y la distancia entre ellas y el vientre es menos que en aquella.

EFECTOS
Los efectos de Ardha Navasana y Paripurna NAvasana difieren debido a la posición de las piernas. En Paripurna Navasana el ejercicio es eficaz sobre los intestinos, mientras que en Ardha Navasana se trabaja sobre el hígado, la vesícula biliar y el bazo.
Al principio, la espalda es demasiado débil para soportar el esfuerzo de esta postura. Tan pronto aparece la fuerza para mantenerse en ella, se tiene clara indicación de que la espalda incremente su fortalecimiento. En muchos casos, la debilidad de la espalda es un obstáculo. Estas dos asaas, junto con torsiones laterales de columna, facilitan el fortalecimiento de la espalda.

La importancia de poseer una espalda inferior fuerte puede comprbarse viendo las personas de edad avanzada cuando se sientan, se levantan o andan, para lo cual consciente o inconscientemente se sujetan la espalda con las manos. Esto indica que la espalda es débil y que puede soportar el esfuerzo. Mientras la espalda se conserve fuerte y no necesite apoyo, uno se siente joven, aunque se halle en edad avanzada. Estas dos asanas proporcionan vida y vigor a la espalda y hacen posible llegar a anciano ágil y sin molestias.

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sábado, 29 de marzo de 2014

Bhagavad-gita: capítulo XVII

Capitulo Diecisiete: Las divisiones de la fe

Bg 17.1 Arjuna preguntó: ¡Oh, Kṛṣṇa!, ¿cuál es la situación de aquellos que no siguen los principios de las Escrituras, sino que adoran según lo que les dicta su propia imaginación? ¿Están ellos en el plano de la bondad, de la pasión o de la ignorancia?
Bg 17.2 La Suprema Personalidad de Dios dijo: Según las modalidades de la naturaleza que el alma encarnada ha adquirido, su fe puede ser de tres clases: en el plano de la bondad, en el plano de la pasión o en el plano de la ignorancia. Oye ahora lo que se va a decir de eso.
Bg 17.3 ¡Oh, hijo de Bharata!, según las diversas modalidades de la naturaleza bajo las cuales uno exista, en uno se desarrolla un determinado tipo de fe. Se dice que el ser viviente es de una fe en particular, de acuerdo con las modalidades que haya adquirido.
Bg 17.4 Los hombres que se hallan en el plano de la modalidad de la bondad, adoran a los semidioses; aquellos que están en el plano de la modalidad de la pasión, adoran a los demonios; y aquellos que están en el plano de la modalidad de la ignorancia, adoran a los fantasmas y espíritus.
Bg 17.5-6 A aquellos que se someten a severas austeridades y penitencias que no se recomiendan en las Escrituras, y que las realizan por orgullo y egoísmo, a quienes los mueven la lujuria y el apego, quienes son necios y quienes torturan los elementos materiales del cuerpo así como también a la Superalma que mora dentro, se los ha de conocer como demonios.
Bg 17.7 Incluso la comida que cada persona prefiere es de tres clases, en función de las tres modalidades de la naturaleza material. Lo mismo es cierto de los sacrificios, las austeridades y la caridad. Ahora oye cuáles son las diferencias que hay entre ellos.
Bg 17.8 Las comidas que les gustan a aquellos que están en el plano de la modalidad de la bondad, aumentan la duración de la vida, purifican la existencia de uno, y dan fuerza, salud, felicidad y satisfacción. Esas comidas son jugosas, grasosas, sanas y agradables al corazón.
Bg 17.9 Las comidas que son demasiado amargas, demasiado agrias, saladas, calientes, picantes, secas y que queman, les gustan a aquellos que están en el plano de la modalidad de la pasión. Esas comidas causan aflicción, sufrimiento y enfermedades.
Bg 17.10 La comida que se prepara más de tres horas antes de ser ingerida, la comida desabrida, descompuesta y podrida, y la comida hecha de sobras y cosas impuras, les gustan a aquellos que están en el plano de la modalidad de la oscuridad.
Bg 17.11 De los sacrificios, aquel que se ejecuta de acuerdo con las indicaciones de las Escrituras, como una cuestión de deber, y que lo ejecutan aquellos que no desean ninguna recompensa, ese sacrificio es de la naturaleza de la bondad.
Bg 17.12 Pero el sacrificio que se realiza en aras de algún beneficio material, o por orgullo, ¡oh, tú, jefe de los Bhāratas!, has de saber que está en el plano de la modalidad de la pasión.
Bg 17.13 Cualquier sacrificio que se celebra sin considerar las indicaciones de las Escrituras, sin distribución de prasādam [comida espiritual], sin el canto de himnos védicos, sin darles remuneraciones a los sacerdotes y sin fe, se considera que está en el plano de la modalidad de la ignorancia.
Bg 17.14 La austeridad del cuerpo consiste en adorar al Señor Supremo, a los brāhmaṇas, al maestro espiritual y a superiores tales como el padre y la madre, y consiste también en la limpieza, la sencillez, el celibato y la no violencia.
Bg 17.15 La austeridad del habla consiste en proferir palabras que sean ciertas, agradables, beneficiosas y que no agiten a los demás, y también en recitar regularmente las Escrituras védicas.
Bg 17.16 Y la satisfacción, la sencillez, la gravedad, el autocontrol y la purificación de la existencia propia son las austeridades de la mente.
Bg 17.17 Esa austeridad triple, realizada con fe trascendental por hombres que no esperan beneficios materiales sino que lo hacen únicamente por el Supremo, se denomina austeridad en el plano de la bondad.
Bg 17.18 La penitencia que se realiza por orgullo y con el fin de obtener respeto, honor y adoración, se dice que está en el plano de la modalidad de la pasión. Esa penitencia no es estable ni permanente.
Bg 17.19 La penitencia que se realiza por necedad, con la tortura de uno mismo o para destruir o hacerles daño a otros, se dice que está en el plano de la modalidad de la ignorancia.
Bg 17.20 La caridad que se da como una cuestión de deber, sin esperar retribución, en el momento y el lugar adecuados, y a una persona que lo merezca, se considera que está en el plano de la modalidad de la bondad.
Bg 17.21 Pero la obra de caridad que se hace con la esperanza de obtener alguna retribución, o con un deseo de obtener resultados fruitivos, o de mala gana, se dice que es caridad en el plano de la modalidad de la pasión.
Bg 17.22 Y la caridad que se da en un lugar impuro, en un momento inapropiado, a personas que no son dignas de ella, o sin la debida atención y respeto, se dice que está en el plano de la modalidad de la ignorancia.
Bg 17.23 Desde el comienzo de la creación, las tres palabras oṁ tat sat se han empleado para señalar a la Suprema Verdad Absoluta. Esas tres representaciones simbólicas las usaban los brāhmaṇas mientras cantaban los himnos de los Vedas y durante los sacrificios que se hacían para la satisfacción del Supremo.
Bg 17.24 Por lo tanto, los trascendentalistas que emprenden las ejecuciones de sacrificios, obras de caridad y penitencias de conformidad con las regulaciones de las Escrituras, siempre comienzan con oṁ para llegar al Supremo.
Bg 17.25 Sin desear resultados fruitivos, uno debe ejecutar con la palabra ‘tat’ diversas clases de sacrificios, penitencias y obras de caridad. El propósito de esa clase de actividades trascendentales es el de librarlo a uno del enredo material.
Bg 17.26-27 La Verdad Absoluta es el objetivo del sacrificio devocional, y ello se indica con la palabra ‘śat’. El ejecutor de esa clase de sacrificio también se denomina ‘śat’, así como también todas las obras de sacrificio, penitencia y caridad que, fieles a la naturaleza absoluta, se llevan a cabo para complacer a la Persona Suprema, ¡oh, hijo de Pṛthā!
Bg 17.28 Todo lo que se haga a modo de sacrificio, caridad o penitencia, sin fe en el Supremo, ¡oh, hijo de Pṛthā!, no es permanente. Ello se denomina ‘ásat’, y es inútil tanto en esta vida como en la próxima.

