Navasana (Ashtanga Vinyasa)

Nava significa "barca", y esta asana adopta su nombre porque la postura se asemeja a la quilla de una nave. El principal beneficio de esta asana es que fortalece la región espinal. Si el interior de tu cuerpo es débil y aún no has cultivado los bandhas a esta altura de la práctica, puede resultarte bastante difícil realizar navasana correctamente. Para mantenerte "a flote", el ángulo que formas las piernas y la espalda debe permitir que los dedos de tus pies queden a la misma altura que tus ojos; y, sin duda, se necesita un gran control de los bandhas para mantener la columna y las piernas rectas. La energía invisible que sustenta los bandhas queda demostrada dinámicamente cuando la persona levante todo el cuerpo con elegancia para hacerlo pasar por el espacio que separa sus brazos, lo eleva posteriormente a fin de adoptar la postura de equilibrio sobre las manos y vuelve a descender: todo ello sin que ninguna parte de su anatomía toque el suelo.

TÉCNICA

1.- Vinyasa hacia abajo: (Vinyasas 1-6) realiza la vinyasa de transición hasta Adho Mukha Svanasana.

2.- Inhalando (5 respiraciones): (Vinyasa 7) Desde la postura de Adho Mukha Svanasana, haz pasar las piernas entre tus brazos siempre que el cuerpo ni las piernas toquen la colchoneta. Levanta las piernas hacia arriba mientras te sientas sobre los isquiones. Estira la espalda y las piernas para formar un ángulo en forma de V, haciendo que los ojos queden a la misma altura que los dedos de los pies. Levanta pecho y contrae la zona inferior del abdomen para conseguir el máximo efecto de uddiyana bandha. Estira los brazos a ambos lados de las rodillas. Centra la mirada en Padhayora dristi y realiza cinco respiraciones profundas completas.

3.- Exhalando: manteniendo las piernas elevadas, coloca las manos sobre la colchoneta delante de la cadera y contrae el abdomen aún más para activar mula bandha y uddiyana bandha. Mira hacia abajo y acorta ligeramente la cara frontal de tu cuerpo. Dirige hacia el suelo la energía interna que has conseguido, canalizándola a través de las palmas que se encuentran en contacto con la colchoneta.

4-5-6.- Inhalando-exhalando: Estira los hombros hasta colocarlos por delante de las muñecas y valiéndote de uddiyana bandha levante el cuerpo. Utiliza los cuádriceps y mueve las piernas hacia atrás para que pasen a través de tus brazos. Ahora, mientras bajas la cabeza, eleva las nalgas y continúa subiendo hasta adoptar la postura de equilibrio sobre las manos. Exhalando, gira desde la cadera y baja las piernas pasando nuevamente entre los brazos. Toca el suelo con las nalgas, elevando las piernas y los brazos para volver a la postura de la barca, que mantendrás durante 5 respiraciones profundas. 

7.- Vinyasa hacia arriba: (Vinyasas 9-13) tras completas la última postura de equilibrio sobre las manos realiza la vinyasa de transición hasta adoptar Adho Mukha Svanasana.

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El Laberinto del Tibet 6: el futuro del Tibet

Sexta entrega de esta Megaproducción sobre el Tibet.

Kagasana (Purna Yoga Integral)

Kagasana o postura del pato, bajo la tradición del Purna Yoga Integral.

TÉCNICA

1.- desde postura de pie.

2.- Inhalando, separe los pies al ancho de caderas.

3.- exhalando, flexione las piernas y baje los glúteos en dirección al suelo. Mantenga la planta de los pies completamente apoyadas.

4.- Abra el pecho y junte las palmas de sus manos en Anjali Mudra.

5.- Mantenga un par de respiraciones.

VARIACIONES

Si mantener el equilibrio sobre sus pies le cuesta, puede separarlos más del ancho de cadera. Esto le otorgará más estabilidad.

Si desea profundizar la postura en el paso 1 junte los pies, piernas y rodillas y desde ahí baje. Esto le otorgará un grado mayor de dificultad.

Puede agregar variaciones a través de distintas posiciones de sus brazos: pueden ir hacia arriba, adelante, etc.

