Bharadvajasana I & II (Iyengar)

Bharadvaja fue el padre de Drona, el preceptor militar de Kauravas y Pandavas, que sostuvieron la gran guerra descrita en el Mahabharata. Esta asana está dedicada a Bharasvaja.

Bharadvajasana I

 

TÉCNICA

1.- Siéntese en el suelo con las piernas estiradas y rectas hacia delante.

2.- Flexione las rodillas, desplcae hacia atrás las piernas y lleve ambos pies hacia el lado derecho, junto a la cadera.

3.- Apoye las nalgas en el suelo, gire el tronco unos 45° hacia la izquierda, extienda el brazo derecho y coloque la mano derecha en la cara externa del muslo izquierdo, cerca de la rodilla izquierda. Introduzca la mano derecha bajo la rodilla izquierda, con la palma de la mano en contacto con el suelo.

4.- Espire, gire el brazo izquierdo desde el hombro, por detrás de la espalda, doble el codo izquierdo y, con la mano izquierda, agarre la parte superior del brazo derecho por encima del codo.

5.- Gire el cuello hacia la derecha y dirija la mirada por encima del hombro derecho.

6.- Permanezca en esta posición medio minuto respirando profundamente.

7.- Suelte la sujeción de las manos, extienda las piernas y repita lap ostuar hacia el otro lado. Asi, lleve los dos pies al lado de la cadera izquierda, gire el tronco hacia la derecha, extienda el brazo izquierdo, coloque la palma de la mano izquierda bajo la rodilla derecha y agarre la parte superior del brazo izquierdo cerca del codo con la mano derecha por detrás de la espalda. Permanezca en esta lado durante el mismo tiempo.

EFECTOS

Esta simple asana trabaja sobre las regiones dorsal y lumbar de la columna vertebral. Las personas afectadas de fuerte rigidez de espalda encuentran las otras posturas de torsión lateral extremadamente difíciles. Esta postura ayuda a flexibilizar la espalda. Las personas con artritis la encontrarán muy beneficiosa.

Bharadvajasana II

TÉCNICA

1.- Siéntese en el suelo con las piernas estiradas y rectas hacia delante.

2.- Doble la rodilla izquierda, sujete con las manos el pie izquierdo y colóquelo en la raíz del muslo derecho, cerca de la pelvis, con el talón izquierdo cerca del ombligo. La pierna izquierda estará así en la postura del medio loto.

3.- Doble la rodilla derecha, lleve el pie derecho hacia atrás y apoye el talón derecho al lado de la cadera derecha. La cara interna de la pantorrilla derecha estará en contacto con la cara externa del muslo derecho. Mantenga las dos rodillas en el suelo, cercanas entre sí.

4.-  Espire, gire el brazo izquierdo desde el hombro por detrás de la espalda, doble el codo izquierdo, lleve la mano izquierda cerca de la cadera derecha y agarre el pie izquierdo con la mano izquierda.

5.- Estire el brazo derecho, coloque la mano derecha en la cara externa del muslo izquierdo, cerca de la rodilla izquierda. Introduzca la mano derecha por debajo de la rodilla izquierda, con la palma de la mano en contacto con el suelo y los dedos dirigidos hacia la derecha.

6.- Sujete firmemente el pie izquierdo y gire el tronco hacia la izquierda tanto como pueda. Gire el cuello en cualquiera de las dos direcciones y dirija la mirada por encima del hombro.

7.- Permanezca en la postura de medio a un minuto respirando normal y profundamente.

8.- Libere luego la postura y repítala sobre el otro lado durante el mismo tiempo. Coloque ahora el pie derecho en la raíz del muslo izquierdo y sujételo con la mano derecha por detrás de la espalda. Doble la rodilla izquierda y apoye el talón izquierdo en el suelo al lado de la cadera izquierda. Coloque la mano izquierda por debajo de la rodilla derecha y gire el tronco hacia la derecha tanto como pueda.

9.- Tras finaliazr la postura sobre los dos lados, estire las piernas, libere los brazos y descanse.

EFECTOS

Por la práctica de esta postura se flexibilizan rodillas y hombros. No resulta muy eficaz para quienes tiene elasticidad en los movimientos vertebrales, pero será un bendición para los artríticos.