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viernes, 28 de marzo de 2014

Parsvottanasana (Ashtanga Vinyasa)

La palabra parsva significa de "lado", mientras uttana se traduce como "estiramiento intenso". Esta flexión lateral hacia delante precede necesariamente los próximos estiramientos de piernas y te prepara para trasladar la base de apoyo a una sola pierna. En esta asana cuadras la cadera y la mantienes nivelada gracias a la posición de la pierna que colocas más atrás, mientras estiras el torso encima de la pierna que adelantas. Tendrpas que llevar los brazos hacia atrás y presionarlos con firmeza en la posición de plegaria invertida, ya que la presión de las manos impulsa el estiramiento de la columna. La posición de plagaria invertida abre las articulaciones de los hombros y esto, unidos a la presión sobre tu columna, ensancha tu pecho para permitir que te estires más profundamente sobre la pierna que has adelantado. El tendón del hueco poplíteo de dicha pierna también realiza un gran estiramiento.



TÉCNICA
1.- Exhalando: De pie, asegura tu base de apoyo en Samasthiti.
2.- Inhalando: (Vinyasa 1) Salta hacia la derecha de tal modo que los pies queden a unos 60 o 90 cm de distancia, y paralelos entre sí. Mientras saltas, lleva los brazos hacia atrás y gira los hombros hacia delante. Desliza el dorso de las manos por la espalda hasta que los bordes externos de los dedos meñiques se toquen. Luego une las palmas con firmeza mientras los meñiques quedan alineados con la región torácica de la columna. Mira hacia delante.
3.- Aún inhalando: Gira el pie derecho hacia fuera 90°. Inicia el movimiento desde la cadera derecha y gira toda la pierna hacia fuera para alinear el muslo, la rodilla, la espinilla y pie. Ahora, gira la cadera para que también quede alineada con la pierna. Presiona las manos sobre la zona torácica de la columna y arqueate hacia arriba, abriendo el pecho. Centra la mirada en el dristin del tercer ojo.
4.- Exhalando (5 respiraciones): (Vinyasa 2) Flexiona ligeramente la rodilla derecha e inclina el torso sobre la pierna derecha. Con la sensación de estar estirando la colchoneta entre los pies, tensa las rótulas y los muslos. Para favorecer el estiramiento de la parte frontal del cuerpo dirige la presión de las manos hacia la cabeza. Ahora, alinea el torso con la pierna derecha. Centra la mirada en padhayoragrai dristi y realiza cinco respiraciones profundas completas.
5-6.- Inhalando: (Vinyasa 3) Regresa a la posición del paso 2 y luego gira hacia la izquierda siguiendo las instrucciones del paso 3, aunque invirtiendo las indicaciones. Cuando fires procura mantener los talones alineados y cuando arquees la espalda mete le vértebra caudal bien hacia dentro.
7.- Exhalando (5 respiraciones): (Vinyasa 4) Flexiona ligeramente la rodilla izquierda para conseguir el giro completo de la pelvis y flexiona el torso sobre la pierna izquierda, como en el paso 4. Centra la mirada en padhayoragrai dristi y realiza cinco respiraciones profundas completas. Concéntrate en la planta del pie que has adelantado y trabaja desde la articulación del dedo gordo hasta la de la cadera para cuadrar y nivelar esta última. Extiéndete hacia delante desde la región del corazón y aleja las costillas de la pelvis para mantener el control del bandha.
8-9-10.- Inhalando-exhalando: (Vinyasa 5) Inhala mientras adoptas lentamente las posiciones descritas en los pasos 6 y 5, girando los pies para que vuelvan a quedar paralelos entre sí. Mientras exhalas, salta hacia el frente de la colchoneta y vuelve a Samasthitih.

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jueves, 27 de marzo de 2014

Gayatri mantra

OM
BHUR BHUVA SVAHA
TAT SAVITUR VARENYAM
BHARGO DEVASYA DHEEMAHI
DHI YO YONAH PRACHODAYAT


miércoles, 26 de marzo de 2014

Bhujangasana (Purna Yoga Integral)

Bhujangasana o postura de la cobra bajo la tradición del Purna Yoga Integral.

TÉCNICA
1.- Acuéstese boca abajo en el suelo.
2.- Inhale: lleve palmas de las manos a los costados del pecho, bajo los hombros.
3.- Exhalando: levante tronco mientras estira los brazos. Lleve hombros hacia atrás y hacia abajo, abra pecho. Mire hacia delante.
4.- Mantenga la pelvis en el suelo. Relaje glúteos y piernas. Piernas al ancho de caderas.
5.- Mantenga un par de respiraciones, busque la comodidad en la postura.

VARIACIONES
-Si no puede estirar los brazos, puede apoyar antebrazos o llevar las palmas de las manos un poco más hacia delante, es importante priorizar la pelvis en el suelo, antes que estirar completamente los brazos.
-Puede separar las piernas un poco más del ancho de caderas para relajar la zona lumbar.

PRECAUCIONES
Deben tener precauciones personas con problemas en la zona lumbar o cervical de la columna: escoliosis, hernias de disco, pinzamientos, etc. 

BENEFICIOS
Otorga movilidad de la columna vertebral, estimula por comprension el sistema nervioso al comprimir las vertebras y los riñones y suprarrenales, fortalece la musculatura de la columna.

