Prasarita Padottanasana tiene cuatro variantes: A, B, C y D.
La palabra prasarita significa "extender", pada se traduce como "pie" y uttana quiere decir estiramiento intenso. Esta es la postura del estiramiento lateral.
Prasarita Padottanasana A
TÉCNICA
1.- Exhalando: Mientras exhalas refuerza tu base de apoyo en Samasthiti.
2.- Inhalando: (Vinyasa 1) Salta o da un paso hacia la derecha para separar los pies aproximadamente 1 m o 1.2 m, paralelos entre sí. (Esta distancia disminuye cuando mejora tu flexibilidad). Coloca las manos sobre la zona inferior del abdomen para sentir los efectos de uddiyana bandha. Centra la mirada en nasagrai dristi.
3.- Exhalando: (Vinyasa 2) Flexiona las rodillas levemente e inclina el torso hacia delante flexionando las articulaciones de la cadera, de tal modo que puedas apoyar las manos sobre la colchoneta a distancia equivalente a la de los hombros. Si eres principiante, puedes colocar las manos por detrás de los dedos de los pies, aunque siempre manteniendo alineado los dedos de las manos y de los pies.
4.- Inhalando: Presionando con firmeza con las manos, estira los brazos y centra la mirada en el dristi del tercer ojo o mira hacia el horizonte. Utiliza la potencia de la respiración y tus bandhas para prolongar la línea frontal de la columna, así como para estirar y trabajar los cuadriceps con energía. No permitas que el tercio inferior de la espalda "caiga" ni lo arquees en exceso.
5.- Exhalando (5 respiraciones): (Vinyasa 3) Flexiona ligeramente las rodillas para aflojar las articulaciones de la cadera y los tobillos. La flexión de estos últimos te permite "plegarte" hacia delante, haciando recaer el peso del torso en las manos. Flexionando los codos coloca la parte superior de la cabeza sobre la colchoneta. Al principio, la cabeza quedará por delante de las manos, pero con el tiempo conseguirás colocarte cómodamente entre ellas. Centra la mirada en nasagrai dristi y realiza cinco repiraciones profundas completas.
6.- Inhalando: (Vinyasa 4) Regresa a la posición descrita en el paso 4.
7.- Exhalando: Manteniendo la columna elevada, quita las manos de la colchoneta y vuelve a entrar en contacto con uddiyana bandha. Flexiona ligeramente las rodillas para que los músculos de las piernas soporten el peso de tu torso inclinado hacia delante. La combinación de la flexión de rodillas con la aplicación del uddiyana bandha protegerá el tercio inferior de la espalda en la siguiente transición.
8-9 Inhalando-Exhalando: Mientrras inhalas mantén el contactocon uddiyana bandha siguiendo las instrucciones del paso 2. Durante la exhalación, salta hacia el frente de la colchoneta y regresa a Samasthiti.
Prasarita Padottanasana B
En prasaritta Padottanasana B, segunda secuencia de estiramiento lateral, es posible percibir si estás logrando la correcta aplicación de uddiyana bandha porque tus manos permanecen en todo momento sobre el adbomen, durante la totalidad de la secuencia. Si intentas realizar esta asana por la fuerza, tu pared abdominal se pondrá rígida, y esto acortará la distancia entre el esternón y el hueso púbico. Tal acortamiento no hace más que restringir la respiración y el poder de la inhalación, así que la tensión de tu adbomen se extenderá al resto de tu cuerpo.Entre tantos problemas, las piernas se tensarán y esta rigidez se reflejará en la parte inferior de la espalda. Para evitar estos inconvenientes es imprescindible que aprendas a percibir la sutileza de uddiyana bandha, pues así conseguirás la seguridad que necesitas para relajar la pared abdominal, lo que a su vez te permitirá aflojar y etirar la parte inferior de la espalda.
TÉCNICA
1.- Exhalando: Mientras exhalas, mantente firme en Samasthiti.
2.- Inhalando: (Vinyasa 1) Salta hacia la derecha, de tal modo que los pies queden separados a una distancia aproximada de 1 m o 1.2 m y paralelos entre sí. Esta variante es un poco más dificil que la versión A, así que si lo necesitas puede separar aún más los pies. Mientras saltas extiendes los brazos hacia ambos lados, paralelos al suelo. Controlando los bandhas, dirige la inhalación hacia arriba y siente que tu energía interior fluye hacia fuera, a través de la punta de los dedos de las manos.
