Upavishta significa "sentado" y kona se traduce como "ángulo". Esta secuencia de movimientos es la versión sedente de las posturas de pie. pertenecientes a las variantes de Prasarita Padottanasana. En este caso, como la basede a poyo cambia, el nervio ciático se stira mucho y se fortalece junto a otros nervios que se originan en la columna y recorren las piernas. Como resultado, se fortalecen la columna espinal, el tercio inferior de la espalda y la cintura. La aplicación de mula bandha y uddiyana bandha es muy importante, no sólo para retener y dirigir la energía interna sino también para evitar cualquier estiramiento excesivo de los tendones del hueco poplíteo y el nervio ciático. El segundo componente de esta asana es la elevación de la postura, que requiere un conrol del equilibrio que demuestra realmente si hemos sabido aplicar los bandhas.
TÉCNICA
1. Vinyasa de transición: realice la vinyasa de transición hasta adaptar la postura de Adho Mukha Svanasana.
2. Inhalando: Desde Adho Mukha Svanasana, salta para pasar las piernas entre los brazos sin permitir que tu cuerpo ni las piernas toquen la colchoneta. Abre las piernas todo lo que puedas e inclina el toro hacia abajo lentamente.
3. Aún inhalando: (Vinyasa 7) Estira las piernas y mueve los brazos hacia delante para coger los bordes externos de los pies. Presiona el pulgar sobre el punto que se encuentra entre la base del dedo gordo y el segundo dedo de cada pie. Ábrete, elevando el pecho para alejarlo de las piernas hasta que los brazos y la espalda estén rectos. Estira la región entre el hueso púbico y el esternón y centra la mirada en el dristi del tercer ojo (broomadhya).
4. Exhalando (5 respiraciones): (Vinyasa 8). Contrae la zona inferios del abdomen para mantener el tercio inferior de la espalda extendido, acerca el hueso púbico al suelo e inclínate hacia delante para colocar la barbilla sobre la colchoneta. Tensa las rótulas y los muslos, gira los músculos de los muslos hacia el cielo y prolonga el estiramiento desde la ingle a los tobillos. Inclina el torso hacia delante, extendiéndote desde la barbilla. Centra la mirada en Broomadhya dristi (tercer ojo) y realiza cinco respiraciones profundas completas.
5. Inhalando: (Principiante/intermedio). Deja las manos libres, levanta la cabeza y el torso y eleva los brazos a la altura de los hombros. (Eventualmente pordás elevar las piernas hasta el punto de equilibrio descrito en el paso 6)
6. Inhalando (5 respiraciones): (Vinyasa 9) Manteniendo las piernas extendidas, levántalas del suelo hasta que lleguen a tocar tus manos (avanzado). Cógete los bordes externos de los pies. Contrae la zona inferior del abdomen y desplaza el hueso púbico hacia delante para llevar la pelvis al punto de equilibrio. Eleva el pecho, centra la mirada en Urdhva dristi (el cielo) y realiza cinco respiraciones profundas completas.
7. Exhalando-Inhalando: Exhalando, deja de sujetarte los pies, cruza las piernas sin que estos últimos toquen el suelo y coloca las manos sobre la colchoneta, separadas a la misma distancia que los hombros, por delante de las articulaciones de la cadera (Vinyasa 10). Inhalando, presiona con firmeza las palmas, inclínate hacia delante, levanta el cuerpo de la colchoneta y balancea las piernas a través de los brazos para finalizar en Chavari.
8. Vinyasa de transición: (Vinyasas 11-15). Realiza toda la secuencia de movimientos hasta finalizar en Samasthitih.
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