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martes, 25 de marzo de 2014

Siva Samhita: capítulo III



CAPITULO III

1.
En el corazón, hay un loto brillante con doce pétalos adornados con signos brillantes. Este tiene las letras de la k a la th(, k, kh, g, el gh, n, el ch, chh, j, jh, ñ, t, el th), las do
ce maravillosas letras.
2.
La vida, adornada con sus varios deseos, acompañada por sus acciones pasados y unidas con egoísmo, no tienen como nacer allí.
3.
A partir de las diferentes modificaciones del Prana, estos reciben varios nombres; todos ellos no pueden declararse aquí.
4_ 5.
Estos son los diez nombres principales (Prana, Apana, Samana, Udana, Vyana, Naga, Kurma, Krikasa, Devadatta, Dhananja) descritos por mí en este Sastra; todos ellos realizan las diferentes funciones, citadas por sus propias características.
6.
Nuevamente, fuera de estos diez, los primeros cinco son los principales; incluso entre éstos, el Prana, es en mi opinión de los agentes el más alto.
7.
El asiento del Prana esta en el corazón; el Apana esta en el ano, el Samana, esta en la región del ombligo; del Udana esta en la garganta; mientras que el Vyana esta moviéndose por todo el cuerpo.
8.
Los cinco sub. Pranas (Naga, Kurma, etc.), realizan las funciones siguientes en el cuerpo: la erutación y hipo; el abrir de los ojos; induce el hambre y la sed; la función del bostezo; y por último la descomposición del cuerpo.
9.
Aquel que de esta manera conoce el microcosmo del cuerpo, logra ser absorbido de todos los pecados, y alcanza él más alto estado.
10.
Ahora te diré, cuan fácilmente puedes lograr éxito en el Yoga, por el conocimiento de qué los Yoguis nunca fallan en la práctica de Yoga.
11.
Sólo el conocimiento impartido por un Guru, a través de sus labios, es poderoso y útil; de otra forma es infructuoso, débil y muy doloroso.
12.
Aquel se consagró a cualquier conocimiento, que logrando agradar a su Guru con toda su atención, prontamente obtiene la fruta de ese conocimiento.
13.
Allí no hay la menor duda que el Guru es su padre, o que el Guru es su madre, y el Guru es inclusive su Dios; y como a tal, él debe ser servido por todos con su pensamiento, palabra y obra.
14.
Por el favor del Guru todo lo bueno es realizado y si mismo (Atman) es obtenido. Así que el Guru ha de ser servido diariamente; sin esto nada puede ser prospero.
15.
Debe el saludar su Guru después de pasear tres veces rodeándolo, y tocar con su mano derecha sus pies de loto.
16.
La persona que tiene control sobre sí mismo logra el éxito a través de la fe; ningún otro puede obtener éxito. Por consiguiente, el Yoga debe ser practicado con fe, cuidado y perseverancia.
17.
Aquéllos que son adictos a los placeres sensuales o mantienen malas compañías que son incrédulos y que están desprovistos de respeto hacia su Guru, quienes además acuden a asambleas promiscuas que son entregadas a falsas y vanas controversias, que son crueles en su discurso, y quiénes nunca sienten satisfacción en su Guru, nunca lograrán el éxito.
18.
La primera condición de éxito es la creencia firme que esta vidya (sabiduría o Gnosis) debe dar éxito y por consiguiente será fructífera; la segunda condición es tener fe en la enseñanza; la tercera será el respeto hacia el Guru; lo cuarto es el espíritu de igualdad universal; el quinto será el control de los órganos de sentidos; el sexto es el comer moderadamente, éstos son todos los requisitos. No hay ninguna séptima condición.
19.
Habido recibido instrucciones en las reglas y observancias (Yama y Niyama), y obteniendo un Guru conocedor del Yoga, puede el practicar con seriedad y fe, según el método enseñado por el maestro (Guru).
20.
Permítase ir el Yogui a un lugar hermoso y agradable de retiro o una celda (habitación preparada para estos fines), asuma su Asana (postura), y sentándose en una esterilla o en la piel de un Antílope (acolchonada con hierba Kusha) comienza a practicar Pranayama
21.
El principiante sabio debe mantener su cuerpo firme y inflexible, sus manos unidas (a la altura del corazón) como en súplica, y saluda al Guru en el lado izquierdo. Él también debe brindar saludos a Ganesha en el lado derecho, y también a los guardianes de los mundos y a la diosa Ambika que está en el lado izquierdo.
22.
Entonces permítase el practicante sabio con su dedo pulgar derecho el cierre del (orificio nasal derecho), inspire aire a través del Ida (el orificio nasal izquierdo); y guarde el aire confinado reteniendo su respiración tanto como el pueda; y después de esto permítase exhalar despacio, y suavemente, a través del orificio nasal derecho.
23.
Nuevamente, permítase guiar su aliento a través del orificio nasal derecho, y reténgalo tanto como le permita su fuerza; entonces permítale expeler el aire a través del orificio nasal izquierdo, no forzadamente, pero despacio y suavemente.
24.
Acorde con el método anterior de Yoga, permítase practicar veinte veces (la retención del aliento). Él debe practicar este periódico sin negligencias o pereza, y libre de todos las dualidades como (el amor y odio, y duda o disputa), etc.
25.
Esto debe practicarse en cuatro veces al día: primero, por la mañana a la salida del sol; entonces segundo, al medio día; tercero, a la puesta del sol; y el cuarto a la media noche.
26.
Cuando esto se ha practicado diariamente, durante tres meses, y con regularidad, todos (los Nadis) del cuerpo prontamente y sé habrán sido ciertamente purificados.
27.
Cuando así esta verdad es comprendida el Yogui se purifica, entonces todas sus obstrucciones son destruidas, y él entra en la primera fase en la práctica del Yoga llamada (Arambha-avastha).
28.
Ciertos signos son percibidos en el cuerpo del Yogui que se ha purificado. Yo describiré, en breve, to
das estas varias señales.
29.
El cuerpo de la persona que practica la regulación del aliento (Pranayama) se desarrolla armoniosamente, emite olores dulces, y luce hermoso y encantador. En todos los tipos de Yoga, hay cuatro fases de desenvolvimiento; 1ra, Arambha-avastha (el estado primario); 2do, Ghata-avastha (el estado de cooperación entre la personalidad y el alma); 3ro, Parichaya-avastha (sabiduría); 4to, Nishpattiav
astha (la liberación final).
30.
Nosotros ya hemos descrito el estado primario de Arambha-avastha; el resto se describirá de ahora en adelante. Ellos destruyen todo el pecado y dolor.
31.
Las siguientes cualidades se encuentran ciertamente siempre en los cuerpos de cada Yogui: el apetito Fuerte, digestión buena, alegría, figura armónica, gran valor, poderoso entusiasmo y mucha energía.
32.
Ahora le diré los grandes obstáculos los cuales el Yoga debe evitarse, por su eliminación los Yoguis cruzan el océano del sufrimiento mundano.
33.
El Yogui debe renunciar a lo siguiente: 1ro sustancias ácidas, 2do sustancias astringentes, 3ro substancias picantes. 4to la sal, 5to la mostaza, y 6to las cosas amargas; 7mo largas caminatas, 8vo el baño temprano (antes de la salida del sol) y 9no las cosas fritas en aceite; 10mo robar, 11no la matanza (de animales) 12 la enemistad hacia cualquier persona, 13 orgullo, 14 la dualidad, y 15 martirizarse; 16 los ayunos, 17 la falsedad, 18 otros pensamientos que no sean aquéllos de moksha, 19 crueldad hacia los animales; 20 lujuria, 21 culto al fuego (o manoseándolo o sentándose cerca de él), y 22 la habladuría, sin tener en cuenta si es agradable o desagradable su discurso, y por último, 23 glotonería.