3.- Exhalando: (Vinyasa 2) Coloca las manos en la parte inferior del abdomen para entrar en contacto con uddiyana bandha. Mira hacia delante, a la punta de la nariz.
4.- Inhalando: Siempre en contacto con uddiyana bandha, abre elpecho y el corazón. No te estires en exceso, pues desplazarías el sacro y la vértebra caudal hacia fuera. Concéntrate en meter hacia dentro esta vértebra para estirar la columan lumbar y endurecer los cuádriceps. Mientras mantienes estirada la parte posterior del cuello centra la mirada en el dristi del tercer ojo o mira al cielo.
5.- Exhalando (5 respiraciones): (Vinyasa 3) Flexiona ligeramente las rodillas y flexiona el torso hacia delante desde las aritculaciones de la cadera. Coloca la cabeza sobre la colchoneta, entre los pies. Vuelve a centrar la mirada en nasagria dristi y realiza cinco respiraciones profundas completas, sin dejar de sentir la relación entre tu respiracipon y uddiyana bandha. Si tu cabeza no llega al suelo flexiona un poco más las rodillas. Luego, soportando un poco de peso con la cabeza, estira las piernas. Mientras lo haces intenta girar los cuádriceps hacia el cielo.
6.- Inhalando: (Vinyasa 4) Flexiona ligeramente las rodillas y regresa a la posición del paso 3, pero esta vez centra la mirada en el dristi de la nariz y bien mira hacia delante. Comprueba que los pies estpen paralelos entre sí y tensa las rótulas y los muslos.
7.- Exhalando: Continúa en esta posición, con las manos sobre el bandha, durante toda la exhalación. Sigue aportando una sólida base de apoyo a las piernas y comprueba tu uddiyana bandha.
8-9.- Inhalando-exhalando: (Vinyasa 5) Abre loz brazos hacia ambos lados y a la altura de los hombros mientras inhalas y sientes que la energía atraviesa todo tu cuerpo para salir por la punta de los dedos de las manos. Mientras exhalas, salta al frente de la colchoneta y regresa a Samasthiti.
Prasarita Padottanasa C
En Prasarita PAdottanasana X, tercera secuencia de estiramiento lateral, tienes que unir las manos detrás de la espalda, y es precisamente este aspecto el que convierte esta variante en la más difícil de todas. Las primeras dos te han preparado haciéndote centrar tu atención en uddiyana bandha. En esta caso, es sumamente importante seguir el principio de que "la forma sigue la función" para evitar caer. Al controlar el bandha correctamente conseguirpas gurar el torso sin miedo, colocar la cabeza sobre la colchoneta y quedar "suspendido" de la cadera. Y si aplicas mula bandha de forma apropiada podrás asentar tus piernas sobre la colchoneta para crear una sólida base de apoyo, mientras uddiyana bandha afloja las articulaciones de las rodillas y te permite liberar las articulaciones de los hombros para girar los brazos en dirección a la colchoneta.
1-2.- Exhalando-inhalando: (Vinyasa 1) Desde la exhalación de Samasthiti, inhala mientras saltas o das u paso hacia la derecha, igual que en el paso 2 de Prasarita padottanasana B, y miras hacia delante.
3.- Exhalando: (Vinyasa 2) Con los brazos extendidos, gira las articulaciones de los hombros hacia delante y lleva las manos detrás de la espalda hasta unirlas. Estira los brazos para alejarlas de las nalgas y mira hacia delante, a la punta de la nariz.
4.- Inhalando: Ahora, gira los hombros hacia atrás, abriendo el pecho desde el esternón y el corazón. Eleva los brazos lo máximo posible, mueve la vértebra caudal hacia dentro y arquéate para estirar toda la columna. No dejes que tu cabeza caiga hacia atrás, pues esto "apretaría" la parte posterior del cuello y restringiría tu respiración. Estira las piernas y centra la mirada en el dristi del tercer ojo, o bien mira hacia el cielo.
