Utthita significa "extendido", "hasta" se traduce como "mano" y padangustha quiere decir "dedo gordo". Cuando adoptes esta dinámica postura será la primera vez que te mantienes de pie apoyándote sólo en una de tus extremidades. Los bandhas centralizan la postura mientras la mano que dejas libre descansa sobre uddiyana bandha para comprobar y mantener su activación. Una vez más, la cedera debe estar nivelada mientras sólo la pierna elevada se mueve desde el frente hacia un lado y luego nuevamente hacia el frente. La cabeza se desplaza junto con el punto de observación o dristi para equilibrar el peso de la pierna cuando se eleva hacia una lado. Sin embargo, el torso permanece centrado en todo momento y el pie sobre el que te sostienes actúa como base de apoyo para todo el cuerpo. En esta secuencia aparecen elementos de trabajo incluidos en todas las asanas de pie que ya hemos descrito.
TÉCNICA
1.- Exhalando: afirma tu base de apoyo en Samasthitih.
2.- Inhalando: Extiende tu punto de observación desde la punta de tu nariza hasta un punto en el suelo situado a unos 3.5 m de distancia. Coloca las manos sobre la parte inferior del abdomen para entrar en contacto con uddiyana bandha y flexiona ligeramente la rodilla izquierda. Ahora transfiere tu peso corporal hacia la pierna izquierda elevando mínimamente el talón derecho del suelo.
3.- Exhalando: flexiona la pierna derecha hacia arriba y coge el dedo gordo de ese pie con los dos primeros dedos de la mano derecho. Tensa la rótula y el muslo de la pierna izquierda y mantén una postura erguida, con la columna recta.
4.- Inhalando: (Vinyasa 1) Con la sólida base de apoyo que te ofrece tu pierna izquierda, cuadra y nivela la cadera y estira la pierna derecha de tal forma que los dedos de ese pie alcancen la altura de los ojos. Sujetar el dedo gordo te ayuda a dirigir la pierna hacia arriba y contrarrestar este movimiento con el brazo derecho te permite nivelar los hombros. Si puedes mantener el equilibrio sin problemas centra la mirada en la punta de los dedos del pie que has elevado.
5.- Exhalando (5 respiraciones): (Vinyasa 2) Utilizando las fuerzas opuestas que se generan entre tus piernas, flexiona el codo derecho e inclina el torso hacia la pierna elevada hasta tocar la espinilla con el mentón. Mantén la mano izquierda apoyada sobre la cintura, pues esto te ayudará a concentrarte en uddiyana bandha y a extenderte hacia delante, sobre la pierna elevada. Centra la mirada en padhayoragrai dristi (dedos de los pies) y realiza cinco respiraciones profundas completas.
6.- Inhalando: (Vinyasa 3) Lleva el torso hacia atrás, alejándolo de la pierna que has elevado, y mantente en pie, como en el paso 4.
7.- Exhalando (5 respiraciones): (Vinyasa 4) Con la sólida base que te proporcionan tanto la pierna que apoyas en el suelo como la columna, mueve la pierna elevada hacia la derecha. Una vez más, mula bandha y uddiyana bandha protegen la pelvis y la pierna que te sostiene. No eleves la cadera derecha, pues eso podría dañar el tercio inferior de la espalda. Sigue apuntando hacia arriba con el dedo gordo del pie y opón resistencia con los dedos de la mano que lo sujetan. Ahora mira hacia la izquierda, busca un punto en la pared o en el suelo lo más ditante posible. Este es el parsva dristi. Realiza cinco respiraciones profundas completas.
8.- Inhalando-exhalando: (Vinyasa 5) Balancea la pierna elevada nuevamente hacia el frente y sigue las instrucciones del paso 4. Luego, exhalando (vinyasa 6), inclínate hacia delante una vez más, con el mentón en contacto con la espinilla, como en el paso 5.
9.- Inhalando (5 respiraciones): (Vinyasa 7) vuelve a la posición erecta, continuando con la extensión desde la pierna elevada. Deja de sujetar el dedo gordo del pie y lleva la mano derecha hasta la parte inferior del abdomen. Entra en contacto con uddiyana bandha con ambas manos y envía tu energía interior hacia los dedos del pie elevado. Manteniendo la pierna arriba sin la ayuda de las manos, realiza cinco respiraciones profundas completas mientras centras la mirada en padhayoragrai dristi.
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