34.
Ahora yo le diré los medios por los que el éxito en Yoga se obtiene rápidamente; debe guardarse secreto por el practicante para que el éxito pueda venir con certeza.
35.
El gran Yogui siempre debe observar las observancias siguientes: Él debe usar 1- manteca clarificada, 2- leche, 3-comida dulce, y 4- betel sin cal, 5- alcanfor,; 6- dar palabras amables, 7- ir a un monasterio agradable o la celda retirada, teniendo una puerta pequeña,; 8- oír discursos de verdades, y 9- siempre descargarse de sus deberes de hogareños (sin apegos), 10- cantar el nombre de Vishnu (Om Namo Narayanaya); 11- oír música dulce, 12- tener paciencia, 13- constancia, 14- propensión al perdón, 15- realizar austeridades, 16- realizar purificaciones, 17- ser modesto, 18- devoción, 19- y servicio al Guru.
36.
Cuando en el aliento entra en la corriente solar (Surya Nadi), es el tiempo apropiado para el Yogui tomar su comida (cuando la respiración fluye a través del orificio nasal derecho nadi Pingala); cuando el aire entra en la corriente lunar (Chandra Nadi), él debe ir a dormir (cuando la respiración fluye a través del orificio nasal izquierdo o el nadi Ida).
37.
El Yoga no debe practicarse después de las comidas, ni cuando uno tiene mucha hambre; antes de empezar la práctica, deben tomarse un poquito de leche con manteca clarificada (Ghee).
38.
Cuando uno se encuentra bien establecido en su practica, entonces él no necesita observar estas restricciones. El practicante debe comer en pequeñas cantidades cada vez, aunque frecuentemente; y debe practicar diariamente en los momentos establecidos.
39.
¿Cuándo el Yogui puede, a voluntad, regular el aliento y retener la respiración (cuando y cuánto tiempo) él
adquirirá éxito en el Pranayama, y a partir de donde ciertamente es el único éxito, qué cosas no puede el Yogui ordenar aquí?
40.
En la primera fase del Pranayama, el cuerpo del Yogui empieza a transpirar. Cuando transpira, él debe frotarlo bien con las manos, por otra parte el cuerpo del Yogui pierde su (disposición ordinaria).
41.
En la segunda fase, allí tiene lugar el temblor del cuerpo; en la tercera, él salta como una rana; y cuando la práctica se vuelve mejor, el adepto camina en el aire.
42.
Cuando el Yogui, permaneciendo en aire, puede cruzar el aire y puede dejar la tierra, entonces sabe que él ha ganado (éxito sobre el aire) el cual destruye la oscuridad del mundo.
43.
Pero cuanto esto se demora(dando lugar al no ganar progreso en esto), permítase practicar observando todas las reglas y restricciones explicadas anteriormente. De la perfección de esto, sigue la disminución del sueño, de excrementos y de orina.
44.
El Yogui que ha percibido esta verdad se vuelve libre de la enfermedad, dolor o aflicción; él nunca padece sudoración (apestosa), flema y gusanos intestinales.
45.
Cuando en el cuerpo del practicante, no hay ningún aumento de flema (Kapha), viento (Vata), ni bilis (Pitta); entonces él puede con impunidad ser irregular en su dieta y el descanso.
46.
Ningún resultado injurioso le seguiría entonces, puede el Yogui tomar una cantidad grande de comida, o muy pequeña, o ninguna comida en absoluto. A través de la fuerza de su asidua práctica, el Yogui obtiene, él moverse como los saltos de la rana encima de la tierra, como cuando son asustadas lejos por el aplauso de las manos.
47.
Mismamente hay muchos obstáculos duros y casi insuperables en el Yoga, todavía el Yogui debe seguir con su total práctica a expensas de los riesgos; incluso estando su vida al borde de la garganta.
48.
Entonces permítase al practicante, sentándose en un lugar apartado y abstrayéndose de sus sentidos, por la repetición inaudible su Ishta Mantra con el objetivo de destruir todos los obstáculos.
49.
El practicante sabio ciertamente destruye sus vasanas cualquiera que haya adquirido en esta vida o en sus pasados nacimientos, a través de la regulación del aliento (Pranayama).
50.
El buen Yogui destruye a través de dieciséis las varias virtudes y vicios acumulados en su vida pasada.
51.
Esto destruye el pecado, como fuego quema un montón de algodón; esto hace librarse al Yogui del pecado; luego el destruye las ataduras de todas sus buenas acciones.
52.
El Yogui se vuelve poderoso habiendo logrado esto a través del Pranayama.
53.
Entonces gradualmente él debe hacerse capaz de practicar por tres ocasiones(una hora y media en cada vez, él debe poder refrenar la respiración por ese periodo). A través de esto, el Yogui obtiene indudablemente todos los poderes (sidhis).
54.
El Yogui adquiere los poderes (sidhis) siguientes: (la profecía), transportándose por todas partes a voluntad, clarividencia, clariaudiencia, visión sutil, y el poder de entrar el cuerpo en otro, convertir los metales bajos en oro frotándolos con sus excrementos y orina, el poder de volverse invisible, y por último, moverse en el aire.
55.
Cuando, por la práctica del yoga, el Yogui alcanza el estado de (adaptabilidad), no hay nada entonces para él en este círculo del universo que él no puede lograr.
56.
El esta diciendo que en ese estado en el que ahora se encuentra el es Ese y que Ese es el (Om Hansas Soham), (el Espíritu Humano) y el (el Espíritu Universal) están combinados y cooperan unidos.
57.
Cuando él consigue el poder de retener su aliento (esta en éxtasis) durante tres horas, entonces ciertamente el estado maravilloso (Samadhi) se alcanza sin falta.
58.
Cualquier objeto que el Yogui perciba, deberá considerarlo dentro del espíritu. Cuando los varios modos de acción de los sentidos son conocidos, entonces ellos pueden ser conquistados.
59.
Cuando, a través de, la potente práctica del Pranayama, el Yogui puede realizar una practica durante las tres horas completas, cuando para un Yama (periodo = 3 horas) la respiración del Yogui es retenida totalmente (Kevala Kumbhaka), entonces ese gran sabio puede balancearse en su dedo pulgar; aunque para otros él aparece como un demente.
60.
Después de esto, a través del ejercicio, el Yogui alcanza el Sidhi (perfección o poder). Cuando el aliento abandona el sol (Pingala) y luna (Ida) canal del orificio nasal derecho y el del orificios nasal izquierdo, permanece firme en el Akasha (éter) dentro del canal central (Sushumna), entonces está en el estado Pratyahara
61.
Cuando él, por la práctica de Yoga, adquiere poder de acción (Kriya Shakti) y penetra a través de los seis Chakras, y alcanza la condición segura de Parichaya, entonces el Yogui, mismamente, ve el triple efecto del Karma.
62.
Por lo tanto, permítase el Yogui destruir la multitud de Karmas mediante el (OM); Permítase lograr el " Kaya Vyuda" a fin de extinguir sus Karmas previos y la consecuente necesidad de un nuevo renacimiento.
63.
En ese momento permita al Gran Yogui practicar la quíntuple forma de concentración (Pancha-Tattva-Dharani) en Vishnu, por las que el gobierno sobre los cinco elementos es obtenido, y el miedo al daño de cualquiera de estos elementos es eliminado (Tierra, agua, fuego, aire, no pueden dañarlo nunca más) Nota: Él debe realizar los 5 Kumbhakas en cada centro o Chakra.