BENEFICIOS

Otorga flexibilidad a las articulaciones del tobillo, rodilla, cadera y pelvis. Estimula el sistema digestivo. Es una postura de apertura energética, abre el pecho.

PRECAUCIONES

Deberán tener cuidado aquellas personas con problemas en alguna de las articulaciones de las piernas.

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Los seis yogas de Naropa: yoga de la Clara Luz

Las instrucciones incluidas en el Yoga de la Clara Luz se dividen en tres secciones. La primera de ellas se refiere a la base de la bienaventuranza, indicada por los sinónimos de la Clara Luz, que son distintas características que confirman el desarrollo de ésta. La segunda sección se relaciona con las experiencias en el camino de la práctica de este yoga o con los distintos estados de la Luz manifestada a lo largo de estas experiencias. El tercero y último apartado se dedica al logro o realización de la luz real única.

Con la experiencia integrada de este Yoga en todos sus niveles se alcanza el logro del pleno conocimiento del Ser, definido en sí mismo como existencia, consciencia y bienaventuranza (Skt. Sat-Çit-Ananda).

Observando de forma constante los patrones de la  acción y de la no acción (cuando el que la lleva a cabo es un mero agente instrumental, es decir, no se identifica como el hacedor) y fijando la atención en el propio desarrollo de la sabiduría, el proceso que se desencadena es semejante al de un fuego fundiendo el hielo. De este modo, uno deshace todos los conceptos y dualidades, que quedan encauzados en el canal central (Avadhuti), donde la motricidad de la acción se detiene por completo y las fuerzas instintivas, tales como la pasión, la aversión o la confusión, se transforman en sabiduría trascendental.

Una vez se completa este proceso, el organismo físico del practicante queda trasfigurado, por lo que su “cuerpo mental” se convierte en clara luz, determinada por un gozo supremo y por la experiencia de la vacuidad. Esta práctica conduce de forma directa a la realización de Dharmakaya, lo que equivale a decir a la realización de  Mahamudra.

Fuente: Trikaya

Pasasana (Iyengar)

Pasa significa lazo o cuerda. Desde la postura en cuclillas en el suelo, gire el tronco unos 90° hacia un lado. Rodee ambos muslos con un brazo y, girando el otro brazo desde el hombro, agarre las manos detrás de la espalda. Los brazos actúan como un lazo para atar el tronco a las piernas; de ahí su nombre.

TÉCNICA

1.- Siéntese en cuclillas en el suelo con las plantas de los pies enteramente en el suelo.

2.- Mantenga las rodillas y los pies juntos, levante las nalgas del suelo y mantenga el equilibrio.

3.- Tras asegurar el equilibrio, gire el tronco unos 90° hacia la derecha hasta que la axila izquierda sobrepase la cara externa del muslo derecho, cerca de la rodilla derecha. Para alcanzar la torsión máxima, mueva hacia delante la rodilla izquierda un par de centímetros.

4.- Espire, estire el brazo izquierdo desde el hombro y, sin dejar espacio entre la axila izquierda y el muslo derecho, rodee el muslo derecho con el brazo izquierdo y, doblando el codo izquierdo hacia la piernas izquierda, acerque la mano izquierda a la cadera izquierda. Tome una respiración.

5.- Espire, gire desde el hombro el brazo derecho por detrás de la espalda, doble el codo derecho y enganche los dedos de la espalda cerca de la cadera izquierda.

6.- Progresivamente, agarre las manos y cuando esto resulte sencillo, agarre las muñecas.

7.- Tense los gemelos para mantener el equilibrio, gire la columna vertebral hacia la derecha tanto como pueda y mantenga la postura de 30 a 60 segundos respirando normalmente. Gire el cuello y dirija la mirada por encima de cualquiera de los hombros.

8.- Libere las manos y repita la postura sobre el otro lado. En esta ocasión gire el tronco hacia la izquierda, rodee el muslo izquierda con el brazo derecho, doble el codo derecho y acerque la mano derecha a la cadera derecha. Luego, con una espiración, gire el brazo izquierdo hacia atrás desde el hombro, doble el codo izquierdo y agarre la mano derecha con la izquierda por detrás de la espalda, cerca de la cadera derecha.

