En esta secuencia, la cuarta variante, se incorpora el trabajo de piernas de Marichyasana B y se combina con la torsión de Marichyasana C. El resultado es una asana avanzada que comparte los beneficios de las tres variantes que ya hemos visto. Se trata la postura más difícil de la serie primaria, y es un excelente indicador del nivel de práctica que has conseguido. Si, por ejemplo, no logras realizar esta asana, no sigas adelante. Es importante conseguir abrir correctamente la cadera y los tobillos antes de pasar a cualquiera de las próximas posturas.
TÉCNICA
1.- Vinyasa hacia abajo: (Vinyasas 1-6) Realiza toda la vinyasa de transiciónb hasta adoptar la postura de Adho Mukha Svanasana.
2.- Inhalando: (Vinyasa 7) Desde la postura de Adho Mukha Svanasana, salta hasta adoptar Dandasana y sin usar las manos flexiona la pierna izquierda hasta formar el Loto, luego inclina el muslo hacia la colchoneta y coloca la manos izquierda sobre ella. Ahora flexiona la rodilla derecha y muévela hacia la nalga de ese mismo lado. Alinea la cara externa del tobillo con el lado externo de la articulación derecha de la cadera. Sólo los dedos del pie izquierdo deberían sobrepasar el muslo. Coloca el pie correctamente: no lo alejes demasiado.
3.- Aun inhalando: (Vinyasa 7) Coloca la mano derecha sobre la cara exterior de tu pierna derecha flexionada y gira el pie derecho ligeramente hacia dentro. Empuja la pierna flexionada en forma diagonal hasta superar tu línea central. Sujeta la pierna derecha flexionada y desplázala hacia el lado izquierdo mientras flexionas el torso hacia tu derecha. Flexiona el brazo izquierdo y guiando el movimiento con el extremo del codo, haz que la axila esté en contacto con la pierna derecha flexionada.
4.- Aún inhalando: (Vinyasa 7) moviendo el hombro, gira el brazo izquierdo, flexiónalo en el codo y rodea con él la espinilla derecha. Podrías necesitar colocar la mano derecha sobre la colchoneta, detrás de ti, para favorecer el atado, pero no te inclines hacia atrás ni inicies aún la torsión de columna. Continúa sentado y ligeramente inclinado hacia delante mientras miras el frente de la colchoneta.
5.- Inhalando (5 respiraciones): (Vinyasa 7) Una vez que hayas desplazado el brazo izquierdo por delante de la pierna de ese mismo lado siéntate hacia delante una vez más para completar el atado con la mano izquierda sujetando la muñeca derecha. Apóyate en el pie derecho y el muslo izquierdo. Mueve la nalga derecha hacia la colchoneta y mantente erguido desde la pelvis. Estira la columna lumbar. Ahora, guiando el movimiento con el esternón, gira la zona torácica de la columna y mira por encima de tu hombro derecho hacia el parsva dristi. Flexiona el talón izquierdo hacia la zona abdominal inferior y realiza cinco respiraciones profundas completas.
6-7.- Exhalando-Inhalando: Exhalando, deja de sujetarte la muñeca y vuelve a centrar el cuerpo. Apoya las manos sobre la colchoneta (Vinyasa 8). Mantén la presión de la espinilla derecha sobre la parte posterior de tu axila y activa los bandhas. Inhalando, inclina el torso hacia delante, levante el cuerpo del suelo y mantén el equilibrio sobre las manos. Para evitar caer hacia delante, levanta la cabeza y mira un punto frente a la colchoneta mientras te preparas para tocar el suelo en Chatvari.
8. Medio vinyasa: (Vinyasas 9-11) Efectúa el vinyasa de transición hacia la izquierda, regresando al paso 2. Desde este punto, repite los pasos siguientes, invirtiendo las instrucciones referidas a los lados derecho e izquierdo. Tras completarlo realiza la vinyasa de transición.
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