64.
Entonces que el sabio Yogui practique así:--cinco Matra ( periodo de 24 min. cada uno, dando un total 2 horas) en el loto (Muladhara)en el perineo; Cinco matra en el asiento del centro (Svadhisthana) en los órganos sexuales, cinco matra en la región sobre él centro ( Manipur, en el ombligo), y lo mismo en elm centro (Anahata, del corazón); cinco Matras en el de la garganta (Visuddha) y, por último permítale sosten
er cinco Matras para en el espacio entre los dos ojos, el entrecejo (Anjapura). Por esta práctica los elementos dejan de causar algún daño al gran Yogui.
65.
El Yogui sabio quien continuamente practique la concentración (Dharana), nunca morirá a través de ciento
s de ciclos del Gran Brahma.
66.
Después de esto, a través de la practica gradual, el Yogui alcanza el Kaivalya. El Yogui, habiendodestruido todas las semillas que existieron desde el comienzo (del ciclo humano). Bebe las aguas de la inmortalidad.
67.
Cuando el yogui ha obtenido la paz (entregándose en la vida presente), a través de la práctica, logrando la consumación en la meditación (Samadhi), y cuando este estado de consumación puede evocarse voluntariamente, entonces permita al Yogui tomar asiento en conciencia inteligente (Buddhi), junto con el Prana, y con la fuerza de (Kundalini-Shakti) conquiste los seis Chakras, y absorbiéndose en la fuerza llamada (Para-Shakti).
68.
Ahora nosotros hemos descrito el manejo del aliento para quitar los problemas (qué esperan al Yogui); a través de este conocimiento de desaparece todos los sufrimientos y goces en el círculo de este universo.
69.
Cuando el diestro Yogui, poniendo la lengua en la raíz del paladar, puede beber el Somarasa, entonces allí ocurre disolución completa de todos los Yogas (ya no necesita por mas tiempo del Yoga). * *O "la libertad de todas las enfermedades". [ Otra variante que puede leerse.]
70.
Cuando el diestro Yogui, conociendo las leyes de causa y de efecto (Karma), puede beber la ambrosía lunar (Somarasa) a través de la concentración en la boca Kecharimudra, en la parte del final del paladar,
entonces él se titula liberado.
71.
El Yogui sabio quien bebe diariamente esta ambrosía, según las reglas apropiadas, destruye la fatiga, calenturas (fiebre), decaimiento, vejez, y lesiones.
72.
Moviendo la lengua hacia arriba, cuando el yogui puede beber el néctar que fluye de la luna (situada e el entrecejo), por un mes, él conquistaría ciertamente la muerte.
73.
Cuando habiendo cerrado firmemente la glotis por el método del Yoguico apropiado, y contemplando la diosa Kundalini, él bebe (el fluido lunar de la de inmortalidad), él se convierte sabio o poeta dentro de seis meses.
74.
Cuando él bebe el prana a través de la sima del paladar, por la mañana y en el crepúsculo de la tarde, contemplando que va a la boca la Kundalini, la constipación de los pulmones (tisis) es curada.
75.
Cuando el Yogui sabio bebe día y noche el fluido a través del (orificio que une el paladar con las fosas nasales), sus enfermedades se destruyen: él adquiere los poderes de clariaudiencia y clarividencia con seguridad.
76.
Cuando cerrando firmemente los dientes (apretando la parte superior de la mandíbula), y poniendo la lengua hacia atrás (Kecharimudra), el Yogui sabio bebe el fluido muy despacio, y dentro de un periodo corto él conquista muerte.
77.
Uno, quién diariamente continúa este ejercicio durante seis meses, se libra de todos los pecados, y destruye todas las enfermedades.
78.
Si él continúa este ejercicio durante un año, él se vuelve un Bhairava; él obtiene los ocho Sidhis de (Agrandar el cuerpo, Volverse del tamaño de un átomo, Levitación, Mando, Penetrar otro Cuerpo etc.), y conquista todos los elementos y los elementales.
79.
Si el Yogui puede permanecer por la mitad un segundo con su lengua en Kecharimudra, él se vuelve libre de la enfermedad, la muerte, y vejez.
80.
Mismamente, yo te digo la verdad, que la persona que medita apretando la lengua combinados con el fluido vital de Prana, nunca muere.
81.
A través de este ejercicio y Yoga, él se vuelve como Kamadeva, sin rival. Él ni siente que tenga hambre, ni
tenga sed, ni sueño, ni desmayo.
82.
Actuando sobre estos métodos el gran Yogui se vuelve en este mundo absolutamente independiente; y libre de todos los obstáculos, él puede ir a donde quiera.
83.
Practicando así, él nunca renacerá, ni será tentado por la virtud y vicio, pero disfrutara (por edades) con los dioses.
84.
Hay ochenta y cuatro posturas, de varios tipos. Fuera de ellas, cuatro han de ser practicadas, las cuales yo menciono debajo:--1, Siddhasana,; 2, Padmasana,; 3, Ugrasana,; 4, Svastikasana.
85.
El Siddhasana (postura perfecta) que otorga el éxito al practicante es como sigue: Presionando con cuidado con el talón izquierdo el perineo, y con el otro talón el Yogui debe ponerlo adelante el pubis sobre los órganos sexuales; él debe dirigir su mirada en el espacio entre las dos cejas, esta debe ser firme, y refrenar sus sentidos. Su cuerpo debe estar particularmente recto y sin cualquier curvatura. El lugar debe ser retirado, sin cualquier ruido.
86.
Él quién desea lograr consumación rápida de Yoga, por la practica de ejercicios, debe adoptar la postura de Siddhasana, y practicar la regulación de la respiración.
87.
A través de su postura el Yogui, dejando el mundo, logra la meta mas alta y en todo el mundo no hay ninguna postura más esotérica que esta. Por la practica y la contemplación en esta postura, el Yogui se libra del pecado.
88.
Yo describo la Padmasana la cual protege (o cura) de todas las enfermedades: habido cruzado las piernas, cuidadosamente ponga los pies en los muslos opuestos, (el pie izquierdo en el muslo derecho, y cuando el Yogui logra en ella la regulación de la respiración, él se emancipa. Yo le digo la verdad. Ciertamente, yo le digo la verdad.
92.
Estire hacia fuera las piernas y manténgalas separadas; firmemente tome sostenimiento de la cabeza por las manos, y póngalas en las rodillas. Esto se llama Ugrasana, incita el movimiento del aire, destruye la estupidez y la inquietud del cuerpo, y también se llama (la postura posterior cruzada.) Ese hombre sabio que diariamente practica esta postura puede inducir que el Apana Vayu(energía de salida o excreción) suba a través del Ano.
93.
Aquéllos que practican esto obtienen todos los Sidhis; por consiguiente, aquéllos, deseosos de lograr poder, deben practicar esto diligentemente.
94.
Esto debe mantenerse en secreto con el mayor cuidado, y no debe ser dado a cualquiera y todo el mundo. A través de ella, se obtiene fácilmente poderes, y se destruye una multitud de miserias.
95.
Ponga las plantas de los pies completamente bajo los muslos, mantenga recto el cuerpo, y siéntese a gusto. Esto se llama el Svastikasana.
96.
De esta manera, el Yogui sabio debe practicar la regulación del aliento. Ninguna enfermedad podrá atacar su cuerpo, y él obtiene perfecta salud.
97.
Esta también es llamada la postura fácil, Sukhasana. Ella es dadora de salud. Bueno en la Svastikasana debe el Yogui sentarse en el suelo con el cuerpo erguido y las piernas dobladas colocando la planta de cada pie entre la pantorrilla y el muslo (de la pierna contraria),también debe mantenerse confidencial por el Yogui.

