Padangusthasana (Ashtanga Vinyasa)

Esta es la primera asana dentro de la secuancia básica del ashtanga vinyasa yoga.

Pada significa "Pie, pierna" y Padangustha: dedo gordo del pie. Esta es la postura del dedo gordo del pie.

TÉCNICA

1.- Exhalando: De pie y bien erguido, con los dedos gordos de los pies y los tobillos juntos, tensa las rótulas y los muslos (Samasthiti); nivela la pelvis activando mula bandha y uddiyana bandha, afírmate en el suelo y estira hacia arriba toda la columna. Relaja los hombros. Con los dedos juntos, alinea las manos con el centro de los muslos. El equilibrio deriva del contrapeso entre los lados derecho e izquierdo y la cara anterior y posterior del cuerpo.

2.- Inhalando: En un movimiento fluido, flexiona, ligeramente las rodillas y dando un pequeño salto separa los pies a la misma distancia que la cadera, controlando que queden paralelos. Mientras saltas, llevas las manos hacia la cintura para conectar con uddiyana bandha y dirige la respiración hacia arriba a fin de llenar el espacio que separa la espalda del pecho. Estira las piernas por completo sin extender en exceso las articulaciones de las rodillas. Tus manos deberían percibir el resultado de la acción de mula bandha, mientras tus pies se asientan sobre la colchoneta creando una base firme.

3.- Exhalando: Mantén el contacto entre las manos y la zona inferior del abdomen para asegurar la continuidad de la aplicación de uddiyana bandha. Flexiona ligeramente las rodillas para favorecer la rotación de la cadera y flexiona el torso hacia delante. Aleja las manos de uddiyana bandha y cógete los dedos gordos de los pies con los dedos índice y corazón de cada mano.

4.- Inhalando: (Vinyasa 1) Presiona sobre la colchoneta mediante las articulaciones de los dedos gordos de los pies, sin dejar de sujetarlos. Extiende tu cuerpo hacia delante, estirando los brazos y elevando la columna y la cabeza. Centra tu mirada en el dristi del tercer ojo, o Broomadhya. Esta elevación comienza a partir de la respiración y el bandha. Estira las piernas mientras mantienes la espalda y los brazos rectos, ya que asi crearás una poderosa triangulación en la circulación de la energía.

5.- Exhalando (5 respiraciones) (Vinyasa 2): Afloja un poco las rodillas para permitir la rotación de la cadera y flexiona el torso hacia delante, manteniendo el espacio que se ha creado en la zona abdominal inferior gracias a la extensión de uddiyana bandha. Tensa las rótulas y los muslos para estirar las piernas todo lo que los tendones del hueco popiteo te permmitan. Sujeta con firmeza los dedos de lospies mientras abres los codos y los desplazas hacia atrás, creando un espacio entre los omóplatos. Centra la mirada en nasagral dristi, mantén la posición y realiza cinco respiraciones profundas completas.

6.- Inhalando (Vinyasa 3): Repite el paso 4, pero en esta inhalación crea espacio entre el hueso púbico y el esternón.

7.- Exhalando: Mientras mantienes la columna elevada, vuelve a hacer contacto con uddiyana bandha. Flexiona ligeramente las rodillas para que los músculos de las piernas soporten el peso del torso flexionado, que en esta posición pesa bastante. Ahora el bandha es crucial para salvaguardar el tercio inferior de la espalda, ya que si "trabas" las rodillas la columna lumbar puede resultar dañada.

8.- Inhalando: Recupera la posición erguida mientras llenas pecho y la espalda de aire, estira las piernas y realizando una exhalación completa, vuelve a samathiti. Centra la mirada en nasagrai dristi.

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