EFECTOS

La postura aporta fuerza y elasticidad a los tobillos. Aquellas personas cuyo trabajo implique estar de pie durante horas descansarán los pies en esta postura. Tonifica la columna y le hace a uno ágil. Los hombros se mueven con libertad y se fortalecen. La postura reduce la grasa alrededor del abdomen, da un masaje a los órganos abdominales y al mismo tiempo expande el pecho completamente. Al ser más intensa que Ardha Matsyendrasana I y II, aporta mayores beneficios. Es buena para curar hígado, bazos y páncreas perezosos, y se recomienda para personas que sufren diabetes. También mejora la digestión.

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Zizumarasana (Purna Yoga Integral)

Zizumarasana o postura del delfín, bajo la tradición del purna yoga integral.

TÉCNICA

1.- Desde la postura del gato (Vidala).

2.- Exhalando: apoye antebrazos en el piso, al ancho de sus hombros, tómese de las manos formando una pequeña concavidad. Apoye la cabeza en el piso y entre la concavidad de su mano.

3.- Inhalando eleve la pelvis y camine lo más que pueda con sus pies hacia las manos. Exhale.

4.- Mantenga un par de respiraciones. No lleve todo el peso a la cabeza, ni tampoco a los brazos, debe lograr distribuirlo entre estos tres puntos de apoyo. Las piernas se mantienen firmes y estiradas.

5.- Para desarmar: exhalando apoye rodillas en el suelo y descanse en la postura del niño (Balasana).

VARIACIONES

-Las variaciones van a depender de la altura de la pelvis, puede realizar la misma postura pero sin elevar al  máximo la pelvis.

-Si desea intensificar la postura:

• después del paso 3, eleve talones y procure quedar sólo en la punta de los dedos de sus pies.
• después del paso 3, eleve una pierna y mantenga unas respiraciones, luego repita con la otra.

BENEFICIOS
Fortalece la musculatura de las piernas, espalda, abdomen, cuello y brazos. Estimula la circulación sanguínea hacia la cabeza.

PRECAUCIONES
No recomendado para personas con hipertensión, problemas en la articulación de los hombros o en la cervical.

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Maitreya Mantra

Om namah arya maitreya

Budaya dharmaya shanpaya om

Marichyasana D (Ashtanga Vinyasa)

En esta secuencia, la cuarta variante, se incorpora el trabajo de piernas de Marichyasana B y se combina con la torsión de Marichyasana C. El resultado es una asana avanzada que comparte los beneficios de las tres variantes que ya hemos visto. Se trata la postura más difícil de la serie primaria, y es un excelente indicador del nivel de práctica que has conseguido. Si, por ejemplo, no logras realizar esta asana, no sigas adelante. Es importante conseguir abrir correctamente la cadera y los tobillos antes de pasar a cualquiera de las próximas posturas.

TÉCNICA

1.- Vinyasa hacia abajo: (Vinyasas 1-6) Realiza toda la vinyasa de transiciónb hasta adoptar la postura de Adho Mukha Svanasana.

2.- Inhalando: (Vinyasa 7) Desde la postura de Adho Mukha Svanasana, salta hasta adoptar Dandasana y sin usar las manos flexiona la pierna izquierda hasta formar el Loto, luego inclina el muslo hacia la colchoneta y coloca la manos izquierda sobre ella. Ahora flexiona la rodilla derecha y muévela hacia la nalga de ese mismo lado. Alinea la cara externa del tobillo con el lado externo de la articulación derecha de la cadera. Sólo los dedos del pie izquierdo deberían sobrepasar el muslo. Coloca el pie correctamente: no lo alejes demasiado.

3.- Aun inhalando: (Vinyasa 7) Coloca la mano derecha sobre la cara exterior de tu pierna derecha flexionada y gira el pie derecho ligeramente hacia dentro. Empuja la pierna flexionada en forma diagonal hasta superar tu línea central. Sujeta la pierna derecha flexionada y desplázala hacia el lado izquierdo mientras flexionas el torso hacia tu derecha. Flexiona el brazo izquierdo y guiando el movimiento con el extremo del codo, haz que la axila esté en contacto con la pierna derecha flexionada.