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lunes, 24 de marzo de 2014

Lolasana (Iyengar)

Lola significa tembloroso, balanceante o colgante como un pendiente. En esta postura las piernas y los pies se mantiene como en Gomukhasana. Las manos se colocan en el suelo a ambos lados de las caderas y el cuerpo es elevado y mantenido tan sólo con las manos y las muñecas. Entonces el cuerpo se balancea ligeramente hacia delante y hacia atrás, con un movimiento que recuerda al de un pentáculo oscilante.

TÉCNICA
 1.- Siéntese en el suelo con las piernas estiradas y rectas hacia delante.
2.- Coloque las palmas de las manos en el suelo a ambos lados de las caderas.
3.- Eleve las nalgas, doble la rodilla derecha hacia atrás, coloque la planta del pie derecho debajo de la nalga izquierda y siéntese sobre ella.
4.- Doble la rodilla izquierda hacia atrás y, elevante de nuevo las nalgas, coloque la planta del pie izquierdo bajo la nalga derecha y siéntese sobre ella.
5.- Los pies se cruzarán de manera que la espinilla derecha quede por encima de la pantorrilla izquierda. Mantenga los dedos de los pies dirigidos hacia atrás.
6.- Tome algunas respiraciones. Espire, despegue el tronco y las piernas del suelo y mantenga el equilibrio sobre las manos, estirando los brazos. Suavemente balancee el tronco y las piernas adelante y atrás. Respire normalmente.
7.- Apóyese en el suelo y descruce las piernas.
8.- Cambie el cruce de las piernas y mantenga el equilibrio de nuevo sobre las manos.
9.- Permanezca en equilibrio tanto como pueda.

EFECTOS
Esta asana fortalece las manos y las muñecas, los músculos de la espalda y los órganos abdominales. Vuelve elásticos los músculos de las piernas y tonifica y desarrolla los músculos menores de los brazos.

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sábado, 22 de marzo de 2014

Bhagavad-gita: Capítul XVI

Capitulo Dieciseis: La naturaleza divina y la demoníaca

 

Bg 16.1-3 La Suprema Personalidad de Dios dijo: La valentía; la purificación de la existencia propia; el cultivo del conocimiento espiritual; la caridad; el autocontrol; la ejecución de sacrificios; el estudio de los Vedas; la austeridad; la sencillez; la no violencia; la veracidad; el estar libre de ira; la renunciación; la tranquilidad; la aversión a buscarles defectos a los demás; la compasión; el estar libre de codicia; la mansedumbre; la modestia; la firme determinación; el vigor; el perdón; la fortaleza; la limpieza; y el estar libre de envidia y del ansia de honor: estas cualidades trascendentales, ¡oh, hijo de Bharata!, les pertenecen a hombres piadosos que están dotados de naturaleza divina.
Bg 16.4 El orgullo, la arrogancia, el engreimiento, la ira, la aspereza y la ignorancia: esas cualidades les pertenecen a aquellos que son de naturaleza demoníaca, ¡oh, hijo de Pṛthā!
Bg 16.5 Las cualidades trascendentales llevan a la liberación, mientras que las cualidades demoníacas conducen al cautiverio. No te preocupes, ¡oh, hijo de Pāṇḍu!, pues tú has nacido con las cualidades divinas.
Bg 16.6 ¡Oh, hijo de Pṛthā!, en este mundo hay dos clases de seres creados. A unos se los llama divinos, y a los otros, demoníacos. Ya te he explicado con todo detalle las cualidades divinas. Ahora óyeme hablar de las demoníacas.
Bg 16.7 Aquellos que son demoníacos no saben lo que se debe hacer y lo que no se debe hacer. En ellos no se encuentra limpieza, buen comportamiento ni veracidad.
Bg 16.8 Ellos dicen que este mundo es irreal, y que no tiene ningún fundamento, ningún Dios que lo controle. Ellos dicen que se produce del deseo sexual, y que no tiene otra causa más que la lujuria.
Bg 16.9 Siguiendo esas conclusiones, la gente demoníaca, que está perdida y que no tiene inteligencia, se dedica a obras perjudiciales y horribles destinadas a destruir el mundo.
Bg 16.10 Refugiándose en una lujuria insaciable y absortos en la vanidad del orgullo y el prestigio falso, la gente demoníaca, engañada de ese modo, siempre está entregada a trabajos sucios, atraída por lo temporal.
Bg 16.11-12 Ellos creen que satisfacer los sentidos es la necesidad fundamental de la civilización humana. Así pues, hasta el final de la vida, su ansiedad es inconmensurable. Atados por una red de cientos de miles de deseos y absortos en la lujuria y la ira, ellos consiguen dinero por medios ilícitos, para complacer los sentidos.
Bg 16.13-15 La persona demoníaca piensa: “Hoy tengo toda esta riqueza, y ganaré más siguiendo mis ardides. Todo esto es mío ahora, y en el futuro irá aumentando cada vez más. Aquél era mi enemigo y lo he matado, y mis otros enemigos también serán matados. Yo soy el señor de todo. Yo soy el disfrutador. Yo soy perfecto, poderoso y feliz. Yo soy el hombre más rico que existe, y estoy rodeado de parientes aristócratas. No hay nadie que sea tan poderoso y feliz como yo. Voy a celebrar algunos sacrificios, dar algo de caridad, y así me regocijaré”. De esa manera, a esa clase de personas las engaña la ignorancia.
Bg 16.16 Perplejos así por diversas ansiedades y atados por una red de ilusiones, ellos se apegan demasiado al disfrute de los sentidos y caen en el infierno.
Bg 16.17 Creídos de sí mismos y siempre impudentes, engañados por la riqueza y el prestigio falso, a veces ellos ejecutan sacrificios orgullosamente y sólo de nombre, sin seguir ninguna regla ni regulación.
Bg 16.18 Confundidos por el ego falso, la fuerza, el orgullo, la lujuria y la ira, los demonios se vuelven envidiosos de la Suprema Personalidad de Dios, quien está situado en el cuerpo de ellos y en los cuerpos de los demás, y blasfeman contra la religión verdadera.
Bg 16.19 A aquellos que son envidiosos y malvados, que son los hombres más bajos de todos, Yo los lanzo perpetuamente al océano de la existencia material, en varias especies de vida demoníaca.
Bg 16.20 Naciendo repetidamente entre las especies de vida demoníaca, ¡oh, hijo de Kunt…!, esas personas nunca pueden acercarse a Mí. Gradualmente, ellas se van sumergiendo en los tipos de existencia más abominables que existen.
Bg 16.21 Hay tres puertas que conducen a ese infierno: la lujuria, la ira y la codicia. Todo hombre cuerdo debe abandonarlas, pues ellas llevan a la degradación del alma.
Bg 16.22 El hombre que se ha escapado de esas tres puertas del infierno, ¡oh, hijo de Kunt…!, ejecuta actos que conducen hacia la autorrealización, y de ese modo alcanza gradualmente el destino supremo.
Bg 16.23 Aquel que hace a un lado las disposiciones de las Escrituras y actúa según sus propios caprichos, no consigue ni la perfección, ni la felicidad, ni el destino supremo.
Bg 16.24 Así pues, mediante las regulaciones de las Escrituras, se debe entender lo que es el deber y lo que no lo es. Después de conocer esas reglas y regulaciones, se debe actuar de una manera en que uno se vaya elevando gradualmente.
 
