Dejo estas técnica útiles para la etapa de relajación en una sesión de Yoga (Sama Yoga)
A principios de la década de los años 1920, el fisioterapeuta Edmund Jacobson (1888-1983) creó un método para el tratamiento del control de la reactividad cuya finalidad es disminuir la ansiedad y provocar un estado de tranquilidad mental al suprimir progresivamente todas las tensiones musculares asociadas a la ansiedad. El argumentaba que ya que la tensión muscular acompaña a la ansiedad, uno puede reducir la ansiedad aprendiendo a relajar la tensión muscular. La culminación forma de este trabajo se ubica en el año de 1938 y se conoce con el nombre de Relajación progresiva de Jacobson.
Le tensión msucular residual o tono muscular, es la contracción pacial, pasiva y continua de los músculos. Ayuda a mantener la postura y suele decrecer durante la fase REM del sueño. Se refiere a la tensión (contracción parcial) que exhiben los músculos cuando se encuentran en estado de reposo, la cual es mantenida gracias a la acción de las unidades motoras respectivas y gracias al correcto funcionamiento del reflejo miotático.
Ciertos estados emocionales desencadenan impulsos nerviosos inconsciente que mantienen los múscullos en un estado de contracción parcial, así como cuando hay un súbito tirón o estiramiento, el cuerpo responde automáticamente aumentando la tensión muscular, un reflejo que ayuda tanto a proteger el cuerpo del pelibro, como a mantener el equilibrio.
En condiciones normales, el tono muscular no se mantiene contraído de forma permanente, esto ayuda a evitar la fatiga y el cansancio. Bajo los estados de alerta ocurren contracciones parciales y asincrónicas de las fibras musculares por medio de la actividad del sistema nervioso, esto es reactividad. El tono muscular desaparece si se destruye alguna parte del reflejo monosináptico.
Estar expuesto de manera permanente a un estado de tensión puede ocasionar una tendinitis o una contractura, ya que los músculos están unidos al esquelto por medio de los tendones, siendo así los responsables de la ejecución del movimiento corporal. La propiedad de contraerse, eso es, de poder acortar su longitud como efecto de la estimulación, por parte de impulsos nerviosos provenientes del sistema nervioso central y autónomo. El cuerpo humano contiene aproximadamente 650 músculos.
Los estados de ansiedad se presentan simultáneamente con estado de tensión muscular. Una tensión muscular excesiva es a la vez una reacción al stress y una fuente de stress.
La ansiedad es una respuesta emocional de carácter displacentero que involucra aspectos corporales, fisiológicos y psicológicos caracterizados por un alto grado de activación del sistema nervioso periférico (reactividad), que pueden derivar en un comportamiento poco adaptativo.
La ansiedad tiene una función muy importante relacionada con la supervivencia, junto con el miedo, la ira, la tristeza o la felicidad. Para preservar la integridad física ante posibles amenazas el ser humano ha tenido que poner en marcha respuestas eficaces y adatativas durante millones de años de evolución: "la huida o la lucha".
En la actualidad se estima que un 20.5% o más de la población mundial sufre de algún trastorno de ansiedad, generalmente sin saberlo.
Procedimiento de Jacobson
Jacobson descubrió que tensando y relajando sistemáticamente varios grupos de músculos y aprendiendo a atender y discriminar las sensaciones resultantes de la tensión y la distensión muscular, una persona puede eliminar casi completamente las contracciones musculares y experimentar una sensación de relajación profunda.
Preparación para la técnica:
Lugar: el mejor lugar de práctica evita en la medida de lo posible los estímulos auditivos y visuales que puedan ser distractores, en un ambiente tranquilo, sin ruido, lejos de estímulos ambientales perturbadores, con una temperatura adecuada, luz moderada y bien ventilada.
La posición para la relajación: Se puede usar distintos tipo de posiciones:
- Tendido sobre una cama o un diván con los brazos y las piernas ligeramente en ángulo y apartados del cuerpo.
- Un sillón cómodo y con brazos; en este caso es conveniente que utilicemos apoyos para la nuca y los pies.
- Sentados en una silla. En este caso utilizaremos la posición del cochero descrita para el entrenamiento autógeno.
- Acostados en el piso, alfombra o madera, no concreto.
- En la cama de maaje holístico.
la ropa: en una sesión previa se advierte al paciente que no lleve prendas de vestir demasiado ajustadas que puedan interferir en el proceso de estrenamiento o que sean fuente de una tensión extra.
Es importante cuidar los articulos que puedan obstaculizar la técnica, como las gafas, aretes, etc.
Entrenamiento autógeno
El entrenamiento autógeno es una técnica psicoterapeutica basada en la concentración pasiva en sensaciones físicas. Está más próximo a las ténicas de meditación que a las de sugestión o a la hipnosis. Es una de las formas de la relajación progresiva de Jacobson.
Procedimiento
Consta de seis ejercicios de mediación psicofisiológica o concentración pasiva en la sensación de peso en brazos y piernas, en la sensación de calor en brazos y piernas, en el movimiento del corazón, en la autonomía del proceso respiratorio, en el calor abdominal interno (plexo solar) y a la diferencia de temperatura entre la frente y el aire circundante.