4.- Aún inhalando: (Vinyasa 7) moviendo el hombro, gira el brazo izquierdo, flexiónalo en el codo y rodea con él la espinilla derecha. Podrías necesitar colocar la mano derecha sobre la colchoneta, detrás de ti, para favorecer el atado, pero no te inclines hacia atrás ni inicies aún la torsión de columna. Continúa sentado y ligeramente inclinado hacia delante mientras miras el frente de la colchoneta.

5.- Inhalando (5 respiraciones): (Vinyasa 7) Una vez que hayas desplazado el brazo izquierdo por delante de la pierna de ese mismo lado siéntate hacia delante una vez más para completar el atado con la mano izquierda sujetando la muñeca derecha. Apóyate en el pie derecho y el muslo izquierdo. Mueve la nalga derecha hacia la colchoneta y mantente erguido desde la pelvis. Estira la columna lumbar. Ahora, guiando el movimiento con el esternón, gira la zona torácica de la columna y mira por encima de tu hombro derecho hacia el parsva dristi. Flexiona el talón izquierdo hacia la zona abdominal inferior y realiza cinco respiraciones profundas completas.

6-7.- Exhalando-Inhalando: Exhalando, deja de sujetarte la muñeca y vuelve a centrar el cuerpo. Apoya las manos sobre la colchoneta (Vinyasa 8). Mantén la presión de la espinilla derecha sobre la parte posterior de tu axila y activa los bandhas. Inhalando, inclina el torso hacia delante, levante el cuerpo del suelo y mantén el equilibrio sobre las manos. Para evitar caer hacia delante, levanta la cabeza y mira un punto frente a la colchoneta mientras te preparas para tocar el suelo en Chatvari.

8. Medio vinyasa: (Vinyasas 9-11) Efectúa el vinyasa de transición hacia la izquierda, regresando al paso 2. Desde este punto, repite los pasos siguientes, invirtiendo las instrucciones referidas a los lados derecho e izquierdo. Tras completarlo realiza la vinyasa de transición.

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El laberinto del Tibet 5: Nacer Vivir Morir.

Quinta entrega de esta megaproducción sobre el Tibet. 

Paschimottanasana (Purna Yoga Integral)

Paschimottanasana o postura de la pinza, bajo la tradición del Purna Yoga Integral.

TÉCNICA

1.- Desde postura de sentado.

2.- Inhale: eleve brazos hacia arriba, busque tener una columna recta, sintiendo un buen soporte sobre sus isquiones, abra pecho y relaje los hombros. Los dedos de los pies miran hacia usted.

3.- Exhalando: deje caer el cuerpo hacia delante, fleccione el tronco hacia las piernas tratando de que éstas se mantengan estiradas, busque que el abdomen toque los muslos y mantenga la columna recta. Apoye antebrazos en el piso, al costado de sus piernas. Relájese en la postura. Mantenga varias respiraciones.

VARIACIONES

-Si fleccionarse hacia delante le cuesta, puede flexionar un poco las piernas para liberar la zona lumbar. Privilegie, en un comienzo, el trabajo de la zona lumbar antes que la flexibilidad de las piernas.

-Si desea profundizar en la postura, puede tomarse de los pies con sus manos (o pasar las manos por delante de las plantas de los pies y tomarse una muñeca con la otra mano) para ayudar a la tracción, mire hacia los dedos de los pies y busque estirar la columna como si la coronilla quisiese llegar a los pies. Mantenga el abdomen pegado a los muslos. Recuerde hacer este movimiento exhalando.

BENEFICIOS

Flexibiliza la zona lumbar, fortalece la musculatura del abdomen, trabaja la elongación de la piernas. Cuando paschimottanasana es intenso estimula los organos de la zona abdominal, ideal para personas constreñidas.