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viernes, 21 de marzo de 2014

Prasarita Padottanasana (Ashtanga Vinyasa)

Prasarita Padottanasana tiene cuatro variantes: A, B, C y D.
 
La palabra prasarita significa "extender", pada se traduce como "pie" y uttana quiere decir estiramiento intenso. Esta es la postura del estiramiento lateral.



Prasarita Padottanasana A



TÉCNICA
1.-  Exhalando: Mientras exhalas refuerza tu base de apoyo en Samasthiti.
2.- Inhalando: (Vinyasa 1) Salta o da un paso hacia la derecha para separar los pies aproximadamente 1 m o 1.2 m, paralelos entre sí. (Esta distancia disminuye cuando mejora tu flexibilidad). Coloca las manos sobre la zona inferior del abdomen para sentir los efectos de uddiyana bandha. Centra la mirada en nasagrai dristi.
3.- Exhalando: (Vinyasa 2) Flexiona las rodillas levemente e inclina el torso hacia delante flexionando las articulaciones de la cadera, de tal modo que puedas apoyar las manos sobre la colchoneta a distancia equivalente a la de los hombros. Si eres principiante, puedes colocar las manos por detrás de los dedos de los pies, aunque siempre manteniendo alineado los dedos de las manos y de los pies.
4.- Inhalando: Presionando con firmeza con las manos, estira los brazos y centra la mirada en el dristi del tercer ojo o mira hacia el horizonte. Utiliza la potencia de la respiración y tus bandhas para prolongar la línea frontal de la columna, así como para estirar y trabajar los cuadriceps con energía. No permitas que el tercio inferior de la espalda "caiga" ni lo arquees en exceso.
5.- Exhalando (5 respiraciones): (Vinyasa 3) Flexiona ligeramente las rodillas para aflojar las articulaciones de la cadera y los tobillos. La flexión de estos últimos te permite "plegarte" hacia delante, haciando recaer el peso del torso en las manos. Flexionando los codos coloca la parte superior de la cabeza sobre la colchoneta. Al principio, la cabeza quedará por delante de las manos, pero con el tiempo conseguirás colocarte cómodamente entre ellas. Centra la mirada en nasagrai dristi y realiza cinco repiraciones profundas completas.
6.- Inhalando: (Vinyasa 4) Regresa a la posición descrita en el paso 4.
7.- Exhalando: Manteniendo la columna elevada, quita las manos de la colchoneta y vuelve a entrar en contacto con uddiyana bandha. Flexiona ligeramente las rodillas para que los músculos de las piernas soporten el peso de tu torso inclinado hacia delante. La combinación de la flexión de rodillas con la aplicación del uddiyana bandha protegerá el tercio inferior de la espalda en la siguiente transición.
8-9 Inhalando-Exhalando: Mientrras inhalas mantén el contactocon uddiyana bandha siguiendo las instrucciones del paso 2. Durante la exhalación, salta hacia el frente de la colchoneta y regresa a Samasthiti.

Prasarita Padottanasana B 



En prasaritta Padottanasana B, segunda secuencia de estiramiento lateral, es posible percibir si estás logrando la correcta aplicación de uddiyana bandha porque tus manos permanecen en todo momento sobre el adbomen, durante la totalidad de la secuencia. Si intentas realizar esta asana por la fuerza, tu pared abdominal se pondrá rígida, y esto acortará la distancia entre el esternón y el hueso púbico. Tal acortamiento no hace más que restringir la respiración y el poder de la inhalación, así que la tensión de tu adbomen se extenderá al resto de tu cuerpo.Entre tantos problemas, las piernas se tensarán y esta rigidez se reflejará en la parte inferior de la espalda. Para evitar estos inconvenientes es imprescindible que aprendas a percibir la sutileza de uddiyana bandha, pues así conseguirás la seguridad que necesitas para relajar la pared abdominal, lo que a su vez te permitirá aflojar y etirar la parte inferior de la espalda.
TÉCNICA
1.- Exhalando: Mientras exhalas, mantente firme en Samasthiti.
2.- Inhalando: (Vinyasa 1) Salta hacia la derecha, de tal modo que los pies queden separados a una distancia aproximada de 1 m o 1.2 m y paralelos entre sí. Esta variante es un poco más dificil que la versión A, así que si lo necesitas puede separar aún más los pies. Mientras saltas extiendes los brazos hacia ambos lados, paralelos al suelo. Controlando los bandhas, dirige la inhalación hacia arriba y siente que tu energía interior fluye hacia fuera, a través de la punta de los dedos de las manos. 
3.- Exhalando: (Vinyasa 2) Coloca las manos en la parte inferior del abdomen para entrar en contacto con uddiyana bandha. Mira hacia delante, a la punta de la nariz.
4.- Inhalando: Siempre en contacto con uddiyana bandha, abre elpecho y el corazón. No te estires en exceso, pues desplazarías el sacro y la vértebra caudal hacia fuera. Concéntrate en meter hacia dentro esta vértebra para estirar la columan lumbar y endurecer los cuádriceps. Mientras mantienes estirada la parte posterior del cuello centra la mirada en el dristi del tercer ojo o mira al cielo.
5.- Exhalando (5 respiraciones): (Vinyasa 3) Flexiona ligeramente las rodillas y flexiona el torso hacia delante desde las aritculaciones de la cadera. Coloca la cabeza sobre la colchoneta, entre los pies. Vuelve a centrar la mirada en nasagria dristi y realiza cinco respiraciones profundas completas, sin dejar de sentir la relación entre tu respiracipon y uddiyana bandha. Si tu cabeza no llega al suelo flexiona un poco más las rodillas. Luego, soportando un poco de peso con la cabeza, estira las piernas. Mientras lo haces intenta girar los cuádriceps hacia el cielo.
6.- Inhalando: (Vinyasa 4) Flexiona ligeramente las rodillas y regresa a la posición del paso 3, pero esta vez centra la mirada en el dristi de la nariz y bien mira hacia delante. Comprueba que los pies estpen paralelos entre sí y tensa las rótulas y los muslos.
7.- Exhalando: Continúa en esta posición, con las manos sobre el bandha, durante toda la exhalación. Sigue aportando una sólida base de apoyo a las piernas y comprueba tu uddiyana bandha.
8-9.- Inhalando-exhalando: (Vinyasa 5) Abre loz brazos hacia ambos lados y a la altura de los hombros mientras inhalas y sientes que la energía atraviesa todo tu cuerpo para salir por la punta de los dedos de las manos. Mientras exhalas, salta al frente de la colchoneta y regresa a Samasthiti.