La terminación estándar para regresar al estado habitual se raliza en tres etapas: Inspiración profunda, fuerte flexión y estiramiento de los brazos y piernas y abrir los ojos. Es importante finalizar siempre los ejercicios con la terminación estándar, sobre todo en principiantes.
Los ejercicios consisten en centra la mente en fórmulas cortas y repetitivas y, al mismo tiempo, intentar imaginar, dentro de lo posible, de forma intensa lo que sugieren.
El estado de relajación del cuerpo viene acompañado por determinadas sensaciones. Así, por ejemplo, la relajación muscular de las extremidades da sensación de pesadez y la buena circulación, sensación de calor. Sin embargo, imaginar primero de forma intensar el efecto puede provocar lo que "normalmente" sería la causa: imaginar que aumenta el calor en la extremidad, también mejoraría la circulación y, en consecuencia, se alcanzaría una sensación de relax.
La llamada retirada es un "despertar" consciente con el que concluimos los ejercicios y consiste en la activación de las terminaciones nerviosas mediante unos pasos muy sencillos: se estiran y encongen las extremidades varias veces, se respira hondo y, finalmente, se abren los ojos.
A. Grado inferior
El grado inferior del entrenamiento autógeno sirve sobre todo para la relajación. Por lo general, se compone de siete ejercicios que mediante la autogestión dan lugar a sucesivas sensaciones de reposo, pesadez y calor en brazos y piernas, descenso del ritmo cardíaco y respiratorio, calor en el plexo solar y frescor en la frente. La duración recomendada de estas sesiones es de 3 a 5 minutos, nunca se deberá exceder de ese tiempo ya que podría ser contraproducente.
Descripción de los ejercicios:
1.- El ejercicio de reposo traslado el cuerpo y la mente a un estado de calma y ayuda a la concentración. Una fórmula típica para este ejercicio será: "Estoy muy tranquilo. Los pensamiento vienen y van. Nada puede perturbarme".
2.- El ejercicio de pesadez provoca una sensación de peso en la extremidades (relajación muscular). Una frase típica para este ejercicio sería: "Mis brazos y piernas son muy pesados".
3.- El ejercicio de respiración intensifica la relajación mediante una inspiración y espiración tranquilas. La fórmula típica sería: "Mi respiración es tranquila y regular" o "estoy respirando".
5.- El ejercicio para el corazón (concentración en los latidos) es aún más relajante. Se emplearía una frase como: "Mi corazón late sosegada y regularmente".
6.- El ejercicio abdominal se concentra en el plexo solar y su circulación (intensifica la relajación). La fórmula típica para este ejercicio sería: "Mi abdomen es una corriente de calor".
7.- El ejercicio de la cabeza se concentra en conservar una mente fresca y sirve para mantenerse despierto y recuperar la concentración (por ejemplo, en caso de cansancio). Una frase típica sería: "Mi mente está clara y mi frente está fresca".
Con un entrenamiento progresivo se intensifica el efecto de los ejercicios (por ej: un efecto en todo el cuerpo y no solamente en los brazos). Por lo tanto, un experto en esta técnica puede conseguir una profunda relajación en poco tiempo. Además, con la experiencia las fórmulas se pueden adaptar y amplicar a gusto personal de cada uno, lo que es posible con la ayuda de las fórmulas propuestas (por eje: "Antes el estrés me mantengo tranquilo y sereno"). Estas órdenes a uno mismo permanecen ancladas en el subconciente y siguen haciendo efecto una vez terminado el ejercicio.
B. Grado Superior
En el grado superior se tratan los problemas mediante la sugestión hasta lograr solucionarlo o, al menos, mitigarlo. Para mucho propósitos los ejercicios del grado inferior son suficientes, pero con el grado superior se profundiza en el conocimiento de uno mismo y el desarrollo del caracter.
Descripción de los ejercicios:
1.- Experiencia con colores: dirigiar la vista al centro de la frente y hacer surgir un color en la imaginación*
2.- Imaginar objetos concretos: una vela encendida, una rosa, etc.
3.-Dar forma a valores abstractos: esperanza, amor, coraje, etc.
4.- Ejercicios para moldear el caracter y profundizar en el conocimiento de uno mismo: preguntarse "¿quién soy?" o "¿qué debo hacer?" y utilizar fórmulas de autosugestión como "me acepto", "tengo seguridad en mí mismo".
5.- Imaginarse a uno mismo con determinados propósitos
El grado superior puede practicarlo uno mismo, aunque su combinación con un método psicoterapeutico puede acortar bastante el tiempo de tratamiento.
El requisito para realizar los ejercicios del grado superior es dominar los del grado inferior. Este grado superior del entrenamiento autógeno sirve para el conocimiento de uno mismo.
El entrenamiento autógeno se aplica como ténica de relajación para casos de nerviosismo, trastornos del sueño, etc. Sirve para trastornos psicosomáticos, problemas digestivos, dolores de cabeza o hipertensión.
*Como esta es una guía orientada hacia la etapa de relajación de una sesión de Yoga, se sugiere tener conocimiento de los colores asociados a cada chakra al usar esta técnica (bajo la teoría de los 49 chakras).
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