PRECAUCIONES

Deberán tener cuidado aquellas personas con pinzamiento, hernias de disco o cualquier problemas en las vértebras especialmente si se encuentra ubicada en la zona lumbar.

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Los seis yogas de Naropa: El yoga de la transferencia de conciencia (Phowa).

El Yoga de la Transferencia de Conciencia (Phowa)

Puesto que, desde el punto de vista de la evolución espiritual, la muerte constituye el acontecimiento más significativo de la vida humana, ésta debería utilizarse para afrontar ese momento  de la forma más provechosa y con el menor grado de sufrimiento. Esto equivale a decir que la muerte constituye en sí misma una circunstancia altamente favorable para obtener la Budeidad o la condición de un Buda, el máximo grado de realización para las escuelas Vajrayana y Mahayana, de forma espontánea y automática.

El Yoga de la Transferencia de Conciencia o Phowa, el más sutil de los Seis Yogas de Naropa y en conjunción con ellos, supone uno de los instrumentos más certeros a la hora de abordar la muerte como una excelsa oportunidad para alcanzar la extinción definitiva de las impresiones mentales acumuladas a lo largo de innumerables renacimientos.

En consecuencia, su meta esencial se enfoca en emplear la voluntad consciente con el fin de, en un primer nivel, obtener un renacimiento más propicio para el logro de la iluminación y para, en su fase de desarrollo superior, conseguir la liberación de la prisión del samsara de forma inmediata. Así, al igual que en el caso del Yoga del Estado Intermedio, este conjunto de técnicas meditativas se desenvuelven en distintas fases, como el logro de la luminosidad o la adquisición del cuerpo ilusorio, siendo la propia transferencia de conciencia el punto culminante. Con ella se logra la reabsorción del “cuerpo mental” en sí mismo, consiguiendo la desidentificación del ser interno con el ego o “yo” individual y por consiguiente la iluminación absoluta.

 

Fuente: Trikaya

 

Marichyasana III (Iyengar)

Se trata de una de las posturas sentadas de torsión lateral.

TÉCNICA

1.- Siéntese en el suelo con las piernas estiradas y rectas hacia delante.

2.- Doble la rodilla izquierda, ponga la planta del pie izquierdo en el suelo. La espinilla de la pierna izquierda debe estar perpendicular al suelo, y la pantorilla en contacto con el muslo. Coloque el talón izquierdo junto al perineo. El borde interno del pie izquierdo deberá contactar con el borde interno del muslo derecho estirado.

3.- Con una espiración, gire la columna unos 90° a la izquierda a fin de que el pecho vaya más allá del muslo izquierdo, y pase el brazo derecho por encima del muslo izquierdo.

4.- Coloque el hombro derecho más allá de la rodilla izquierda, y estira el brazo derecho hacia delante mediante una mayor torsión de la columna hacia la izquierda al tiempo que estira la región posterior de las costillas flotantes de la derecha. Tome dos respiraciones.

5.- Con una espiración, rodee la rodilla izquierda con el brazo derecho, doble el codo derecho y lleve la muñeca derecha detrás de la cintura. Inspire y mantenga la postura.

6.- Espire profundamente y gire el brazo izquierdo desde el hombro por detrás de la espalda. Agarre detrás de la espalda la mano izquierda con la derecha o viceversa. Al principio parece difícil girar el tronco hacia el lado, pero, con la práctica, la axila llega a tocar la rodilla doblada. Cuando ya se ha pasado el brazo alrededor de la rodilla nos parece difícil coger los dedos de una mano con la otra. Progresivamente se aprende a coger los dedos, luego la palma de la mano y finalmente la muñeca por detrás de la espalda.

7.- El brazo derecho debe bloquear firmemente la rodilla izquierda doblada. No debe existir espacio alguno entre la axila derecha y la rodilla izquierda doblada.

8.- Después de haber cogido las manos por detrás de la espalda, gire aún más la columna hacia la izquierda, tirando las manos enlazadas.

9.- La totalidad de la pierna derecha extendida debe permanecer recta y firme sobre el suelo, lo cual no resultará fácil al principio. Tense los músculos del muslo estirado para que la rótula suba hacia el muslo, y tense asimismo los músculos de la pantorrilla de la pierna estirada. Así la pierna permanecerá firma y extendida en el suelo.