Prasarita Padottanasa C



En Prasarita PAdottanasana X, tercera secuencia de estiramiento lateral, tienes que unir las manos detrás de la espalda, y es precisamente este aspecto el que convierte esta variante en la más difícil de todas. Las primeras dos te han preparado haciéndote centrar tu atención en uddiyana bandha. En esta caso, es sumamente importante seguir el principio de que "la forma sigue la función" para evitar caer. Al controlar el bandha correctamente conseguirpas gurar el torso sin miedo, colocar la cabeza sobre la colchoneta y quedar "suspendido" de la cadera. Y si aplicas mula bandha de forma apropiada podrás asentar tus piernas sobre la colchoneta para crear una sólida base de apoyo, mientras uddiyana bandha afloja las articulaciones de las rodillas y te permite liberar las articulaciones de los hombros para girar los brazos en dirección a la colchoneta.

1-2.- Exhalando-inhalando: (Vinyasa 1) Desde la exhalación de Samasthiti, inhala mientras saltas o das u paso hacia la derecha, igual que en el paso 2 de Prasarita padottanasana B, y miras hacia delante. 
3.- Exhalando: (Vinyasa 2) Con los brazos extendidos, gira las articulaciones de los hombros hacia delante y lleva las manos detrás de la espalda hasta unirlas. Estira los brazos para alejarlas de las nalgas y mira hacia delante, a la punta de la nariz.
4.- Inhalando: Ahora, gira los hombros hacia atrás, abriendo el pecho desde el esternón y el corazón. Eleva los brazos lo máximo posible, mueve la vértebra caudal hacia dentro y arquéate para estirar toda la columna. No dejes que tu cabeza caiga hacia atrás, pues esto "apretaría" la parte posterior del cuello y restringiría tu respiración. Estira las piernas y centra la mirada en el dristi del tercer ojo, o bien mira hacia el cielo.
5.- Exhalando (5 respiraciones): (Vinyasa 3) Flexiona ligeramente las rodillas, inclínate hacia delante desde la cadera y coloca la cabeza sobre la colchoneta, entre los pies. Mete la barbilla hacia dentro, en dirección al esternón, y baja los brazos hacia el suelo. Estira las piernas. Ahora centra la mirada en nasagrai dristi y realiza cinco respiraciones profundas completas; la fluida respiración Ujjayi y la conexión con tus bandhas te permiten mantener el equilibrio y no caer mientras aflojas las articulaciones de los hombros y acercas los brazos al suelo.
6.- Inhalando-exhalando: (Vinyasa 4) Inhalando, mantén las manos unidas, las rodillas ligeramente flexionadas y regresa a la posición del paso 3. Sigue así mientras exhalas completamente. Continúa trabajando las piernas y mira hacia delante.
7-8.- Inhalando-exhalando: (Vinyasa 5) Abre los brazos hacia ambos lados a la altura de los hombros mientras inhalas y sientes que la energía recorre todo tu cuerpo de abajo hacia arriba y sale por la punta de los dedos de las manos. Mientras exhalas, salta hacia la parte frontal de la colchoneta y regresa a Samasthiti

Prasarita Padottanasana D

 
Mediante la repetición de las tres variaciones precedentes de Prasarita Padottanasana, las articulaciones de tu cadera y piernas han ralizado un intenso estiramiento. En esta serie, la variante final del estiramiento lateral, puedes acercar un poco más las piernas para disfrutar de un estiramiento aún más profundo. La distancia final entre tus pies estará regida por la relación entre el largo de tu columna y la flexibilidad de las articulaciones de tu cadera, así que cuando más se abran esas articulaciones, más próximos pueden estar tus pies. La fuerza interna que te proporciona el control de tu bandha te permitirá "plegar" el cuerpo completamente sin tener que depender de la cabeza para sostener parte de tu cuerpo.

1-2 Exhalando-Inhalando: (Vinyasa 1) Desde la exhalación de Samasthiti, inhala mientras saltas o das un paso hacia la derecha, y mira hacia delante.
3.- Exhalando: (Vinyasa 2) Flexiona ligeramente las rodillas, inclina el torso hacia delante desde las articulaciones de la cadera y coge los dedos gordos de los pies con los dos primeros dedos de cada mano. Para hacerlo correctamente desliza los dos primeros dedos de las manos entre el dedo gordo del pie y el siguiente y presiona el pulgar contra la colchoneta.
4.- Inhalando: Presionando con los pulgares, estira los brazos y centra la mirada en el dristi del tercer ojo, o mira hacia el horizonte. Emplea la fuerza de tu respiración y tus bandhas para prolongar la línea frontal de la columna y estira y trabaja los cuadriceps con intensidad. No dejes caer el tercio inferior de la espalda ni lo arquees en exceso, y no mire demasiado hacia arriba, pues podrías "apretar" la parte posterior del cuello.
5.- Exhalando (5 respiraciones): (Vinyasa 3) Una vez más, flexiona las rodillas para aflojar las articulaciones de la cadera y los tobillos. Flexiona los codos e inclínate hacia delante, sosteniendo el peso de tu cuerpo con la fuerte base de apoyo que te proporcionan los pies. Desplaza hacia abajo la parte superior de la cabeza para que toque ligeramente la colchoneta, e intenta alinear la cabeza con los pies. Activa con fuerza los cuádriceps, tensando los muslos de tal modo que sientas que estás estirando la colchoneta entre tus pies. Centra la mirada en nasagrai dristi y realiza cincos respiraciones profundas completas.
6.- Inhalando: (Vinyasa 4) Presionando con los pulgares estira los brazos y centra la mirada en el dristi del tercer ojo o bien mira hacia el horizonte, como en el paso 4.
7.- Exhalando: Manteniendo la columna elevada, quieta las manos de la colchoneta y vuelve a entrar en contacto con uddiyana bandha. Flexiona ligeramente las rodillas para que los músculos de las piernas soporten el peso del torso inclinado hacia delante. La combinación de la flexión de las rodillas con uddiyana bandha protegerpa el tercio inferior de la espalda en la siguiente transición.
8-9.- Inhalando-exhalando: Mientras inhalas, mantén el contacto con uddiyana bandha mientras sigues las instrucciones del paso 2. Durante la exhalación, salta hacia el frente de la colchoneta y regresa a Samasthiti.

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