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Asatoma mantra

 Asatoma sat gamaya

tamasoma jyotir gamaya

mritiorma amritat gamaya

Marichyasana B (Ashtanga Vinyasa)

En Marichyasana B, la segunda variante, la pierna extendida se flexiona hasta adoptar la posición del Loto. "Capturar" el pie dentro del atado que forma la pierna flexionada aumenta la intensidad y los aportes positivos de esta asana que, en el caso de las mujeres, beneficia en gran medida el útero, pues lo masajea profundamente cuando el talón presiona la zona inferior del abdomen. Y si el problema son los períodos menstruales dolorosos, la práctica de esta asana puede, con el tiempo, fortalecer el útero y mejorar el proceso menstrual. No es recomendable practicar esta asana durante la menstruación, si bien hacerlo con asiduidad duraten el resto del mes suele aliviar el dolr asociado con este ciclo.

TÉCNICA

1.- Vinyasa hacia abajo: Realiza la vinyasa de transición hasta Adho Mukha Svanasana.

2.- Inhalando: (Vinyasa 7) Desde la postura de Adho Mukha Svanasana, salta hasta adoptar Dandasana y sin usar las manos flexiona y levante la pierna izquierda. Sujetando el pie con ambas manos, relaja las nalgas y el muslo. Ahora, guiando el movimiento con la pierna izquierda, desplaza el fémur hacia atrás para maximizar la apertura de la cadera.

3.- Aún inhalando: (Vinyasa 7) Relaja el músculo de la pantorrilla izquierda y lleva el talón de ese mismo lado hacia la zona inferior derecha del abdomen, por encima del hueso púbico. Sujetando el pie izquierdo con la mano contraria. Apoyándo la mano izquierda sobre el lado izquierdo de la colchoneta inclínate sobre el muslo izquierdo para crear una nueva base de apoyo entre éste y tu mano. Flexiona la rodilla dederecha y coloca el pie derecho sobre la colchoneta,frente a la rodilla de ese mismo lado, alineando la cara externa del tobillo con la cara externa de la articulación de la cadera.

4.- Aún inhalando: (Vinyasa 7) Extiende el torso sobre el talón izquierdo y mueve el brazo derecho hasta sobrepasar la cara interna del muslo derecho. Efectuando la extensión desde el hombro, rodea la espinilla derecha con ese mismo brazo. El talón debe estar en contacto con la zona inferior del abdomen y sólo los dedos de ese pie pueden extenderse más allá de la espinilla derecha.

5.- Aún inhalando: (Vinyasa 7) Flexiona el brazo hacia arriba por detrás de la espalda y transfiere el peso de tu cuerpo a tu pie derecho. Extiéndete desde la articulación delhombro y flexiona el brazo izquierdo hacia arriba por detrás de la espalda hasta que se encuentre con la mano derecha, que cogerá la muñeca izquierda. Desplaza el hombro izquierdo hacia delante y "ábrete".

6.- Exhalando (5 respiraciones): (Vinyasa 8) Presiona el brazo derecho "atado" contra la esponilla derecha y centra el pecho entre la rodilla izquierda flexionada y el pie derecho. Intensifica el "atado" e inclina el torso hacia abajo, hasta tocar la colchoneta con la barbilla. El talón debería presionar el uddiyana bandha. Centra la mirada en el dristi de los dedos de los pies y realiza cinco respiraciones profundas completas.

7.- Inhalando: (Vinyasa 9) Inhala y "ábrete", regresando a la posición descrita en el paso 5.

8-9.- Exhalando-inhalando: Exhalando, deja de sujetarte la muñeca y méceta sobre las nalgas con las manos apoyadas sobre la colchoneta. Mantén la presión de la espinilla derecha sobre la parte posterior de tu axila (Vinyasa 10). Inhalando, presiona la rodilla derecha contra la cara interna del brazo derecho, activa los bandhas, inclina el torso hacia delante y levante el cuerpo del suelo apoyándote en las manos. Mira un punto frente a la colchoneta mientras te preparas para balancearte hacia atrás y llegar a Chatvari.

10.- Medio Vinyasa: realiza el vinyasa de transición hasta Adho Mukha Svanasana. Regresa al paso 2. Desde este punto, repite los pasos siguiente invirtiendo las instrucciones referidas a los lados derecho e izquierdo. Tras completar el lado izquierdo realiza el vinyasa de transición.

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Documental: El laberinto del tibet 3: El país de Buda.

Tercer capítulo de esta mega producción sobre el Tíbet.

Hamsasana (Purna Yoga Integral)

Hamsasana o postura del cisne, bajo la tradición del Purna Yoga Integral.

TÉCNICA

1.- Desde postura de sentado, apoye manos en el piso al lado de sus caderas.