5.- Exhalando (5 respiraciones): (Vinyasa 3) Flexiona ligeramente las rodillas, inclínate hacia delante desde la cadera y coloca la cabeza sobre la colchoneta, entre los pies. Mete la barbilla hacia dentro, en dirección al esternón, y baja los brazos hacia el suelo. Estira las piernas. Ahora centra la mirada en nasagrai dristi y realiza cinco respiraciones profundas completas; la fluida respiración Ujjayi y la conexión con tus bandhas te permiten mantener el equilibrio y no caer mientras aflojas las articulaciones de los hombros y acercas los brazos al suelo.
6.- Inhalando-exhalando: (Vinyasa 4) Inhalando, mantén las manos unidas, las rodillas ligeramente flexionadas y regresa a la posición del paso 3. Sigue así mientras exhalas completamente. Continúa trabajando las piernas y mira hacia delante.
7-8.- Inhalando-exhalando: (Vinyasa 5) Abre los brazos hacia ambos lados a la altura de los hombros mientras inhalas y sientes que la energía recorre todo tu cuerpo de abajo hacia arriba y sale por la punta de los dedos de las manos. Mientras exhalas, salta hacia la parte frontal de la colchoneta y regresa a Samasthiti
Prasarita Padottanasana D
Mediante la repetición de las tres variaciones precedentes de Prasarita Padottanasana, las articulaciones de tu cadera y piernas han ralizado un intenso estiramiento. En esta serie, la variante final del estiramiento lateral, puedes acercar un poco más las piernas para disfrutar de un estiramiento aún más profundo. La distancia final entre tus pies estará regida por la relación entre el largo de tu columna y la flexibilidad de las articulaciones de tu cadera, así que cuando más se abran esas articulaciones, más próximos pueden estar tus pies. La fuerza interna que te proporciona el control de tu bandha te permitirá "plegar" el cuerpo completamente sin tener que depender de la cabeza para sostener parte de tu cuerpo.
1-2 Exhalando-Inhalando: (Vinyasa 1) Desde la exhalación de Samasthiti, inhala mientras saltas o das un paso hacia la derecha, y mira hacia delante.
3.- Exhalando: (Vinyasa 2) Flexiona ligeramente las rodillas, inclina el torso hacia delante desde las articulaciones de la cadera y coge los dedos gordos de los pies con los dos primeros dedos de cada mano. Para hacerlo correctamente desliza los dos primeros dedos de las manos entre el dedo gordo del pie y el siguiente y presiona el pulgar contra la colchoneta.
4.- Inhalando: Presionando con los pulgares, estira los brazos y centra la mirada en el dristi del tercer ojo, o mira hacia el horizonte. Emplea la fuerza de tu respiración y tus bandhas para prolongar la línea frontal de la columna y estira y trabaja los cuadriceps con intensidad. No dejes caer el tercio inferior de la espalda ni lo arquees en exceso, y no mire demasiado hacia arriba, pues podrías "apretar" la parte posterior del cuello.
5.- Exhalando (5 respiraciones): (Vinyasa 3) Una vez más, flexiona las rodillas para aflojar las articulaciones de la cadera y los tobillos. Flexiona los codos e inclínate hacia delante, sosteniendo el peso de tu cuerpo con la fuerte base de apoyo que te proporcionan los pies. Desplaza hacia abajo la parte superior de la cabeza para que toque ligeramente la colchoneta, e intenta alinear la cabeza con los pies. Activa con fuerza los cuádriceps, tensando los muslos de tal modo que sientas que estás estirando la colchoneta entre tus pies. Centra la mirada en nasagrai dristi y realiza cincos respiraciones profundas completas.
6.- Inhalando: (Vinyasa 4) Presionando con los pulgares estira los brazos y centra la mirada en el dristi del tercer ojo o bien mira hacia el horizonte, como en el paso 4.
7.- Exhalando: Manteniendo la columna elevada, quieta las manos de la colchoneta y vuelve a entrar en contacto con uddiyana bandha. Flexiona ligeramente las rodillas para que los músculos de las piernas soporten el peso del torso inclinado hacia delante. La combinación de la flexión de las rodillas con uddiyana bandha protegerpa el tercio inferior de la espalda en la siguiente transición.
8-9.- Inhalando-exhalando: Mientras inhalas, mantén el contacto con uddiyana bandha mientras sigues las instrucciones del paso 2. Durante la exhalación, salta hacia el frente de la colchoneta y regresa a Samasthiti.
Otros relacionados:
No hay comentarios:
Publicar un comentario