Uttana significa estirado o tumbado de espaldas, boca arriba. Pada significa pierna.
TÉCNICA
1.- Túmbese de espaldas en el suelo, manteniendo los pies juntos y las rodillas tensas. Tome tres o cuatro respiraciones profundas.
2.- Espire, levante la espalda del suelo arquéela hacia arriba estirando el cuello y moviendo la cabeza hacia atrás hasta que su cumbre se apoye en el suelo. Si apoyar la cumbre de la cabeza en el suelo resulta difícil, coloque las manos a ambos lados de la cabeza, eleve el cuello y lleve la cabeza tan atrás como pueda levantando del suelo las regiones dorsal y lumbar de la espalda. Después, apoye los brazos a ambos lados. Tome dos o tres respiraciones.
3.- Estire la espalda y con una espiración eleve las piernas hasta que formen un ángulo de 45 a 50° con el suelo. Eleve los brazos, junte las palmas de las manos y manténgalos paralelas a las piernas. Los brazos y las piernas deben mantenerse estirados sin doblar codos o rodillas. Mantenga las piernas juntas en muslos, rodillas, tobillos y pies.
4.- Extienda completamente las costillas y permanezca en esta postura durante medio minuto, respirando normalmente. El cuerpo debe mantenerse en equilibrio exclusivamente sobre la cumbre de la cabeza y las nalgas.
5.- Espire, descienda las piernas y los brazos al suelo, estire el cuello, suelte la sujeción de la cabeza, descienda el tronco y relájese tumbado de espaldas en el suelo.
EFECTOS
Esta asana expande completamente las paredes del pecho y mantiene la región dorsal de la columna flexible y sana. Tonifica el cuello y la espalda y regular la actividad de la glándula tiroidea, al asegurar su aporte de sangre saludable. Los músculos abdominales también se estiran y fortalecen.
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