10.- Mantenga esta posición de medio minuto a un minuto, respirando normalmente. El cuello puede estar girado tanto para dirigir la mirada a los dedos de la pierna extendida en el suelo como para mirar por encima del hombro.

11.- Suelte las manos en la espalda y lleve el tronco a su posición original. Baje luego la pierna doblada y extiéndala completamente en el suelo.

12.- Repite la postura sobre el otro lado. Esta vez doble la rodilla derecha y coloque el pie derecho firmemente en el suelo, de manera que el talón derecho toque el perineo y el borde interno del pie derecho toque el muslo izquierdo estirado. Gire el tronco unos 90° a la derecha de manera que la axila izquierda toque la rodilla derecha doblada. Con una espiración, rodee la rodilla derecha con el brazo izquierdo y lleve la mano izquierda detrás de la cintura. Luego lance desde el hombro el brazo derecho por detrás de la espalda y, doblando el codo derecho, lleve la mano derecha a la mano izquierda y agárrelas. Gire aún más a la derecha y dirija la mirada bien a los dedos del pie de la pierna izquierda estirada bien por encima del hombro derecho. Permanezca en este lado el mismo tiempo que en el otro. Suelte las manos, gire el tronco a su posición normal, estira la pierna derecha en el suelo y relájese.

EFECTOS

Por la práctica regular de esta asana desaparecen rápidamente dolores terribles de espalda, lumbago y dolores de caderas. El hígcado y el bazo se contraen y por lo tanto se tonifican y abandonan su pereza. Los músculos del cuello adquieren fuerza. Las molestias y los desplazamientos de los hombros disminuyen, y sus movimientos adquieren libertad. También se benefician de esta asana los intestinos. Sus efectos son menores en las personas delgadas.

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Garudasana (Purna Yoga Integral)

Garudasana o postura del águila, bajo la tradición del Purna Yoga Integral.

TÉCNICA

1.- Desde postura de pie, lleve la mirada a un punto fijo.

2.- Inhale y lleve el peso a la pierna derecha, levante la izquierda. Mantenga el peso distribuido en toda la planta del pie derecho, pierna recta y muslo activo.

3.- Aún inhalando: cruce el muslo izquierdo por encima del muslo derecho, busque llevar el empeine por detrás de la pantorrilla de la pierna derecha, como si formara un nudo con sus piernas, los dedos del pie apuntan al suelo. Al mismo tiempo cruce el brazo derecho por encima del otro brazo buscando que el codo derecho cruce al otro lado del brazo izquierdo, entrelace los antebrazos unos por detrás del otro y trate de juntar sus palmas, levante los brazos para que queden enfrente de la nariz. Debe hacer estos movimientos al únisono. Llegue exhalando.

4.-  Mantenga un par de respiraciones.

5.- Exhalando, desarme lento y controlado.

6.- Repita desde el paso 1 al 5 para el otro lado.

VARIACIONES

-En un comienzo puede que le cueste cruzar completamente las piernas, no es necesario que lleve el empeine detrás del gemelo, priorice la estabilidad.

-La postura de los brazos puede variar, puede dejarlos en anjali mudra, brazos estirados hacia arriba, hacia delante o cualquier variación que el purna yoga integral permita.

-Si mantener el equilibrio le cuesta, puede, en el paso 2, llevar los dedos del pie levemente hacia afuera (o hacia dentro, según más le acomode) para triangular y otorgarle un mejor equilibrio.

.Una variación más compleja es, una vez realizada la postura, levantar el talón y quedar sobre los dedos de los pies.

BENEFICIOS

Al ser una postura de equilibrio uno de sus principales beneficios es la concentración. Trabaja, además, la musculatura de los gemelos, muslos, glúteos, brazos, omóplatos y trapecios.

PRECAUCIONES

No es recomendable para personas con problemas de vértigo, en el oído medio (cualquier problema de equilibrio) o en las articulaciones del tobillo.

