Utthita puede traducirse como "extendido", parsva como "de lado" y kona significa "ángulo". Este dinámico estiramiento lateral es una postura poderosa, y puede considerarse una variante de Virabhadrasana, o secuencia del guerrero.
Su finalidad es conseguir el estiramiento completo de la ingle y la columna. Mientras las piernas trabajan en posición de semiembestida para soporte la totalidad del peso corporal, la columna se mantiene recta. Esta línea de energía, que parte desdde el borde externo del pie que queda colocado más atrás hasta la punta de los dedos de las manos, puede compararse con la lanza del guerrero: la energía asciende desde el pie hasta la mano extendida. La fuerza contraria que realiza la rodilla en relación con el brazo de apoyo ayuda a mantener la correcta alineación de la pierna y su base, lo cual facilita la apertura de la ingle.
1.- Exhalando: Mientras exhalas, ponte de pie, firme en tu base de apoyo, en Samasthitih. Centra la mirada en nasagrai dristi y concéntrate en mula bandha.
2.- Inhalando: (Vinyasa 1) Salta hacia la derecha y comprueba que los pies están paralelos (talones y arcos alineados), aproximadamente a 1 1/2 de distancia. Eleva los brazos a la altura de los hombros de modo que sientas que le energía brota de la yema de tus dedos, ya que esto incrementa la pertura de los hombros, el pecho y la espalda. El uddiyana bandha sostiene tus brazos, como su fuesen las alas de un gran pájaro, pero asegúrate de que cuando levantes tus hombros no se eleven hacia las orejas. Mira hacia delante.
3.- Exhalando: (Vinyasa 2) Gira el pie derecha hacia fuera 90°. Manteniendo la columna recta gira la cabza para concentrarte en la mano derecha mientras flexionas la rodilla derecha también 90°. La rodilla debería quedar situada directamente sobre la zona central del pie. Extiende la columna hacia la derecha y coloca la palma de la mano derecha plana sobre la colchoneta, junto al borde externo del pie de ese midmo lado. La rodilla derecha presiona con firmeza la axila derecha mientras el brazo izquierdo se extiende hacia arriba para mantener el pecho abierto.
4.- Inhalando (5 respiraciones): Gira el brazo que has extendido y llévalo por encima de la cabeza, para crear una prolongada línea recta que parte desde el borde externo del pie izquierdo y llega hasta la punta de los dedos de la mano izquierda. Gira la cabeza hacia la axila y siguiendo la línea de tu brazo centra la mirada en hastagrai dristi. Utiliza las fuerzas opuestas que se generan entre la rodilla derecha y el brazo de ese mismo lado para abrir el lado izquierdo del pecho, abdomen, cadera y muslo. Mantén ambos lados de la caja torácia lo más igualados posible y evita arquear la espalda "empujando" la vértebra caudal hacia dentro mientras contraes el adbomen con fuerza (uddiyana bandha). Realiza cinco respiraciones profundas completas.
5.- Inhalando: (Vinyasa 3) Vuelve a la posición del paso 2 con los brazos extendidos.
6.- Exhalando: (Vinyasa 4) Para trabajar el otro lado del cuerpo sigue las instrucciones del paso 3, invirtiendo las indicaciones. Procura mantener una distancia correcta entre tus pies y conserva en todo momento la verticalidad de la columna mientras adoptas la postura.
7.- Inhalando (5 respiraciones): Gira la articulacion del hombro derecho y eleva el brazo, como en el paso 4. Esta acción es similiar a un servicio de tenis: imagina que no puede alcanzar la pelota y mantén la extensión que necesitarías para intentar golpearla. Evita abrir las costillas, pues eso cerraría el área que abarca desde el hombro hasta el cuello. Gira la columna y la cabeza hacia la axila para centrar la mirada, siguiendo la línea del brazo, en hastagrai dristi. Realiza cinco respiraciones profundas completas.
8-9.- Inhalando-exhalando: (Vinyasa 5) Inhala mientras te levantas lentamente y colocas los pies paralelos entre sí. Mientras exhalas salta hacia el frente de la colchoneta y regresa a Samasthitih.
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