2.- Inhalando apoye el peso del cuerpo en  sus manos y eleve glúteos, lleve el tronco hacia delante, la cabeza quiere tocar las rodillas, la fuerza viene del abdomen. Las piernas se mantienen rectas y activas, los talones tocan el suelo. Mantenga un par de respiraciones

3.- Exhalando baje lentamente, haga unas respiraciones completas para recuperarse.

VARIACIONES

- En un comienzo, si no puede llevar la cabeza a la rodilla basta con que realice la intención y lleve el tronco hacia delante.

-Si no puede levantarse en el paso 2 puede ayudarse usando dos ladrillos de madera al costado suyo, de esta forma tendrá más altura.

BENEFICIOS

Trabaja la fuerza de los brazos, la zona muscular del abdomen y en menor grado las pierna.

PRECAUCIONES

No es recomendable para personas con problemas arteriales o en sus articulaciones de las muñecas, brazos y/o hombros.

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Los seis yogas de Naropa: el yoga de los sueños.

La identificación de la apariencia objetiva y el estado de sueño surge a partir de la comprensión de la naturaleza ilusoria de la manifestación fenoménica. Así, aunque existen diferentes condicionamientos en el estado de vigilia y los sueños, ambos tienen en común la impermanencia y la vacuidad.
Por ello, del mismo modo que durante el periodo en el que permanecemos despiertos podemos acumular conocimiento y desarrollar prácticas para la evolución interna personal, también existe la posibilidad de emplear en un sentido trascendente las proyecciones  oníricas ocurridas mientras dormimos, cuando la mente sin embargo permanece igual de activa.
El Yoga de los Sueños engloba diferentes prácticas meditativas enfocadas en la persistencia de la consciencia durante el tiempo en que se duerme, logrando así el pleno control sobre  las experiencias oníricas. Esto sin embargo, se consigue paso a paso, primero tomando conciencia de uno mismo durante el sueño, y luego llevando a cabo prácticas específicas para la transformación del sueño, como la obtención del cuerpo ilusorio o la práctica de la luminosidad. Esta técnica, que permite unificar la vigilia, el sueño y la propia muerte, desvela la auto iluminada naturaleza Búdica, que sólo puede percibirse a través de la perspectiva intuitiva más sutil o con la meditación más profunda. Se puede incluso decir que el practicante de este yoga conseguirá mantener el estado meditativo incluso durante el estado del sueño, logrando de forma directa la experiencia de Sambhogakaya y Dharmakaya.

Fuente: trikaya

Setu Bandhasana (Iyengar)

Setu significa puente. Setu Bandha significa la construcción de un puente. En esta postura, el cuerpo en su conjunto forma un arco, soportado en un extremo por la cumbre de la cabeza y en el otro por los pies, de ahí su nombre.

TÉCNICA

1.- Túmbese de espaldas en el suelo. Tome algunas respiraciones profundas.

2.- Doble las rodillas, sepárelas y acerque los talones a las nalgas.

3.- Mantenga juntos los talones y apoye firmemente sus caras externas en el suelo.

4.- Coloque las manos a ambos lados de la cabeza y, con una espiración, eleve el tronco y arquee el cuerpo hacia arriba hasta apoyar la cumbre de la cabeza en el suelo. Lleve la cabeza tan atrás como pueda estirando el cuello y levantando del suelo las zonas dorsal y lumbar de la espalda.

5.- Cruce los brazos por delante del pecho, agarrando el codo izquierdo con la mano derecha y el codo derecho con la mano izquierda. Tome dos o tres respiraciones.

6.- Espire, eleve las caderas hacia arriba y estire las piernas hasta que estén rectas. Junte los pies y presione con ellos firmemente el suelo. Todo el cuerpo forma ahora un puente o arco. Uno de los extremos se apoya en la cumbre de la cabeza y el otro en los pies.

7.- Manténgase en esta posición unos segundos respirando normalmente.

8.- Espire, descruce y coloque las manos en el suelo, doble las rodillas, descienda las piernas y el tronco al suelo, suelte la sujección de la cabeza, estire el cuello, túmbese de espaldas en el suelo y relájese.

EFECTOS

Esta asana fortalece el cuello y tonifica las regiones cervical, dorsal, lumbar y sacra de la columna. Los músculos extensores de la espalda se hacen potentes y las caderas se contraen y endurecen. Las glándulas pineal, pituitaria y suprarrenales son bañadas en sangre y funcionan correctamente.

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