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Arunachala mantra

Arunachala Shiva
Arunachala Shiva
Arunachala Shiva
Arunachala

Marichyasana C (Ashtanga Vinyasa)

En Marichyasana C la base de apoyo que proporcionan la pierna y la pelvis es la misma que en la versión A, pero en lugar de atar la pierna flexionada con el brazo del mismo lado, se ata con el del lado contrario. Esto agrega un elemento de giro a la postura, que produce el efecto adicional de masajear la zona inferior del abdomen y los órganos de esa región. Se trata de una asana que beneficia también toda la columna, dado que el giro ayuda a acentuar su extensión y flexibilidad. La acción de atar restringe la elevación de la caja torácica y la expansión pulnonar del lado del atado, y de esta forma la mitad opuesta de la caja torácica desarrolla una expansión superior a fin de efectuar una inhalación completa. Sin embargo, no te inclines hacia atrás ni gires desde la columna lumbar antes de efectuar el atado, pues podrías presionar en exceso los discos intervertebrales.

TÉCNICA

1.- Vinyasa hacia abajo: (Vinyasas 1-6) desde la vinyasa de transición quédese en Adho Mukha Svanasana.

2.- Inhalando: (Vinyasa 7) Desde la postura de Adho Mukha Svanasana, salta hasta adoptar Dandasana y flexiona la pierna derecha. Apoya el pie sobre la colchoneta, frente a la nalga derecha, alineando el lado externo del tobillo con el límite externo de la articulación derecha de la cadera. Flexiona el pie izquierdo hacia atrás y siéntate erguido con la columna recta, preparado para efectuar el atado.

3.- Aún inhalando: (Vinyasa 7) Coloca la mano derecha sobre la cara externa de la pierna derecha que has flexionado. Gira el pie derecho ligeramente hacia dentro, en dirección a la pierna contraria. Permite que la nalga derecha se despegue de la colchoneta mientras empujas la pierna flexionada hacia el lado izquierdo, hasta sobrepasar tu línea central.

4,. Aún inhalando: (Vinyasa 7) Mantén la pierna derecha flexionada inclinada hacia la izquierda y flexiona el torso hacia la derecha. Dobla el brazo derecho y guiando el movimiento con el extrmo del codo inclínate hacia delante hasta pasar por delante de la pierna flexionada. Sigue desplazando el torso hasta que la axila izquierda toque el muslo derecho.

5.- Aún inhalando: (Vinyasa 7) Moviendo el hombro, gira el brazo izquierdo, flexiónalo con el codo y haz que rodee la espinilla derecha. Podrías necesitar colocar la mano derecha sobre la colchoneta, detrás de ti, para favorecer el atado, pero no te inclines hacia atrás ni inicies aún la torsión de la columna. Continúa sentado y ligeramente inclinado hacia delante mientras miras el frente de la colchoneta.

6.-Inhalando (5 respiraciones): (Vinyasa 7) Mantén tu base de apoyo y completa el atado, haciendo que la mano izquierda sujete la muñeca derecha. Apoya el peso de tu cuerpo sobre el pie derecho y la pierna izquierda. Mueve la nalga derecha hacia la colchoneta y mantente erguido desde la pelvis. Guiando el movimiento con el esternón, gira la columna torácica y mira por encima del hombro derecho, hacia el parsva dristi. Realiza cinco respiraciones profundas completas.

7-8-9.- Exhalando-Inhalando: Exhalando, deja de sujetarte la muñeca y mécete hacia tu centro; luego coloca las manos sobre la colchoneta (Vinyasa 8). Presiona la rodilla derecha con firmeza sobre la cara posterior del brazo derecho, activa los bandhas, mueve el torso hacia delante y levanta la pierna izquierda de la colchoneta. Ahora flexiona esa pierna y mira hacia un punto que se encuentre fuera de la colchoneta, mientras balanceas las piernas para hacerlas pasar entre tus brazos y te preparas para tocar el suelo en Chatvari.

10.- Medio Vinyasa: (Vinyasas 9-11) Efectúa medio vinyasa hacia la izquierda, regresando al paso 2. Desde este punto, repite los pasos siguientes invirtiendo las instrucciones referidas a los lados derecho e izquierdo. Tras completar el lado izquierdo realiza el vinyasa de transición.

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El laberinto del Tibet 4: El camino del Tantra.

Cuarta entrega de esta Megaproducción sobre el Tibet.

Sarvangasana (Purna Yoga Integral)

Sarvangasana o postura del paro de hombros, bajo la tradición del Purna Yoga Integral.

TÉCNICA

1.- Acuéstese boca arriba en el suelo.

2.- Inhale, flexione las piernas y llévelas a la cabeza, levante las piernas rectas hacia arriba. Busque que las piernas continúen la linea de la columna. Relájelas.

3.- Apoye las manos en su espalda lo más cercanas a los omóplatos, intente dejar los brazos no más del ancho de hombros, sienta como se juntan los omóplatos. Mantenga un par de respiraciones. Tome atención de la presión ejercida en el cuello.

4.- Exhalando flexione las piernas y lleve rodillas a la frente.Deslícese con control vértebra por vértebra por el piso hasta apoyar completamente la columna. Mantenga un par de respiraciones en esta postura.

VARIACIONES

Si se siente cómodo:

-puede apoyar los brazos y manos en el suelo, buscando mantenerse sólo en los hombros.

-puede realizar torsiones para un lado, buscando que venga desde la cintura, manteniendo la alineación de los hombros. Luego hágala para el otro lado.

 Si tiene inconvenientes para realizarla puede hacer la postura de L como postura sustitutiva.

BENEFICIOS

Al invertir el sistema circulatorio favorece el retorno sanguíneo a las piernas y a todos los órganos internos. Estimula la tiroides y paratiroides. Trabaja la musculatura de la espalda asi como del abdomen.

PRECAUCIONES

No es recomendable para personas con problemas en la cervical, pinzamientos, hernias de disco, asi como tampoco para personas con problemas de tensión alta.

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Los seis yogas de Naropa: El Yoga del Estado Intermedio (Bardo).

En el caso de todos los seres sintientes, el proceso de la existencia se manifiesta en base a los fenómenos materiales y mentales. La entidad individual queda por tanto definida en base al “cuerpo físico” y al “cuerpo mental”, expresados a través de  los cinco agregados: la materialidad, la percepción, la sensación, los objetos mentales y la conciencia.
 
De acuerdo a las leyes que rigen estos dos tipos de fenómenos, en el momento de la muerte, el “cuerpo físico” queda limitado por el devenir del tiempo y llega al final de su ciclo, mientras que el llamado “cuerpo mental” permanece intacto y queda sumido en un estado como de suspensión, en espera de volver a encarnar en un nuevo cuerpo. Éste constituye uno de los tres estados intermedios que constan en la clasificación hecha por Naropa, junto al estado intermedio entre el nacimiento y la muerte ― intervalo que constituye la valiosa vida humana ― y al estado intermedio de los sueños.

Es precisamente en el periodo de transición entre la pasada etapa existencial y la siguiente reencarnación física, cuando el “cuerpo mental” revela todos sus contenidos ― incluyendo los deseos, tendencias, atracciones y aversiones ―, que serán los que, en base al último pensamiento y a las impresiones kármicas, determinen las características del próximo nacimiento. Es por eso, que el estado intermedio en el que el “cuerpo mental” perdura constituye una circunstancia de gran relevancia espiritual para comprender la esencia del samsara y disponer de herramientas que permitan liberarse del sufrimiento que éste implica. Algunas de las principales prácticas  a realizar entre el intervalo antes de renacer son el reconocimiento de la luminosidad en el instante de la muerte y el logro del cuerpo ilusorio cuando el “cuerpo mental”, que permanece activo, se separa del “cuerpo física”.

En resumen, el Yoga del Estado Intermedio, también conocido como bardo, proporciona en detalle instrucciones de meditación que permiten utilizar el lapso del devenir entre el morir y el volver a nacer, para suprimir las impurezas del “cuerpo mental” y alcanzar con ello un nivel de trascendencia más elevado hasta alcanzar la plena liberación.